Mỗi người đều muốn hình dáng của mình gây ra sự ghen tị và ngưỡng mộ. Trong khi nhiều nam giới tập trung vào việc giảm thêm cân, tăng cơ bụng và săn chắc bắp tay thì các cô gái lại say mê biểu diễn các bài tập hiệu quả nhất cho mông ở nhà và trong phòng tập thể dục để mặc vừa chiếc quần jean mới gầy và không bị béo.
Nếu bạn mơ ước làm cho mông của mình đẹp hơn và vừa vặn hơn, chúng tôi cung cấp top các bài tập tốt nhất cho hông và mông. Chúng nên được thực hiện ba lần một tuần, tốt nhất là kết hợp với các hoạt động tim mạch như chạy. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không bị phát triển các cơ mất cân đối có thể khiến cơ thể bạn trông có vẻ không cân đối. Lặp lại mỗi bài tập mười lần, thực hiện các biến thể khó hơn, thực hiện bài tập chậm hơn hoặc tạo cho cơ thể nhiều tải hơn với mỗi lần lặp lại.
10. Squats sâu
Khi thực hiện squat, đặc biệt là khi không có thêm trọng lượng, tốt nhất bạn nên ngồi xổm càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Để đảm bảo lưng trên của bạn thẳng, bạn có thể giữ cho cánh tay thẳng ngang với ngực. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và giữ lưng cho bạn. Khi bạn đứng dậy, giữ gót chân của bạn trên sàn.
9. "Horsewoman"
Một bài tập rất hữu ích cho những ai muốn bơm mông lên. Đứng thẳng với bàn chân rộng, mũi chân hướng ngược chiều nhau. Và ngồi xổm nông, động tác phải như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Hông của bạn phải song song với mặt đất và lưng thẳng. Bạn có thể cảm thấy đau nhẹ ở chân khi thực hiện bài tập, nhưng đừng bỏ cuộc. Cố gắng giữ vị trí này lâu hơn. Người mới bắt đầu thường bắt đầu từ 15 giây và luyện tập theo thời gian. Các tay đua nữ có kinh nghiệm có thể giữ vị trí trong 5 phút.
8. Lunge
Số thứ tám là một bài tập động tuyệt vời có tác dụng làm săn chắc cơ mông và mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho hệ tim mạch. Đứng hai chân song song với nhau và bàn chân hơi rộng hơn hông. Cúi lưng một chút ở phần lưng dưới và hơi cong đầu gối. Tiến một bước dài về phía trước, chuyển trọng tâm của bạn sang chân phía trước. Giữ thẳng lưng. Ngồi trên chân trước của bạn, giữ cho đầu gối cong càng gần sàn càng tốt. Đứng dậy và lùi lại một bước để chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tất cả các bước với chân trái.
Bạn có thể thực hiện hoạt động này khó hơn một chút bằng cách cầm một ít tạ trong tay.
7. Bán cầu
Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phụ nữ để phát triển mông, nhưng khó thực hiện, vì vậy hãy chuẩn bị cho những cơn đau nhẹ. Để thực hiện bài tập, hãy nằm ngửa, đặt hai cánh tay dọc theo thân mình. Đặt đầu gối cong của bạn trên sàn. Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và phần sau của đầu chạm sàn. Nâng hông lên đến chiều cao tối đa cho bạn, hãy ép chặt mông.
Bài tập sẽ nhanh chóng trở nên rất dễ dàng và khi thực hiện, bạn có thể duỗi thẳng một chân, tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
6. Đung đưa chân của bạn ra sau
Khuỵu gối và duỗi thẳng tay. Nâng chân cong lên một góc 90 độ so với sàn nhà sao cho gót chân song song với trần nhà. Khi chân và cơ thể tạo thành một sợi dây, từ từ hạ chân xuống sau đó lặp lại tất cả các bước với chân còn lại. Bài tập này lúc đầu có thể khiến chân bị chuột rút, vì vậy không nên tập quá sức hoặc quá nhanh.
5. Đung đưa chân sang ngang
Đứng nghiêng bên cạnh một chiếc ghế. Đặt tay trái của bạn lên lưng ghế. Giữ lưng thẳng, nâng chân (không gập đầu gối) sang bên một góc 45 độ. Đừng cố gắng nâng càng cao càng tốt, điều này sẽ không làm tăng hiệu quả của bài tập. Hạ chân xuống, đứng ở phía bên kia và lặp lại tất cả các bước.
4. Một phát hiện cho kẻ lười biếng
Ở vị trí thứ tư trong top 10 thể thao của chúng tôi là giải pháp bơm mông nhanh chóng và dễ dàng. Nằm trên bề mặt cứng gần tường, gập đầu gối. Đặt chân lên tường và thực hiện các chuyển động như thể bạn đang đi lên và đi xuống. Rách mông khỏi sàn.
3. "Trụ cứu hỏa"
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối như khi bạn thực hiện một cú đá lưng, sau đó nhấc chân của bạn sang một bên, giữ cho chân cong ở đầu gối và ở một góc 90 độ. Sau đó bắt đầu xoay chân ra khỏi hông, tạo thành những vòng tròn nhỏ trước rồi sau đó rộng dần ra.
Làm điều này càng lâu càng tốt. Đối với người mới bắt đầu, 20 giây là đủ, mỗi lần tiếp cận ba lần. Đây là một bài tập tốt để tăng cường cơ mông và các cơ nhỏ hơn ở chân.
2. Toàn cầu
Nằm ngửa, co chân, đầu gối hướng lên trên. Đặt hai lòng bàn tay xuống đất ở hai bên đầu. Các ngón tay nên hướng vào vai. Bắt đầu nâng toàn bộ cơ thể, dang rộng chân và tay khi hông di chuyển lên.
Một cú đánh cầu toàn diện thành công đòi hỏi phải tập luyện khá nhiều, cổ tay khỏe và khả năng vận động của vai. Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện hình dáng của mông mà còn tốt cho chân, vai cũng như các cơ vùng bụng và thân trên. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể: bắt đầu, 30 giây là đủ và tối đa là 3 phút, nếu không máu sẽ dồn lên đầu rất mạnh. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu và nằm xuống trong 60-90 giây trước khi đứng lên để máu lưu thông trở lại bình thường. Bài tập này là một kết thúc tuyệt vời.
1. "Vỗ chân"
Một cách tuyệt vời để cải thiện hình dạng của bụng và mông của bạn, hai bộ phận cơ thể mà mọi phụ nữ đều muốn khoe trong mùa hè. Nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ, sau đó nâng một chân lên, hạ chân kia xuống và luân phiên hai chân của bạn miễn là bạn có thể đứng được.
Chúng tôi sẽ không trả lời câu hỏi bài tập nào cho mông hiệu quả nhất., bởi vì tất cả các bài tập trong bảng xếp hạng của chúng tôi đều hữu ích. Ba buổi một tuần là đủ để cải thiện hình thể của mông cho đến kỳ nghỉ hè.
Các bài tập không dễ dàng như họ tưởng. Tôi gần như chết khi tôi làm mọi thứ lần đầu tiên) Tôi đã tập luyện được 2 tuần rồi. Trừ 3 kg. Tôi tuân thủ nghiêm ngặt thức ăn.