Để giảm thêm cân, bạn có thể đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục, hoặc bạn có thể vẫy tay và nói rằng phải có nhiều người tốt, nhưng trước khi đoạt giải người đàn ông béo nhất thế giới vẫn còn xa. Và bạn có thể hành động một cách lý trí hơn. May mắn thay, có những chế độ ăn kiêng hiện đại có hiệu quả giảm cân tại nhà. Đây là những thứ được thu thập trong top 10 của chúng tôi.
Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả lên đến 10 kg trong danh sách này đều được thiết kế hoặc phê duyệt bởi một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Chúng tôi sẽ giải thích không chỉ những nguyên tắc cơ bản của chúng mà còn cả những tác động ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe của bạn.
10. Chế độ ăn kiêng của Dukan
Được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Ducan và bao gồm bốn bước.
- Giai đoạn đầu tiên hoặc "giai đoạn tấn công" là bảy ngày đầu tiên. Nó bao gồm các loại thực phẩm giàu protein (thịt, trứng, cá, nội tạng bò, thịt gia cầm nạc, v.v.) và cám yến mạch. Điều này giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất và bắt đầu quá trình giảm cân. Lúc này cần từ 1 đến 6 ký.
- Giai đoạn thứ hai được gọi là giai đoạn “Hành trình” và có thể kéo dài hàng tháng. Trong thời gian này, bạn ăn nhiều và nhiều rau và cám yến mạch.
- Giai đoạn thứ ba được gọi là "Hợp nhất". Nó kéo dài 5 ngày cho mỗi kg giảm được, và bao gồm thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate.
- Giai đoạn cuối cùng là ổn định kết quả, khi bạn tuân thủ các quy tắc của giai đoạn 1 mỗi tuần một lần, trong suốt cuộc đời của bạn.
Hiệu quả ngắn hạn
Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến, những người theo chế độ ăn kiêng Ducan giảm cân rất nhanh. Đặc biệt là trong giai đoạn đầu, vì chúng hạn chế cơ thể trong lượng carbohydrate.
Hiệu quả lâu dài
Nhiều người nhanh chóng cảm thấy nhàm chán với việc hạn chế lựa chọn thực phẩm của họ. Chế độ ăn uống của Ducan rất nghiêm ngặt, và protein động vật gây ảnh hưởng nhiều đến thận. Ngay cả những người khỏe mạnh cũng không được khuyên nên gắn bó lâu dài. Và những người có vấn đề về thận tốt hơn hết nên chọn một chế độ ăn nhẹ nhàng hơn.
Dễ sử dụng
Chế độ ăn kiêng Ducan có nhiều quy tắc và một danh sách dài các loại thực phẩm bị cấm và được phép.Khi bạn chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác, bạn rất dễ quên những loại thực phẩm bạn không thể ăn. Đối với nhiều người, sẽ khó bỏ muối và đường.
9. Chế độ ăn kiêng Paleo
Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng này là bằng cách ăn những thực phẩm mà tổ tiên hang động của chúng ta đã ăn, chúng ta sẽ không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe. Đây đôi khi được gọi là chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá. Nó bao gồm: cá, thịt và gia cầm, các loại hạt, trái cây, thân rễ và rau. Mặc dù không ai chắc chắn rằng tổ tiên của chúng ta trong thời kỳ đồ đá cũ đã ăn ngũ cốc hoang dã hoặc các loại đậu.
Tác giả của chế độ ăn kiêng, nhà tiêu hóa người Mỹ Walter Wogtlin, tin rằng hệ tiêu hóa của chúng ta không thay đổi trong nhiều nghìn năm. Do đó, ăn những gì không có trong chế độ ăn của người nguyên thủy - thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, v.v. chúng ta tăng cân và mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Hiệu quả ngắn hạn
Nhiều người tỏ ra hào hứng với "phong cách hang động", nhất là sau khi giảm được những cân đầu tiên. Tuy nhiên, đối với một cơ thể chưa được chuẩn bị, việc chuyển đổi sang rau sống có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Để tránh điều này, tốt hơn hết bạn nên ăn rau củ hấp trong 2-3 tuần đầu. Chúng dễ tiêu hóa hơn.
Hiệu quả lâu dài
Thật không may, hầu hết mọi người đều cảm thấy rất khó khăn nếu không có những thực phẩm quen thuộc như muối, bánh mì, đường, cà phê và rượu. Mọi người thường cảm thấy nhàm chán hoặc mệt mỏi với sự phức tạp của kế hoạch này và cố gắng “ăn gian”, chẳng hạn bằng cách uống một tách cà phê nhỏ vào buổi sáng.
Dễ sử dụng
Các bữa ăn Paleo thường có thể được lên kế hoạch trước vì chúng được chuẩn bị từ đầu ở nhà. Tuy nhiên, một số người thấy điều này rất bất tiện.
8. Chế độ ăn 5: 2
Có lẽ chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản nhất. Nó liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục hoặc thời gian hạn chế thức ăn để giúp bạn cắt giảm calo và giảm cân một cách tự nhiên.
Ý tưởng là 2 ngày liên tiếp trong tuần, bạn chỉ cần giới hạn lượng calo của mình ở mức 500 calo (đối với nữ) hoặc 600 calo (đối với nam).
Hiệu quả ngắn hạn
Một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả, nhưng chỉ khi bạn không ăn quá nhiều sau khi thời gian nhịn ăn kết thúc.
Hiệu quả lâu dài
Hầu hết mọi người cảm thấy kiểu ăn kiêng này khó về lâu dài.
Dễ sử dụng
Một chế độ ăn kiêng khó khăn cho những người không thích tính toán tỉ mỉ số lượng calo trong thực phẩm.
7. "Sáu cánh hoa"
Đây là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến được phát triển bởi nhà dinh dưỡng Thụy Điển Anna Johansson. Nó dựa trên sự luân phiên của protein và carbohydrate.
Bạn sẽ cần 6 hộp đựng thực phẩm có màu mà bạn cần đổ đầy mỗi ngày với một loại thực phẩm. Ngoại lệ là thực phẩm chiên, muối và đường. Chúng cần được giảm xuống mức tối thiểu.
- 1 ngày - cá (nướng hoặc hấp);
- Ngày 2 - rau (bất kỳ trừ khoai tây);
- Ngày 3 - gà;
- Ngày 4 - ngũ cốc;
- Ngày 5 - phô mai tươi;
- Ngày 6 - trái cây (tốt hơn là nên hạn chế ăn chuối).
Ngày thứ 7 - dỡ thức ăn, ăn các loại thực phẩm giống như ngày 1-6, kết hợp chúng hoặc sắp xếp để cơ thể thải độc. Bạn không thể hoán đổi ngày. Chất lỏng nên được uống lên đến 2 lít mỗi ngày.
Những người ghét đếm calo, cân thực phẩm hoặc đếm carbohydrate thấy chế độ ăn này tốt nhất để giảm cân nhanh chóng.
Hiệu quả ngắn hạn
Kế hoạch này rất hiệu quả khi muốn giảm cân nhanh chóng.
Hiệu quả lâu dài
Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể được lặp lại khi cần thiết, nhiều người cảm thấy mệt mỏi khi chỉ ăn một loại thực phẩm.
Dễ sử dụng
Một chế độ ăn kiêng khá đơn giản.
6. Chế độ ăn uống ít carbohydrate
Nó được phép ăn tối đa 150 gam carbohydrate mỗi ngày, đồng thời dựa vào thực phẩm protein và thực vật.
Chế độ ăn kiêng này xuất hiện trong tất cả các danh sách các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất vì nó phù hợp với hầu hết mọi người.
Hiệu quả ngắn hạn
Cân nặng sẽ giảm xuống do cơ thể mất nước trong vài ngày đầu và thậm chí vài tuần.
Hiệu quả lâu dài
Chế độ ăn kiêng này là vô tận.
Dễ sử dụng
Không yêu cầu sản phẩm hoặc thiết bị đặc biệt. Việc đếm carbohydrate trở thành bản chất thứ hai trong vòng vài tuần.
5. Chế độ ăn keto
Kế hoạch bữa ăn này đang trở nên phổ biến hơn mỗi ngày. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhưng trọng tâm chính của nó là hàm lượng chất béo cao hơn chứ không phải protein.
Bản chất của chế độ ăn ketogenic là tăng lượng thể xeton trong cơ thể, chúng sẽ được sử dụng làm nhiên liệu. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate xuống còn 20-30 gram mỗi ngày.
Hiệu quả ngắn hạn
Kế hoạch này cực kỳ hiệu quả, vì tiêu thụ 20 gam carbohydrate dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Hiệu quả lâu dài
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, mọi người cảm thấy buồn chán hoặc cảm thấy như họ đang thiếu các món ăn yêu thích của họ. Không có giới hạn calo thực sự với chế độ ăn keto, vì vậy mặc dù khó khăn, một số người vẫn ăn nhiều hơn mức họ cần. Điều này không có lợi cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, kiểu ăn kiêng này đã nhận được nhiều lời khen ngợi từ các chuyên gia y tế vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp và giảm lượng đường trong máu.
Dễ sử dụng
Khá dễ dàng, vì nó không yêu cầu mua các chất bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt hoặc các sản phẩm đặc biệt.
4. Chế độ ăn kiêng Atkins
Một lượng vừa phải chất đạm và chất béo, cũng như hạn chế lượng carbohydrate ở mức 40 gram hoặc ít hơn mỗi ngày là những thành phần chính của chế độ ăn này. Với chế độ ăn kiêng này, Kim Kardashian đã giảm được 30 kg sau khi sinh con. Danh sách đồ ăn gần như không giới hạn.
Hiệu quả ngắn hạn
Hầu hết mọi người bắt đầu giảm cân từ ngày đầu tiên. Cơ thể mất nước và sau đó bắt đầu đốt cháy chất béo để bổ sung năng lượng dự trữ.
Hiệu quả lâu dài
Khi tiến gần đến cân nặng mong muốn, bạn có thể từ từ tăng lượng carbohydrate. Tuy nhiên, nhiều người mất hứng thú với việc ăn kiêng trước giai đoạn này.
Dễ sử dụng
Hầu hết mọi người tuân theo kế hoạch ăn kiêng Atkins mà không có vấn đề gì.
3. Ăn kiêng cho người lười biếng
Ba quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là:
- Uống 250 ml nước lọc hoặc nước artesian trước mỗi bữa ăn (bữa phụ cũng được tính).
- Giảm một nửa số lượng mỗi khẩu phần ăn so với thông thường.
- Loại trừ thực phẩm chiên, thịt hun khói, dưa chua, thực phẩm có carbohydrate tiêu hóa khỏi thực đơn.
Hiệu quả ngắn hạn
Trong hai tuần ăn kiêng như vậy, bạn có thể giảm 10-14 kg.
Hiệu quả lâu dài
Vì không yêu cầu hạn chế ăn kiêng nghiêm trọng nên chế độ ăn này trở thành thói quen của nhiều người. Mặc dù bạn có thể phải mang theo nước khi đi trên đường.
Dễ sử dụng
Một trong những chế độ ăn kiêng đơn giản nhất đang tồn tại. Bạn không cần phải đếm calo.
2. Chế độ ăn kiêng South Beach
Ý tưởng cho kế hoạch ăn kiêng này đến từ bác sĩ tim mạch Arthur Agatston và chuyên gia dinh dưỡng Marie Almon. Ban đầu nó được phát triển cho những bệnh nhân bị suy tim ở Hoa Kỳ.
Không tính calo và không hạn chế khẩu phần. Bản chất của chế độ ăn kiêng là thay thế "chất béo xấu" (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bằng chất béo "tốt" (chất béo không bão hòa và axit béo không bão hòa đa). Các nguồn cung cấp carbohydrate dẫn đến tăng mạnh lượng đường huyết cũng bị loại trừ. Những nguồn này bao gồm ngũ cốc và đường tinh luyện cao.
Đặc biệt, bạn có thể ăn cá nạc, thịt nạc, các loại hạt, rượu vang đỏ và bia với lượng vừa phải nhưng chỉ có ở Oktoberfest (Agatston đến từ Hamburg và rất yêu thích ngày lễ này).
Hiệu quả ngắn hạn
Một chiến lược ăn kiêng rất hiệu quả cho phép bạn giảm thêm 7-10 cân trong vài tuần.
Hiệu quả lâu dài
Chế độ ăn uống như vậy có tác động có lợi đến tình trạng của tim và mạch máu, khiến nó tương tự như số đầu tiên trong danh sách của chúng tôi.Theo một nghĩa nào đó, nó tiếp tục trong suốt cuộc đời, vì nó dẫn đến việc sửa đổi thói quen ăn uống.
Dễ sử dụng
Giai đoạn hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng khá khó khăn, vì nó bao gồm việc hạn chế nghiêm ngặt tất cả các loại đường. Và chúng bao gồm các loại trái cây.
Trong giai đoạn thứ hai, nó đã dễ dàng hơn, vì trái cây được chấp nhận.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn xem các chương trình truyền hình về chế độ ăn kiêng, chắc hẳn bạn đã nghe nhiều bác sĩ nói về sự xuất sắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Kế hoạch bữa ăn này dựa trên chế độ ăn kiêng của những người sống ở Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Nó bao gồm một lượng lớn rau, ô liu, dầu ô liu, cá, rượu vang đỏ khô (một ly trong bữa ăn) và ngũ cốc nguyên hạt.
Dầu ô liu thay thế chất béo thông thường (chẳng hạn như bơ) trong hầu hết các món ăn, và rau là chìa khóa thành công. Trứng gà và thịt động vật được chấp nhận, nhưng với số lượng rất ít.
Một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mức cholesterol mà còn cho phép bạn giảm cân một cách an toàn.
Hiệu quả ngắn hạn
Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động hiệu quả khi mọi người kiểm soát được số lượng và kích thước khẩu phần. Đây là chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm 10 kg trở lên. Không phải trong hai ngày, và thậm chí không trong hai tuần, nhưng không có hại, và trong một thời gian dài.
Hiệu quả lâu dài
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách tuân theo kế hoạch ăn kiêng này, đặc biệt là nếu họ đã tuân theo kế hoạch này trong nhiều năm. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha từ Đại học Rovira và Virgili báo cáo rằng áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, kết hợp với hoạt động thể chất, giúp giảm trọng lượng ít nhất 5% trọng lượng cơ thể ban đầu mỗi năm. Sự hấp thụ glucose cũng được cải thiện và sự năng động tích cực vẫn tồn tại theo thời gian.
Dễ sử dụng
Chế độ ăn kiêng này có thể khó đối với nhiều người, vì không có dấu hiệu về lượng calo tiêu thụ cho một trọng lượng nhất định. Điều này sẽ cần phải được tìm ra theo kinh nghiệm của riêng bạn.
Trước khi sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào ở trên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Chế độ ăn kiêng có thể nguy hiểm cho những người bị bệnh gan, bệnh thận, viêm dạ dày và các bệnh khác.