Varje person vill att hans figur ska orsaka avund och beundran. Medan många män fokuserar på att förlora extra kilo, bygga abs och bygga biceps, presterar flickor passionerat de mest effektiva övningarna för skinkorna hemma och i gymmet för att passa perfekt i dina magra nya jeans och inte bli tjocka.
Om du drömmer om att göra din rumpa vackrare och passform, erbjuder vi toppen av de bästa övningarna för höfter och skinkor. De bör göras tre gånger i veckan, helst i samband med konditionsträning som löpning. Detta kommer att säkerställa att du inte utvecklar muskelobalanser som kan få din kropp att se lite ur proportion. Upprepa varje övning tio gånger, gör svårare variationer, gör övningen långsammare eller ge kroppen mer belastning vid varje upprepning.
10. Djupa knäböj
När du gör knäböj, särskilt utan extra vikt, är det bäst att knäböja så lågt du kan medan du håller ryggen rak. Placera fötterna på axelbredd eller något bredare. För att säkerställa att din övre rygg är rak kan du hålla armarna raka på bröstnivån. Håll ihop dina handflator och håll ryggen mot dig. När du står upp, håll dina klackar på golvet.
9. "Hästkvinna"
En mycket användbar övning för dem som vill pumpa upp skinkorna. Stå rakt med fötterna breda, med tårna i motsatta riktningar. Och huk grunt, rörelsen ska vara som om du ska sitta på en stol. Dina höfter ska vara parallella med marken med rak rygg. Du kan känna lätt smärta i benen medan du gör träningen, men ge inte upp. Försök att hålla den här positionen längre. Nybörjare börjar vanligtvis 15 sekunder och tränar över tiden. Erfarna kvinnliga förare kan hålla positionen i 5 minuter.
8. Lunge
Det åttonde numret är en fantastisk dynamisk övning som tjänar till att spänna skinkorna och ger en bra träning för hjärt-kärlsystemet. Stå med fötterna parallella med varandra och fötterna något bredare än dina höfter. Böj ryggen något i nedre delen av ryggen och böj knäna något. Ta ett stort steg framåt och flytta din tyngdpunkt till ditt främre ben. Håll ryggen rak. Sitt på ditt främre ben och håll det böjda knäet så nära golvet som möjligt. Stå upp och ta ett steg tillbaka så att dina ben återgår till sin ursprungliga position. Upprepa alla steg med vänster ben.
Du kan göra denna aktivitet lite svårare genom att hålla lite vikt i dina händer.
7. Halvbro
En av de mest effektiva övningarna för kvinnor för att odla skinkorna, men svår att utföra, så var beredd på mild ömhet. För att utföra övningen, lägg dig på ryggen, lägg armarna längs torso. Placera dina böjda knän på golvet. Lyft skinkorna från golvet tills bara fötterna, axlarna och baksidan av huvudet rör vid golvet. Efter att ha höjt dina höfter till maximal höjd för dig, pressa skinkorna.
Övningen blir snabbt väldigt lätt, och när den gör det kan du räta ut ett ben, vilket maximerar fördelarna med träningen.
6. Sväng benet tillbaka
Luta dig på knäna och raka armar. Lyft benet böjt i en 90 graders vinkel från golvet så att hälen är parallell med taket. När benet och kroppen bildar en snöre, sakta ner benet långsamt och upprepa sedan alla steg med det andra benet. Denna övning kan orsaka kramp i benen först, så gör det inte för hårt eller för snabbt.
5. Sväng benet i sidled
Stå i sidled bredvid en stol. Lägg din vänstra hand på stolens baksida. Håll ryggen rak, lyft benet (utan att böja knäet) åt sidan i 45 graders vinkel. Sträva inte efter att höja den så högt som möjligt, detta ökar inte träningens effektivitet. Sänk benet, stå på andra sidan och upprepa alla steg.
4. Ett fynd för de lata
På fjärde plats i vår sports topp 10 är den snabba och enkla lösningen för pumpning av skinkor. Ligga på en hård yta nära väggen, böj knäna. Lägg fötterna på väggen och gör rörelser som om du går upp och ner. Riv av skinkorna från golvet.
3. "Brandpost"
Börja i en knäläge som för en sväng i ryggen och lyft sedan benet åt sidan, håll det böjt vid knäet och i 90 graders vinkel. Börja sedan rotera benet från höften, gör små cirklar först och sedan bredare och bredare.
Gör detta så länge du kan. För nybörjare räcker 20 sekunder, tre närmar sig vardera. Detta är en bra övning för att stärka glutes och mindre muskler i benen.
2. Hel bro
Ligga på ryggen med böjda ben, knäna pekar uppåt. Placera handflatorna på marken på vardera sidan om huvudet. Fingrarna ska peka på axlarna. Börja lyfta hela kroppen och sprida benen och armarna när dina höfter rör sig uppåt.
En lyckad fullbro kräver en anständig träning, starka handleder och axelrörlighet. Träning hjälper inte bara till att förbättra formen på skinkorna, det är också bra för benen, axlarna samt musklerna i buken och överkroppen. Håll positionen så länge du kan: till att börja med räcker det med 30 sekunder och maximalt är 3 minuter, annars kommer det att bli ett kraftigt blodflöde mot huvudet. Återgå sedan långsamt till startpositionen och lägg dig ner i 60-90 sekunder innan du står upp för att låta blodflödet återgå till det normala. Denna övning är en bra efterbehandlare.
1. "Flappande ben"
Ett bra sätt att förbättra formen på din mage och skinkor, två kroppsdelar som varje kvinna vill visa upp på sommaren. Ligga på ryggen, lyft benen från marken till 45 grader och lyft sedan upp ett ben och sänk det andra ner och alternera dina ben så länge du kan stå.
Vi kommer inte att svara på frågan om vilka övningar för skinkorna som är mest effektiva., eftersom alla övningar i vår ranking är användbara. Tre sessioner i veckan räcker för att förbättra formen på skinkorna fram till sommarlovet.
Övningarna är inte så enkla som de verkar. Jag dog nästan när jag gjorde allt för första gången) Jag har redan tränat i två veckor. Minus 3 kg. Jag följde strikt maten.