Вежбе за задњицу, 10 најефикаснијих код куће

Свака особа жели да његова фигура изазива завист и дивљење. Док су многи мушкарци усредсређени на губитак сувишних килограма, изградњу трбушних мишића и изградњу бицепса, девојке страствено наступају најефикасније вежбе за задњицу код куће и у теретани да се савршено уклопите у нове уске фармерке и не дебљате.

Ако сањате о томе да задњицу учините лепшом и фит, нудимо врх најбољих вежби за кукове и задњицу. Треба их радити три пута недељно, по могућности заједно са кардио активностима као што је трчање. Ово ће осигурати да не развијете мишићну неравнотежу због које ваше тело може изгледати донекле несразмерно. Поновите сваку вежбу десет пута, радећи теже варијације, радећи вежбу спорије или дајући телу веће оптерећење са сваким понављањем.

10. Дубоки чучњеви

Када радите чучњеве, посебно без додатне тежине, најбоље је чучати што ниже, а леђа треба да буду исправљена. Стопала поставите у ширини рамена или мало шире. Да бисте били сигурни да су вам горња дела леђа исправљена, руке можете држати усправно у нивоу груди. Склопите дланове и задржите леђа. Кад устанете, држите пете на поду.

9. "Коњаница"

Веома корисна вежба за оне који желе да напумпају задњицу. Стојте усправно са широким стопалима, са прстима окренутим у супротним смеровима. И чучите плитко, покрет треба да буде као да ћете седети на столици. Кукови би требали бити паралелни са земљом, с исправљеним леђима. Током извођења вежбе можете осетити благи бол у ногама, али немојте одустати. Покушајте да задржите ову позицију дуже. Почетници обично почињу са 15 секунди и вежбају током времена. Искусне возачице могу да задрже положај 5 минута.

8. Лунге

Осми број је одлична динамична вежба која служи за стезање задњице и пружа добар тренинг за кардиоваскуларни систем. Стојте паралелно са стопалима, а стопала мало шира од кукова. Лагано савијте леђа у доњем делу леђа и лагано савијте колена. Направите велики корак напред, померајући своје тежиште на предњу ногу. Држите леђа усправно. Седите на предњу ногу, држећи колено савијено тако да буде што ближе поду. Устаните и направите корак уназад како би се ноге вратиле у првобитни положај. Поновите све кораке са левом ногом.

Можете мало отежати ову активност држећи мало тежине у рукама.

7. Полу мост

Једна од најефикаснијих вежби за жене за раст задњице, али тешка за извођење, па будите спремни на благу бол. Да бисте извели вежбу, лезите на леђа, ставите руке дуж трупа. Ставите колена савијена на под. Подигните задњицу од пода док само стопала, рамена и потиљак не додирују под. Подигнувши кукове на максималну висину за вас, стисните задњицу.

Вежба ће брзо постати врло лака, а када се то учини, можете да исправите једну ногу, максимализујући користи од вежбања.

6. Замахните ногом уназад

Ослоните се на колена и равне руке. Подигните ногу савијену под углом од деведесет степени од пода тако да вам пета буде паралелна са плафоном. Када нога и тело формирају жицу, полако спустите ногу уназад, а затим поновите све кораке са другом ногом. Ова вежба у почетку може да изазове грчеве у ногама, па немојте то радити прејако или пребрзо.

5. Замахните ногом бочно

Станите бочно близу столице. Ставите леву руку на наслон столице. Држећи леђа усправно, подигните ногу (без савијања колена) у страну под углом од 45 степени. Не трудите се да га подигнете што је више могуће, то неће повећати ефикасност вежбе. Спустите ногу, станите на другу страну и поновите све кораке.

4. Налаз за лење

На четвртом месту нашег спортског топ 10 је брзо и једноставно решење за пумпање задњице. Лезите на тврду површину близу зида, савијте колена. Ставите ноге на зид и правите покрете као да идете горе-доле. Отргните задњицу са пода.

3. "Ватрогасни хидрант"

Започните у положају клечећи као што би било за замах леђима, а затим подигните ногу у страну, држећи је савијену у колену и под углом од 90 степени. Затим почните да окрећете ногу од кука, правећи прво мале кругове, а затим све шире и шире.

Уради то што дуже можеш. За почетнике је довољно 20 секунди, по три сета. Ово је добра вежба за јачање глутеуса и мањих мишића на ногама.

2. Пун мост

Лезите на леђа, савијених ногу, колена окренута нагоре. Поставите дланове на земљу са обе стране главе. Прсти треба да показују на рамена. Почните да подижете цело тело, ширећи ноге и руке док се кукови померају према горе.

Успешан пун мост захтева пристојну количину вежбања, јаке зглобове и покретљивост рамена. Вежбање не помаже само побољшању облика задњице, добро је и за ноге, рамена, као и за мишиће стомака и горњег дела тела. Држите положај колико год можете: за почетак је довољно 30 секунди, а максимално 3 минута, у противном ће доћи до јаког налета крви у главу. Затим се полако вратите у почетни положај и лезите 60-90 секунди пре устајања како бисте омогућили проток крви да се нормализује. Ова вежба је сјајна завршница.

1. "Махање ногама"

Одличан начин за побољшање облика стомака и задњице, два дела тела која свака жена жели да покаже лети. Лежећи на леђима, подигните ноге од тла на 45 степени, а затим подигните једну ногу према горе, а другу спустите према доле и мењајте ноге докле год можете да стојите.

Нећемо одговорити на питање које су вежбе за задњицу најефикасније., јер су све вежбе у нашем рангирању корисне. Три сесије недељно су довољне да се побољша облик задњице до летњих распуста.