Nespavosť alebo nespavosť je nedostatočné trvanie spánku alebo zlá kvalita. Tento stav môže nastať v dôsledku prepracovania, chorôb, veľkého hluku, zmeny časového pásma a množstva ďalších dôvodov.
Ak sa často budíte uprostred noci, ráno vstanete unavení, chodíte celý deň ako „ospalá muška“ a už ste začali hľadať rozdiely v tvárach oviec, ktoré spočítate 10-krát, potom vás nespavosť nešetrila.
Tu 10 spôsobov, ako sa zbaviť nespavosti.
10. Pohybujte prstami
Znie to jednoducho (a trochu hlúpo), ale krútenie prstami na nohách pri ležaní v posteli pomáha telu relaxovať. Robte to, kým sa nebudete cítiť ospalý.
9. Počkajte na vhodný okamih
Spite iba vtedy, keď sa cítite unavení. Ak ste v posteli dlhšie ako 30 minút a stále ste nezaspali, vstaňte a urobte niečo nudné, až kým sa nebudete cítiť ospalí. Nesledujte televíziu, nerobte si noc, pretože tým pošlete vášmu bezvedomiu nesprávnu správu o odmene za nespavosť.
8. Vytvorte si zoznam úloh na zajtra
Mnoho ľudí chodí do postele a rozmýšľa, čo robiť zajtra. Takže sa z tohto zvyku vymante a pred spánkom si vezmite mozgovú kôru. Venujte 10 minút zapisovaniu toho, čo vás napadne, alebo vytvoreniu zoznamu úloh na zajtra.
7. Trochu hluku nezaškodí
Počkajte chvíľu ... V spálni by malo byť ticho, však? Takže a nie tak. Čím tmavšia a tichšia bude miestnosť, tým hlbšie budete spať. Pridanie „bieleho šumu“ do pozadia vám však môže skutočne pomôcť pri zaspávaní. Tieto monotónne tiché zvuky zablokujú ďalšie rušivejšie zvuky, ktoré by vás mohli prebudiť. Navyše, keď spíte, je menej pravdepodobné, že sa zobudíte na iné zvuky. Zdrojom „bieleho šumu“ v noci môže byť ventilátor, relaxačná hudba alebo zvuky z prírody (napríklad dážď, vietor, vodopád).
6. Menej kofeínu
Znížte stimulanty, ako je alkohol a kofeín, v čaji alebo káve, najmä večer. Stimulanty zasahujú do zaspávania a bránia nástupu hlbokého spánku. Účinky kofeínu môžu trvať dlho (až 24 hodín), takže pravdepodobnosť, že bude mať vplyv na spánok, je značná.
5. Nejedzte husto pred spaním.
Zvyk na neskorú večeru nielenže aktivuje tráviaci systém, ale aj odkladá spánok, pretože namiesto očakávaného uvoľnenia telo vydáva energiu na trávenie potravy. Ak trpíte gastroezofageálnym refluxom (GERD) alebo pálením záhy, večerné občerstvenie môže zhoršiť vaše príznaky. A pre budúci spánok nepite veľa tekutín, inak si močový mechúr pripomenie uprostred krásneho sna.
4. Nespi cez deň
Popoludňajší spánok zrazí hodiny vášho tela a predĺži a sťaží nočné zaspávanie.
3. Cvičte
Jóga, pilates a tai chi pomáhajú upokojiť telo a myseľ a patria medzi 3 najlepšie spôsoby, ako zlepšiť spánok bez liekov.Len sa uistite, že medzi cvičením a spánkom existuje trojhodinová medzera, čo poskytne vášmu telu dostatok času na relaxáciu.
2. Vypnite televízor
„Teraz vypnem televízor (počítač, smartphone, nahradím potrebný) a idem spať“ - myslíte si. Jasné svetlo prichádzajúce z obrazovky však mozog neutíši, naopak stimuluje k práci. To negatívne ovplyvňuje produkciu spánkového hormónu, melatonínu. Okrem toho neodolateľná túžba o jednej hodine ráno zistiť, či má tučniak kolená, pozerať horor alebo aktualizovať stránku so správami, mu upcháva hlavu informačným odpadom. Doprajte svojmu mozgu oddych, vypnite si vychytávky hodinu pred spaním.
1. Vypite pohár teplého mlieka
Teplé mlieko je na prvom mieste v zozname účinných liekov proti nespavosti. Pôsobí na telo upokojujúco vďaka obsahu aminokyseliny nazývanej tryptofán. Melatonín sa tvorí z tryptofánu. Nenávidíte teplé mlieko? Pridajte do nej kvapku alebo dve vanilkové extrakty. A to tiež nevzbudzuje nadšenie? Vyskúšajte harmančekový čaj.