Každý človek chce, aby jeho postava spôsobovala závisť a obdiv. Zatiaľ čo veľa mužov sa zameriava na zhadzovanie nadbytočných kilogramov, stavbu brušných svalov a bicepsov, dievčatá vášnivo predvádzajú výkony najefektívnejšie cviky na zadok doma i v posilňovni, aby dokonale zapadli do vašich chudých nových džínsov a nechudli.
Ak snívate o tom, že si urobíte krajší a fit zadok, ponúkame vrchol najlepších cvikov na boky a zadok. Mali by sa robiť trikrát týždenne, najlepšie v spojení s kardio aktivitami, ako je beh. To zaistí, že sa u vás nevyvinie svalová nerovnováha, ktorá môže spôsobiť, že vaše telo bude vyzerať trochu neprimerane. Každý cvik opakujte desaťkrát, robte náročnejšie variácie, cvičte pomalšie alebo pri každom opakovaní dajte telu väčšiu záťaž.
10. Hlboké drepy
Pri drepoch, najmä bez nadmernej hmotnosti, je najlepšie drepovať čo najnižšie a zároveň držať chrbát vystretý. Chodidlá položte na šírku ramien alebo o niečo širšie. Aby ste sa uistili, že horná časť chrbta je rovná, môžete držať ruky rovno na úrovni hrudníka. Zopnite dlane k sebe a chrbát majte k sebe. Keď vstanete, majte päty na zemi.
9. „Jazdkyňa“
Veľmi užitočné cvičenie pre tých, ktorí chcú napumpovať zadok. Postavte sa rovno so širokými chodidlami tak, aby vaše prsty smerovali do opačných smerov. A plytko drepujte, pohyb by mal byť taký, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Boky by mali byť rovnobežne so zemou a chrbát vystretý. Počas cvičenia môžete cítiť mierne bolesti nôh, ale nevzdávajte to. Pokúste sa držať túto pozíciu dlhšie. Začiatočníci zvyčajne začínajú o 15 sekúnd a po čase zacvičia. Skúsené jazdkyne môžu vydržať v pozícii 5 minút.
8. Výpad
Ôsme číslo je skvelé dynamické cvičenie, ktoré slúži na utiahnutie zadku a poskytuje dobrý tréning kardiovaskulárnemu systému. Stojte s chodidlami navzájom rovnobežnými a chodidlami mierne širšími ako boky. Chrbát mierne pokrčte v krížoch a mierne pokrčte kolená. Urobte veľký krok vpred a presuňte svoje ťažisko na prednú nohu. Chrbát majte vystretý. Sadnite si na prednú nohu a pokrčené koleno držte čo najbližšie k podlahe. Vstaňte a urobte krok späť, aby sa vaše nohy vrátili do pôvodnej polohy. Opakujte všetky kroky s ľavou nohou.
Túto činnosť si môžete trochu sťažiť držaním trochu váhy v rukách.
7. Polovičný mostík
Jeden z najúčinnejších cvikov na rast zadku pre ženy, ktorý sa však ťažko vykonáva, takže buďte pripravení na miernu bolestivosť. Cvičenie si dajte ľahnúť na chrbát a ruky položte pozdĺž trupu. Položte pokrčené kolená na podlahu. Zdvihnite zadok z podlahy, až kým sa vám chodidlá, ramená a zadná časť hlavy nedotknú podlahy. Potom, čo ste zdvihli boky do maximálnej výšky, stlačte zadok.
Cvičenie sa rýchlo stane veľmi ľahkým, a keď sa to stane, môžete jednu nohu narovnať a maximalizovať tak výhody cvičenia.
6. Otočte nohu dozadu
Opierajte sa o kolená a rovné ruky. Zdvihnite nohu ohnutú v deväťdesiat stupňovom uhle od podlahy tak, aby vaša päta bola rovnobežná so stropom. Keď noha a telo tvoria šnúrku, pomaly ju položte dozadu a potom opakujte všetky kroky s druhou nohou. Toto cvičenie môže spočiatku spôsobovať kŕče v nohách, takže to nerobte príliš tvrdo ani príliš rýchlo.
5. Nohu vykývnite do strany
Postavte sa nabok vedľa stoličky. Ľavú ruku položte na operadlo stoličky. Chrbát majte vystretý, zdvihnite nohu (bez pokrčenia kolena) do strany v 45-stupňovom uhle. Nesnažte sa ho zdvihnúť čo najvyššie, nezvýši to efektivitu cvičenia. Nohu položte, postavte sa na druhú stranu a opakujte všetky kroky.
4. Nález pre lenivých
Na štvrtom mieste v našej športovej top 10 je rýchle a ľahké riešenie na čerpanie zadku. Ľahnite si na tvrdý povrch blízko steny, pokrčte kolená. Dajte nohy na stenu a robte pohyby, akoby ste išli hore a dole. Odtrhnite zadok od podlahy.
3. „Požiarny hydrant“
Začnite v kľaku, ako by ste to robili pri švihu dozadu, a potom zdvihnite nohu do strany, držte ju pokrčenú v kolene a v 90-stupňovom uhle. Potom začnite otáčať nohou od bedra, najskôr urobte malé kruhy a potom širšie a širšie.
Robte to tak dlho, ako môžete. Pre začiatočníkov bude stačiť 20 sekúnd, každý po tri prístupy. Toto je dobré cvičenie na posilnenie gluteálov a menších svalov na nohách.
2. Celý most
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, kolená smerujú hore. Dlane dlaní položte na zem po oboch stranách hlavy. Prsty by mali smerovať k ramenám. Začnite dvíhať celé telo, nohy a ruky roztiahnite pri pohybe bokov hore.
Úspešný úplný mostík vyžaduje slušné množstvo tréningu, silné zápästia a pohyblivosť ramien. Cvičenie prispieva nielen k zlepšeniu tvaru zadku, ale je dobré aj pre nohy, ramená a svaly brušnej a hornej časti tela. Držte pozíciu čo najdlhšie: na začiatok stačí 30 sekúnd a maximum sú 3 minúty, inak dôjde k silnému prívalu krvi do hlavy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a ľahnite si 60 - 90 sekúnd, potom sa postavte, aby sa prietok krvi vrátil do normálu. Toto cvičenie je skvelým zavŕšením.
1. „Mávanie nohami“
Skvelý spôsob, ako vylepšiť tvar svojho brucha a zadku, dvoch častí tela, ktorými sa chce v lete pochváliť každá žena. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy od zeme na 45 stupňov, potom jednu nohu zdvihnite hore, druhú spustite dole a nohy striedajte, pokiaľ môžete stáť.
Nebudeme odpovedať na otázku, ktoré cviky na zadok sú najefektívnejšie., pretože všetky cvičenia v našom rebríčku sú užitočné. Na zlepšenie tvaru zadku až do letných prázdnin stačia tri sedenia týždenne.
Cviky nie sú také ľahké, ako sa zdá. Skoro som zomrel, keď som urobil všetko prvýkrát) Cvičím už 2 týždne. Mínus 3 kg. Striktne som dodržiaval jedlo.