Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, môžete sa potiť v posilňovni alebo mávnuť rukou a povedať, že dobrého človeka by malo byť veľa, ale skôr ako vavríny najtučnejší muž na svete ešte ďaleko. A môžete konať racionálnejšie. Našťastie pre to existujú moderné diéty, ktoré sú účinné pri chudnutí doma. To sú tie, ktoré sa zhromažďujú v našej top 10.
Všetky účinné diéty na chudnutie do 10 kg uvedené v tomto zozname sú navrhnuté alebo schválené odborníkom na výživu. Povieme vám nielen o ich základných princípoch, ale aj o krátkodobých a dlhodobých účinkoch na vaše zdravie.
10. Dukanova diéta
Navrhnutý francúzskym odborníkom na výživu Pierre Ducan a skladá sa zo štyroch krokov.
- Prvá fáza alebo „fáza útoku“ je prvých sedem dní. Zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, vajcia, ryby, hovädzie vnútornosti, chudá hydina atď.) A ovsené otruby. To pomáha aktivovať metabolizmus a naštartovať proces chudnutia. V tejto dobe to trvá od 1 do 6 kilogramov.
- Druhá fáza sa nazýva fáza plavby a môže trvať niekoľko mesiacov. Počas tejto doby jete veľa a veľa zeleniny a ovsených otrúb.
- Tretia etapa sa volá „Konsolidácia“. Vydrží 5 dní na každý stratený kilogram a zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
- Poslednou fázou je stabilizácia výsledkov, keď sa budete celý život riadiť pravidlami 1. etapy raz týždenne.
Krátkodobá účinnosť
Rovnako ako pri najobľúbenejších diétach na chudnutie, aj pri diéte Ducan sa chudne veľmi rýchlo. Najmä počas prvej fázy, keďže obmedzujú telo v sacharidoch.
Dlhodobá účinnosť
Mnoho ľudí sa rýchlo začne nudiť tým, že obmedzí výber jedál. Ducanova strava je prísna a živočíšne bielkoviny spôsobujú vysoké zaťaženie obličiek. Ani zdravým ľuďom sa neodporúča držať sa toho dlho. A ľudia s problémami s obličkami si lepšie zvolia šetrnejšiu stravu.
Jednoduchosť použitia
Ducanská strava má veľa pravidiel a dlhý zoznam zakázaných a povolených potravín.Pri prechode z fázy do fázy je ľahké zabudnúť, aké potraviny nemôžete jesť. Pre mnohých bude ťažké vzdať sa soli a cukru.
9. Paleo strava
Myšlienka tejto diéty spočíva v tom, že konzumáciou jedál, ktoré konzumovali naši jaskynní predkovia, nielen schudneme, ale aj zlepšíme zdravie. Toto sa niekedy označuje ako diéta z doby kamennej. Zahŕňa: ryby, mäso a hydinu, orechy, ovocie, rizómy a zeleninu. Aj keď si nikto nie je istý, že naši predkovia v dobe paleolitu jedli divo žijúce zrná alebo strukoviny.
Autor diéty, americký gastroenterológ Walter Wogtlin, je presvedčený, že náš tráviaci systém sa nezmenil mnoho tisíc rokov. Preto jesť to, čo nebolo v strave primitívnych ľudí - spracované potraviny, mliečne výrobky, zemiaky atď. priberáme a trpíme chorobami súvisiacimi s obezitou.
Krátkodobá účinnosť
Mnoho ľudí je nadšených „jaskynným štýlom“, najmä po zhodení prvých kilogramov. Pre netrénované telo však môže ostrý prechod na surovú zeleninu viesť k poruchám trávenia. Aby ste sa tomu vyhli, je lepšie konzumovať dusenú zeleninu prvé 2-3 týždne. Sú ľahšie stráviteľné.
Dlhodobá účinnosť
Pre väčšinu ľudí je bohužiaľ veľmi ťažké zaobísť sa bez známych potravín, ako sú soľ, chlieb, cukor, káva a alkohol. Ľudia sa často začnú nudiť alebo unaviť zložitosťou tohto plánu a pokúsia sa „podvádzať“, napríklad tým, že si ráno dajú malú šálku kávy.
Jednoduchosť použitia
Paleo jedlá sa dajú zvyčajne naplánovať vopred, pretože sa pripravujú od nuly doma. Niektorým ľuďom sa to však zdá veľmi nepríjemné.
8. Diéta 5: 2
Možno najjednoduchšia strava na chudnutie. Zahŕňa prerušovaný pôst alebo obdobia obmedzenia jedla, ktoré vám pomôžu prirodzene znížiť kalórie a schudnúť.
Myšlienka je taká, že 2 dni po sebe týždenne jednoducho obmedzíte kalórie na 500 kalórií (u žien) alebo 600 kalórií (u mužov).
Krátkodobá účinnosť
Veľmi efektívna strava, ale iba ak sa po skončení pôstu nebudete prejedať.
Dlhodobá účinnosť
Väčšina ľudí považuje tento typ stravovania z dlhodobého hľadiska za ťažký.
Jednoduchosť použitia
Náročná strava pre tých, ktorí neradi prísne počítajú počet kalórií v jedle.
7. „Šesť okvetných lístkov“
Toto je veľmi populárna strava vyvinutá švédskou výživovou poradkyňou Annou Johanssonovou. Je založená na striedaní bielkovín a sacharidov.
Budete potrebovať 6 farebných nádob na jedlo, ktoré musíte každý deň naplniť jedným druhom jedla. Výnimkou sú vyprážané jedlá, soľ a cukor. Je potrebné ich znížiť na minimum.
- 1 deň - ryby (pečené alebo dusené);
- 2. deň - zelenina (akákoľvek okrem zemiakov);
- 3. deň - kuracie mäso;
- 4. deň - obilniny;
- 5. deň - tvaroh;
- 6. deň - ovocie (je lepšie obmedziť banány).
7. deň - vyloženie, jedzte rovnaké jedlá ako v 1. až 6. deň, kombinujte ich alebo zariadte, aby sa telo vyložilo. Nemôžete vymeniť dni. Tekutiny by sa mali vypiť do 2 litrov denne.
Ľudia, ktorí neznášajú počítanie kalórií, váhu jedla alebo sacharidy, považujú túto stravu za najlepšiu na rýchle chudnutie.
Krátkodobá účinnosť
Tento plán je veľmi efektívny, pokiaľ ide o rýchle chudnutie.
Dlhodobá účinnosť
Aj keď sa diéta môže podľa potreby opakovať, veľa ľudí unavuje, že musia jesť iba jeden druh jedla.
Jednoduchosť použitia
Dosť jednoduchá strava.
6. Strava s nízkym obsahom sacharidov
Je dovolené jesť až 150 gramov sacharidov denne a zároveň sa opierať o bielkovinové a zeleninové jedlo.
Táto diéta sa objavuje na všetkých zoznamoch najefektívnejších diét na chudnutie, pretože funguje pre väčšinu ľudí.
Krátkodobá účinnosť
Hmotnosť klesne, pretože telo stráca vodu počas prvých pár dní až týždňov.
Dlhodobá účinnosť
Táto diéta je nekonečná.
Jednoduchosť použitia
Nie sú potrebné žiadne špeciálne výrobky ani vybavenie. Počítanie sacharidov sa stáva behom niekoľkých týždňov druhou prirodzenosťou.
5. Keto diéta
Tento stravovací plán je každým dňom populárnejší. V zásade ide o veľmi nízkosacharidovú stravu, ale jej zameranie je na vyšší obsah tuku, nie na bielkoviny.
Podstatou ketogénnej diéty je zvýšiť množstvo ketolátok v tele, ktoré sa použijú ako palivo. Aby ste to dosiahli, musíte prísne obmedziť sacharidy na 20 - 30 gramov denne.
Krátkodobá účinnosť
Tento plán je mimoriadne efektívny, pretože konzumácia 20 gramov sacharidov vedie k rýchlemu chudnutiu.
Dlhodobá účinnosť
Ako pri každej reštriktívnej strave, aj tu sa ľudia začnú nudiť alebo majú pocit, že im chýbajú obľúbené jedlá. Pri keto diéte neexistujú skutočné obmedzenia kalórií, takže napriek ťažkostiam niektorí ľudia jedia viac, ako by mali. To nie je priaznivé pre chudnutie.
Tento typ stravovania si však získal veľkú pochvalu od odborníkov na zdravie, pretože má množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie krvného tlaku a zníženie hladiny cukru v krvi.
Jednoduchosť použitia
Celkom ľahké, pretože nevyžaduje nákup špeciálnych doplnkov výživy alebo špeciálnych výrobkov.
4. Atkinsova diéta
Mierny príjem bielkovín a tukov, ako aj obmedzenie sacharidov na 40 gramov alebo menej denne - to sú hlavné zložky tejto stravy. Pri tejto diéte Kim Kardashian schudla po pôrode 30 kilogramov. Zoznam jedál je takmer neobmedzený.
Krátkodobá účinnosť
Väčšina ľudí začína chudnúť od prvého dňa. Telo stráca vodu a potom začne spaľovať tuky na energiu.
Dlhodobá účinnosť
Keď sa priblížite k požadovanej hmotnosti, môžete pomaly zvyšovať príjem sacharidov. Mnoho ľudí však stratí záujem o stravu pred touto fázou.
Jednoduchosť použitia
Väčšina ľudí dodržiava Atkinsov diétny plán bez problémov.
3. Diéta pre lenivých
Tri základné pravidlá tejto diéty sú:
- Pred každým jedlom vypite 250 ml filtrovanej alebo artézskej vody (počíta sa aj občerstvenie).
- Množstvo každej porcie oproti pôvodnému znížte na polovicu.
- Vylúčte z ponuky vyprážané jedlá, údeniny, kyslé uhorky, jedlá s stráviteľnými sacharidmi.
Krátkodobá účinnosť
Za dva týždne na takejto strave môžete schudnúť o 10 - 14 kilogramov.
Dlhodobá účinnosť
Pretože nie sú potrebné žiadne vážne stravovacie obmedzenia, stáva sa táto strava zvykom pre mnoho ľudí. Aj keď možno budete musieť brať vodu so sebou na cestu.
Jednoduchosť použitia
Jedna z najjednoduchších diét, ktorá existuje. Nemusíte počítať kalórie.
2. South Beach diéta
Myšlienka tohto stravovacieho plánu pochádza od kardiológa Arthura Agatstona a výživovej poradkyne Marie Almon. Bol pôvodne vyvinutý pre pacientov so srdcovým zlyhaním v Spojených štátoch.
Neexistuje žiadne počítanie kalórií a žiadne obmedzenia porcií. Podstatou stravy je nahradiť „zlé tuky“ (nasýtené a trans-tuky) „dobrými“ tukmi (nenasýtené tuky a polynenasýtené mastné kyseliny). Vylúčené sú aj zdroje sacharidov, ktoré vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Medzi tieto zdroje patria zrná a vysoko rafinovaný cukor.
Najmä môžete jesť chudé ryby, chudé mäso, orechy, mierne množstvo červeného vína a piva, ale iba na Oktoberfeste (Agatston pochádzal z Hamburgu a tento sviatok veľmi miloval).
Krátkodobá účinnosť
Veľmi efektívna diétna stratégia, ktorá vám umožní zbaviť sa 7-10 kíl navyše za pár týždňov.
Dlhodobá účinnosť
Takáto strava má priaznivý vplyv na stav srdca a krvných ciev, čím sa podobá prvému číslu v našom zozname.V istom zmysle pokračuje po celý život, pretože vedie k revízii stravovacích návykov.
Jednoduchosť použitia
Prvá dvojtýždňová fáza diéty je dosť náročná, pretože spočíva v prísnom obmedzení všetkých druhov cukrov. A medzi ne patrí aj ovocie.
V druhej fáze je to už jednoduchšie, pretože ovocie je prijateľné.
1. stredomorská strava
Ak sledujete televízne talkshow o diéte, pravdepodobne ste už počuli hovoriť mnohých lekárov o dokonalosti stredomorskej stravy. Tento stravovací plán vychádza z stravovania tých, ktorí žijú v Grécku, Taliansku a Španielsku. Skladá sa z veľkého množstva zeleniny, olív, olivového oleja, rýb, suchého červeného vína (pohár s jedlom) a celých zŕn.
Olivový olej nahrádza bežné tuky (napríklad maslo) takmer v každom pokrme a zelenina je kľúčom k úspechu. Kuracie vajcia a živočíšne mäso sú prijateľné, ale vo veľmi malom množstve.
Jednu z najlepších diét na chudnutie odporúčajú lekári a odborníci na výživu, pretože nielenže znižuje riziko srdcových chorôb a hladiny cholesterolu, ale umožňuje vám aj bezpečné chudnutie.
Krátkodobá účinnosť
Stredomorská strava funguje vynikajúco, keď majú ľudia kontrolu nad množstvom a veľkosťou porcií. Toto je najúčinnejšia strava na chudnutie 10 kg a viac. Nie za dva dni, ba ani za dva týždne, ale bez ujmy a na dlho.
Dlhodobá účinnosť
Početné štúdie preukázali, že ľudia dodržiavaním tohto stravovacieho plánu chudnú a udržiavajú svoju váhu, najmä ak ho dodržiavajú mnoho rokov. Španielski vedci z univerzity v Rovire a Virgili informovali, že používanie stredomorskej stravy v kombinácii s fyzickou aktivitou redukuje váhu najmenej o 5% pôvodnej telesnej hmotnosti ročne. Zlepšuje sa tiež absorpcia glukózy a pozitívna dynamika pretrváva v priebehu času.
Jednoduchosť použitia
Táto diéta môže byť pre mnohých ľudí náročná, pretože nič nenasvedčuje tomu, koľko kalórií treba pre danú váhu spotrebovať. Toto bude potrebné zistiť nezávisle empiricky.
Pred použitím niektorej z vyššie uvedených diét by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Diétne obmedzenia môžu byť nebezpečné pre ľudí s ochorením pečene, obličiek, gastritídou a inými ochoreniami.