Każdy chce, aby jego postać budziła zazdrość i podziw. Podczas gdy wielu mężczyzn koncentruje się na zrzucaniu dodatkowych kilogramów, budowaniu mięśni brzucha i bicepsach, dziewczyny z pasją wykonują ćwiczenia najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni, aby idealnie dopasować się do nowych obcisłych dżinsów i nie przytyć.
Jeśli marzysz o tym, aby Twój tyłek był piękniejszy i bardziej dopasowany, oferujemy najlepsze ćwiczenia na biodra i pośladki. Powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu z treningami cardio, takimi jak bieganie. Zapewni to, że nie wystąpią zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą spowodować, że Twoje ciało będzie wyglądać nieco nieproporcjonalnie. Powtórz każde ćwiczenie dziesięć razy, wykonując trudniejsze wariacje, wykonując ćwiczenie wolniej lub obciążając ciało przy każdym powtórzeniu.
10. Głębokie przysiady
Podczas wykonywania przysiadów, zwłaszcza bez dodatkowego ciężaru, najlepiej przysiadać tak nisko, jak to możliwe, z wyprostowanymi plecami. Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Aby upewnić się, że górna część pleców jest prosta, możesz trzymać ręce prosto na wysokości klatki piersiowej. Złóż razem dłonie i trzymaj plecy do siebie. Kiedy wstajesz, trzymaj pięty na podłodze.
9. „Amazonka”
Bardzo przydatne ćwiczenie dla tych, którzy chcą podkręcić pośladki. Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami i palcami stóp skierowanymi w przeciwnych kierunkach. I przysiadaj płytko, ruch powinien wyglądać tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Twoje biodra powinny być równoległe do ziemi, z prostymi plecami. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz odczuwać lekki ból nóg, ale nie poddawaj się. Spróbuj dłużej utrzymać tę pozycję. Początkujący zwykle zaczynają od 15 sekund i ćwiczą z czasem. Doświadczone jeźdźce potrafią utrzymać pozycję przez 5 minut.
8. Wypad
Ósma liczba to świetne, dynamiczne ćwiczenie, które służy do napinania pośladków i zapewnia dobry trening układu sercowo-naczyniowego. Stań ze stopami równolegle do siebie, a stopy nieco szersze niż biodra. Lekko ugnij plecy w dolnej części pleców i lekko ugnij kolana. Zrób duży krok do przodu, przenosząc środek ciężkości na przednią nogę. Nie garb się. Usiądź na przedniej nodze, trzymając zgięte kolano jak najbliżej podłogi. Wstań i zrób krok do tyłu, aby nogi wróciły do pierwotnej pozycji. Powtórz wszystkie kroki z lewą nogą.
Możesz nieco utrudnić tę czynność, trzymając w dłoniach niewielki ciężar.
7. Półmostek
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla kobiet na powiększanie pośladków, ale trudne do wykonania, więc przygotuj się na łagodne bóle. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż tułowia. Połóż kolana ugięte na podłodze. Podnieś pośladki z podłogi, aż tylko stopy, ramiona i tył głowy będą dotykać podłogi. Po podniesieniu bioder do maksymalnej wysokości, ściśnij pośladki.
Ćwiczenie szybko stanie się bardzo łatwe, a kiedy to nastąpi, możesz wyprostować jedną nogę, maksymalizując korzyści płynące z treningu.
6. Odchylić nogę do tyłu
Oprzyj się na kolanach i wyprostuj ramiona. Podnieś nogę zgiętą pod kątem 90 stopni od podłogi, tak aby pięta była równoległa do sufitu. Kiedy noga i ciało utworzą sznurek, powoli opuść nogę do tyłu, a następnie powtórz wszystkie kroki z drugą nogą. To ćwiczenie może początkowo powodować skurcze nóg, więc nie rób tego zbyt mocno ani zbyt szybko.
5. Przechyl nogę na boki
Stań bokiem obok krzesła. Połóż lewą rękę na oparciu krzesła. Trzymając plecy prosto, unieś nogę (nie zginając kolana) na bok pod kątem 45 stopni. Nie staraj się podnosić go jak najwyżej, nie zwiększy to efektywności ćwiczenia. Opuść nogę, stań po drugiej stronie i powtórz wszystkie kroki.
4. Znalezisko dla leniwych
Na czwartym miejscu w naszej topowej 10 sportowej znalazło się szybkie i łatwe rozwiązanie do pompowania pośladków. Połóż się na twardej powierzchni przy ścianie, ugnij kolana. Oprzyj stopy o ścianę i wykonuj ruchy tak, jakbyś się poruszał w górę iw dół. Oderwij pośladki od podłogi.
3. „Hydrant”
Rozpocznij w pozycji klęczącej, tak jak przy zamachu do tyłu, a następnie unieś nogę na bok, trzymając ją zgiętą w kolanie i pod kątem 90 stopni. Następnie zacznij obracać nogę od biodra, najpierw wykonując małe kółka, a następnie coraz szersze i szersze.
Rób to tak długo, jak możesz. Dla początkujących wystarczy 20 sekund, po trzy zestawy każdy. To dobre ćwiczenie wzmacniające pośladki i mniejsze mięśnie nóg.
2. Pełny most
Połóż się na plecach, nogi ugięte, kolana skierowane do góry. Połóż dłonie na ziemi po obu stronach głowy. Palce powinny wskazywać na barki. Zacznij podnosić całe ciało, rozłóż nogi i ramiona, podnosząc biodra.
Udany pełny most wymaga przyzwoitej ilości treningu, mocnych nadgarstków i ruchomości ramion. Ćwiczenia nie tylko pomagają poprawić kształt pośladków, ale są również dobre dla nóg, ramion, a także mięśni brzucha i górnej części ciała. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz: na początek wystarczy 30 sekund, a maksimum to 3 minuty, w przeciwnym razie nastąpi silny przypływ krwi do głowy. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i połóż się na 60-90 sekund przed wstaniem, aby umożliwić powrót krwi do normy. To ćwiczenie świetnie kończy.
1. „Trzepoczące nogi”
Świetny sposób na poprawę kształtu brzucha i pośladków, dwie części ciała, którymi każda kobieta chce się latem pochwalić. Leżąc na plecach, unieś nogi nad ziemię pod kątem 45 stopni, a następnie unieś jedną nogę do góry, a drugą opuść i naprzemiennie ustaw nogi tak długo, jak możesz stać.
Nie odpowiemy na pytanie, które ćwiczenia na pośladki są najbardziej efektywne., bo wszystkie ćwiczenia w naszym rankingu są przydatne. Wystarczą trzy sesje w tygodniu, aby poprawić kształt pośladków aż do wakacji.
Ćwiczenia nie są tak łatwe, jak się wydaje. Prawie umarłem, robiąc wszystko po raz pierwszy) Ćwiczę już 2 tygodnie. Minus 3 kg. Ściśle przestrzegałem jedzenia.