נדודי שינה או נדודי שינה אינם מספיקים בשינה או באיכות ירודה. מצב זה יכול להתרחש בגלל עומס יתר, מחלה, רעש חזק, שינוי אזור הזמן ומספר סיבות נוספות.
אם לעיתים קרובות אתם מתעוררים באמצע הלילה, קמים בבוקר עם תחושת עייפות, הולכים כמו "זבוב מנומנם" כל היום, וכבר התחלתם למצוא הבדלים בפנים של כבשים, אותם אתם סופרים פי 10, אז נדודי שינה לא חסכו מכם.
פה 10 דרכים להיפטר מנדודי שינה.
10. הזיזו את האצבעות
זה נשמע פשוט (וקצת מטופש), אבל לנענע את בהונותיך בשכיבה במיטה עוזר לגוף להירגע. עשו זאת עד שתרגישו מנומנמים.
9. המתן לרגע הנכון
ישן רק כשאתה מרגיש עייף. אם אתה נמצא במיטה יותר משלושים דקות ועדיין לא נרדם, קום ועשה משהו משעמם עד שתרגיש ישנוני. אל תסתכל בטלוויזיה, אל תעשה בילוי לילי, מכיוון שהדבר ישלח למודע שלך את המסר הלא נכון לגבי התגמול עבור נדודי שינה.
8. הכינו רשימת מטלות למחר
אנשים רבים הולכים לישון וחושבים מה לעשות מחר. אז צאו מההרגל הזה וצאו לזרוק מוח לפני השינה. הקדישו 10 דקות לרשום את מה שעולה על רוחכם או הכינו רשימת מטלות למחר.
7. קצת רעש לא יזיק
חכה שנייה ... חדר השינה צריך להיות שקט, לא? כך ולא כך. ככל שהחדר כהה ושקט יותר, כך תישן עמוק יותר. אבל הוספת "רעש לבן" ברקע יכולה למעשה לעזור לך לישון. צלילים שקטים מונוטוניים אלה יחסמו צלילים מטרידים אחרים העלולים להעיר אותך. בנוסף, כשאתה ישן, יש פחות סיכוי שתתעורר לרעשים אחרים. המקור ל"רעש לבן "בלילה יכול להיות מאוורר, מוזיקה מרגיעה או צלילים מהטבע (למשל, גשם, רוח, מפל מים).
6. פחות קפאין
הפחיתו חומרים ממריצים כמו אלכוהול וקפאין בתה או בקפה, במיוחד בשעות הערב. ממריצים מפריעים להירדם ומונעים את הופעת השינה העמוקה. השפעות הקפאין יכולות להימשך זמן רב (עד 24 שעות), ולכן הסיכוי שהוא ישפיע על השינה הוא משמעותי.
5. אל תאכלו בצפיפות לפני השינה.
ההרגל לארוחת ערב מאוחרת לא רק מפעיל את מערכת העיכול, אלא גם דוחה את השינה, שכן במקום הרגיעה הצפויה, הגוף מוציא אנרגיה לעיכול מזון. אם אתם סובלים מחזרת גסטרו-וושט (GERD) או מצרבת, חטיף בערב יכול להחמיר את הסימפטומים שלכם. ואל תשתה הרבה נוזלים לשינה הקרובה, אחרת השלפוחית תזכיר לעצמה באמצע חלום יפה.
4. לא לנמנם במהלך היום
תנומה אחר הצהריים מפילה את שעון גופכם ומקשה על ההירדמות בלילה.
3. קבל תרגיל
יוגה, פילאטיס וטאי צ'י עוזרים להרגעת הגוף והנפש והם בין 3 הדרכים המובילות לשיפור השינה ללא תרופות.רק וודא שיש פער של שלוש שעות בין פעילות גופנית לשינה, זה ייתן לגופך מספיק זמן להירגע.
2. כבה את הטלוויזיה
"עכשיו אני נכבה את הטלוויזיה (מחשב, סמארטפון, אחליף את זה הדרוש) ואלך לישון" - אתה חושב. עם זאת, האור הבהיר שמגיע מהמסך אינו מרגיע את המוח, להפך, הוא מגרה אותו לעבוד. זה משפיע לרעה על ייצור הורמון השינה, המלטונין. בנוסף, הרצון שאי אפשר לעמוד בפניו בשעה 1 בבוקר לברר אם לפינגווין יש ברכיים, לצפות בסרט אימה או לעדכן את דף החדשות סותם את ראשו בזבל מידע. תן למוח שלך הפסקה, כבה את הגאדג'טים שלך שעה לפני השינה.
1. שתו כוס חלב חם
חלב חם עומד בראש רשימת התרופות היעילות לנדודי שינה. יש לו השפעה מרגיעה על הגוף בגלל תכולתו של חומצת אמינו הנקראת טריפטופן. מלטונין נוצר מטריפטופן. שונא חלב חם? הוסף לו טיפה או שתיים של תמצית וניל. וזה גם לא נלהב? נסו תה קמומיל.