תרגילים לישבן, 10 יעילים ביותר בבית

כל אדם רוצה שדמותו תגרום לקנאה ולהערצה. בעוד שגברים רבים מתמקדים בהורדת קילוגרמים מיותרים, בבניית שרירי הבטן ובניית שרירי הזרוע, נערות מציגות בלהט התרגילים היעילים ביותר לישבן בבית ובחדר הכושר כדי להשתלב בצורה מושלמת במכנסי הג'ינס החדשים והרזים ולא להשמין.

אם אתה חולם להפוך את הישבן שלך ליפה יותר וכושר, אנו מציעים את החלק העליון של התרגילים הטובים ביותר עבור הירכיים והישבן. הם צריכים להיעשות שלוש פעמים בשבוע, רצוי בשילוב עם פעילויות אירוביות כגון ריצה. זה יבטיח שלא תפתח חוסר איזון בשרירים שיכול לגרום לגופך להיראות קצת לא פרופורציונלי. חזור על כל תרגיל עשר פעמים, עשה וריאציות קשות יותר, עשה את התרגיל לאט יותר או הענק לגוף עומס רב יותר עם כל חזרה.

10. סקוואט עמוק

כאשר אתה עושה סקוואט, במיוחד ללא משקל נוסף, עדיף להתכופף נמוך ככל האפשר תוך שמירה על גב ישר. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. כדי לוודא שגב עליון ישר, תוכל להחזיק את זרועותיך ישר בגובה החזה. סוגרים את כפות הידיים יחד ושומרים עליכם את הגב. כשאתה קם, שמור על העקבים על הרצפה.

9. "סוסנית"

תרגיל שימושי מאוד למי שרוצה לשאוב את הישבן. עמדו ישר עם הרגליים רחבות, עם האצבעות מכוונות לכיוונים מנוגדים. ותכופף ברדוד, התנועה צריכה להיות כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע עם הגב ישר. אתה עלול להרגיש כאב קל ברגליים בזמן ביצוע התרגיל, אך לא לוותר. נסה להחזיק בתפקיד זה זמן רב יותר. מתחילים מתחילים בדרך כלל ב 15 שניות ומתאמנים לאורך זמן. רוכבות מנוסות יכולות להחזיק בתפקיד במשך 5 דקות.

8. לונג

המספר השמיני הוא תרגיל דינמי נהדר המשמש להידוק הישבן ומספק אימון טוב למערכת הלב וכלי הדם. עמדו כשרגלכם מקבילות זו לזו וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. כופף מעט את הגב בגב התחתון וכופף מעט את הברכיים. קח צעד גדול קדימה והעביר את מרכז הכובד שלך לרגל הקדמית שלך. שמור על הגב שלך ישר. שב על הרגל הקדמית שלך, שמור על ברך כפופה כך שהיא תהיה קרובה ככל האפשר לרצפה. קום וקח צעד אחורה כדי שרגליך יחזרו למקומן המקורי. חזור על כל השלבים ברגל שמאל.

אתה יכול להקשות על פעילות זו על ידי החזקת משקל קטן בידיים שלך.

7. חצי גשר

אחד התרגילים היעילים ביותר עבור נשים לגידול הישבן, אך קשה לביצוע, לכן היו מוכנים לכאב קל. כדי לבצע את התרגיל, שכב על הגב, הניח את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון. הניחו את הברכיים הכפופות על הרצפה. הרם את ישבניך מהרצפה עד שרק כפות הרגליים, הכתפיים וגב הראש שלך נוגעים ברצפה. לאחר שהרמת את הירכיים לגובה המקסימלי עבורך, לחץ את הישבן.

התרגיל יהפוך במהרה לקל מאוד, וכשזה יקרה, תוכלו ליישר רגל אחת, ולמקסם את יתרונות האימון.

6. תניף את הרגל לאחור

הישען על ברכייך וזרועות ישרות. הרם את הרגל כפופה בזווית של תשעים מעלות מהרצפה כך שהעקב שלך יהיה מקביל לתקרה. כאשר הרגל והגוף יוצרים חוט, הורידו לאט את הרגל לאחור ואז חזרו על כל השלבים עם הרגל השנייה. תרגיל זה עלול לגרום להתכווצויות ברגליים בהתחלה, אז אל תעשו את זה קשה מדי או מהר מדי.

5. תניף את הרגל הצידה

עמדו לרוחב לצד כיסא. הניחו את יד שמאל על גב הכיסא. שמור על גב ישר, הרם את הרגל (מבלי לכופף את הברך) הצידה בזווית של 45 מעלות. אל תשאף להעלות אותו כמה שיותר גבוה, זה לא יגביר את יעילות התרגיל. הורידו את הרגל, עמדו בצד השני וחזרו על כל השלבים.

4. ממצא לעצלנים

במקום הרביעי בעשיריית הספורט הראשונה שלנו נמצא הפיתרון המהיר והקל לשאיבת ישבן. שכב על משטח קשה ליד הקיר, כופף את הברכיים. שים את הרגליים על הקיר ובצע תנועות כאילו אתה עולה ויורד. קרע את הישבן מהרצפה.

3. "ברז כיבוי אש"

התחל במצב כריעה כמו בתנופה לאחור, ואז הרם את הרגל הצידה, והשאיר אותה כפופה בברך ובזווית של 90 מעלות. ואז התחל לסובב את הרגל הרחק מהירך, ועשה קודם מעגלים קטנים ואז רחבים ורחבים יותר.

עשו זאת כל עוד תוכלו. למתחילים 20 שניות זה מספיק, שלוש סטים כל אחת. זהו תרגיל טוב לחיזוק הגלוטות והשרירים הקטנים יותר ברגליים.

2. גשר מלא

שכב על הגב עם רגליים כפופות, הברכיים מופנות כלפי מעלה. הניחו את כפות הידיים על הקרקע משני צידי הראש. האצבעות צריכות להפנות לכתפיים. התחל להרים את כל גופך, פרש את הרגליים והידיים כאשר הירכיים שלך עולות למעלה.

גישור מלא מוצלח דורש כמות הגונה של אימונים, מפרקי כף יד חזקים וניידות כתפיים. פעילות גופנית לא רק עוזרת לשיפור צורת הישבן, היא גם טובה לרגליים, לכתפיים, כמו גם לשרירי הבטן ופלג הגוף העליון. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול: בתור התחלה, 30 שניות יספיקו, ומקסימום - 3 דקות, אחרת יהיה זרם חזק של דם לראש. ואז חזור לאט למצב ההתחלה ושכב למשך 60-90 שניות לפני שאתה קם כדי לאפשר לזרימת הדם לחזור למצב נורמלי. תרגיל זה הוא גמר מצוין.

1. "רגליים מתנפנפות"

דרך נהדרת לשפר את צורת הבטן והישבן, שני חלקי גוף שכל אישה רוצה להשוויץ בקיץ. שוכב על הגב, הרם את הרגליים מהקרקע ל 45 מעלות, ואז הרם רגל אחת למעלה, והורד את השנייה כלפי מטה והחלף את רגליך כל עוד אתה יכול לעמוד.

לא נענה על השאלה אילו תרגילים לישבן הם היעילים ביותר., מכיוון שכל התרגילים בדירוג שלנו שימושיים. מספיק שלושה מפגשים בשבוע בכדי לשפר את צורת הישבן עד לחופשת הקיץ.