Chcete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, můžete se v tělocvičně potit, nebo mávnout rukou a říct, že by měl být hodně dobrý člověk, ale před vavříny nejtučnější muž na světě stále daleko. A můžete jednat racionálněji. Naštěstí k tomu existují moderní diety, které jsou účinné při hubnutí doma. To jsou ty, které se shromažďují v našich top 10.
Všechny účinné redukční diety do 10 kg uvedené v tomto seznamu jsou navrženy nebo schváleny profesionálním odborníkem na výživu. Vysvětlíme nejen jejich základní principy, ale také krátkodobé a dlouhodobé účinky na vaše zdraví.
10. Dukanova strava
Navrhl francouzský odborník na výživu Pierre Ducan a skládá se ze čtyř kroků.
- První fáze neboli „fáze útoku“ je prvních sedm dní. Zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin (maso, vejce, ryby, hovězí droby, libová drůbež atd.) A ovesné otruby. To pomáhá aktivovat metabolismus a nastartovat proces hubnutí. V této době to trvá od 1 do 6 kilogramů.
- Druhá fáze se nazývá fáze „plavby“ a může trvat měsíce. Během této doby jíte hodně a hodně zeleniny a ovesných otrub.
- Třetí fáze se nazývá „konsolidace“. Trvá 5 dní na každý ztracený kilogram a zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
- Poslední fází je stabilizace výsledků, když se budete celý život řídit pravidly 1. etapy jednou týdně.
Krátkodobá účinnost
Stejně jako u nejpopulárnějších diet na hubnutí, lidé na Ducanově dietě hubnou velmi rychle. Zejména během první fáze, protože omezují tělo na sacharidy.
Dlouhodobá účinnost
Mnoho lidí se rychle nudí, když omezují výběr jídel. Ducanova strava je přísná a živočišné bílkoviny značně zatěžují ledviny. Dokonce ani zdravým lidem se nedoporučuje držet se toho dlouho. A lidem s problémy s ledvinami je lepší zvolit si šetrnější stravu.
Snadnost použití
Ducanská strava má mnoho pravidel a dlouhý seznam zakázaných a povolených potravin.Při přechodu z fáze do fáze snadno zapomenete, jaké potraviny nemůžete jíst. Pro mnohé bude těžké vzdát se soli a cukru.
9. Paleo strava
Myšlenka této stravy spočívá v tom, že konzumací potravin, které naši předkové v jeskyni jedli, nejen že zhubneme, ale také zlepšíme zdraví. Toto se někdy označuje jako dieta z doby kamenné. Zahrnuje: ryby, maso a drůbež, ořechy, ovoce, oddenky a zeleninu. I když si nikdo není jistý, že naši předkové v paleolitu jedli divoká zrna nebo luštěniny.
Autor stravy, americký gastroenterolog Walter Wogtlin, věří, že se náš trávicí systém nezměnil po mnoho tisíc let. Proto jíst to, co nebylo ve stravě primitivních lidí - zpracované potraviny, mléčné výrobky, brambory atd. přibíráme na váze a trpíme chorobami spojenými s obezitou.
Krátkodobá účinnost
Mnoho lidí je nadšeno „jeskynním stylem“, zejména po zhubnutí prvních kilogramů. U netrénovaného těla však může prudký přechod na syrovou zeleninu vést k rozrušení trávení. Abyste tomu zabránili, je lepší konzumovat dušenou zeleninu po dobu prvních 2–3 týdnů. Jsou snadněji strávitelné.
Dlouhodobá účinnost
Pro většinu lidí je bohužel velmi obtížné obejít se bez známých potravin, jako jsou sůl, chléb, cukr, káva a alkohol. Lidé se často nudí nebo unavují ze složitosti tohoto plánu a snaží se „podvádět“, například ranním vypitím malého šálku kávy.
Snadnost použití
Paleo jídla lze obvykle naplánovat předem, protože se připravují od nuly doma. Někteří lidé to však považují za velmi nepohodlné.
8. Dieta 5: 2
Snad nejjednodušší dieta, jak zhubnout. Zahrnuje přerušovaný půst nebo období omezení jídla, které vám pomůže přirozeně snížit kalorie a zhubnout.
Myšlenka je, že 2 dny po sobě týdně jednoduše omezíte kalorie na 500 kalorií (u žen) nebo 600 kalorií (u mužů).
Krátkodobá účinnost
Velmi účinná strava, ale pouze pokud se po skončení půstu nebudete přejídat.
Dlouhodobá účinnost
Pro většinu lidí je dlouhodobé dodržování takové stravy obtížné.
Snadnost použití
Složitá strava pro ty, kteří neradi pečlivě vypočítávají počet kalorií v jídle.
7. „Šest lístků“
Jedná se o velmi populární dietu vyvinutou švédskou výživovou poradkyní Annou Johanssonovou. Je založen na střídání bílkovin a sacharidů.
Budete potřebovat 6 barevných nádob na potraviny, které musíte každý den naplnit jedním druhem jídla. Výjimkou jsou smažená jídla, sůl a cukr. Je třeba je snížit na minimum.
- 1 den - ryby (pečené nebo v páře);
- 2. den - zelenina (kromě brambor);
- 3. den - kuře;
- 4. den - obiloviny;
- 5. den - tvaroh;
- 6. den - ovoce (je lepší omezit banány).
7. den - vykládka, jíst stejná jídla jako ve dnech 1-6, kombinovat je nebo zajistit vykládku pro tělo. Nemůžete vyměnit dny. Tekutiny byste měli vypít až do 2 litrů denně.
Lidé, kteří nenávidí počítání kalorií, váhu jídla nebo počítání sacharidů, považují tuto dietu za nejlepší pro rychlé hubnutí.
Krátkodobá účinnost
Tento plán je velmi efektivní, pokud jde o rychlé hubnutí.
Dlouhodobá účinnost
I když lze dietu podle potřeby opakovat, mnoho lidí unavuje, že musí jíst jen jeden druh jídla.
Snadnost použití
Poměrně jednoduchá strava.
6. Dieta s nízkým obsahem sacharidů
Je povoleno jíst až 150 gramů sacharidů denně a současně se opřít o bílkovinné a zeleninové jídlo.
Tato dieta se objevuje na všech seznamech nejúčinnějších diet na hubnutí, protože funguje u většiny lidí.
Krátkodobá účinnost
Hmotnost klesá s tím, jak tělo ztrácí vodu během prvních několika dnů a dokonce týdnů.
Dlouhodobá účinnost
Tato strava je nekonečná.
Snadnost použití
Nejsou nutné žádné speciální produkty ani vybavení. Počítání sacharidů se během několika týdnů stává druhou přirozeností.
5. Keto dieta
Tento jídelní plán je každým dnem populárnější. V zásadě se jedná o velmi nízkosacharidovou dietu, ale její důraz je kladen na vyšší obsah tuku, ne na bílkoviny.
Podstatou ketogenní stravy je zvýšit množství ketonů v těle, které budou použity jako palivo. K tomu musíte přísně omezit sacharidy na 20 až 30 gramů denně.
Krátkodobá účinnost
Tento plán je mimořádně efektivní, protože konzumace 20 gramů sacharidů vede k rychlému úbytku hmotnosti.
Dlouhodobá účinnost
Stejně jako u jakékoli restriktivní stravy se lidé nudí nebo mají pocit, že jim chybí jejich oblíbená jídla. S keto dietou neexistují žádná skutečná kalorická omezení, takže i přes potíže někteří lidé jedí více, než by měli. To není příznivé pro hubnutí.
Tento typ stravy však získal velkou uznání od odborníků na zdraví, protože má řadu zdravotních výhod, jako je snížení krevního tlaku a snížení hladiny cukru v krvi.
Snadnost použití
Docela snadné, protože nevyžaduje nákup speciálních doplňků stravy nebo speciálních produktů.
4. Atkinsova dieta
Mírný příjem bílkovin a tuků a také omezení sacharidů na 40 gramů nebo méně denně jsou hlavními složkami této stravy. Při této dietě Kim Kardashian zhubla po porodu 30 kilogramů. Seznam potravin je téměř neomezený.
Krátkodobá účinnost
Většina lidí začíná hubnout od prvního dne. Tělo ztrácí vodu a poté začne spalovat tuky, aby doplnilo své energetické zásoby.
Dlouhodobá účinnost
Jakmile se přiblížíte požadované hmotnosti, můžete pomalu zvyšovat příjem sacharidů. Mnoho lidí však před touto fází ztrácí zájem o dietu.
Snadnost použití
Většina lidí dodržuje Atkinsův dietní plán bez problémů.
3. Dieta pro líné
Tři základní pravidla této stravy jsou:
- Před každým jídlem vypijte 250 ml filtrované nebo artéské vody (počítá se také občerstvení).
- Množství každé porce snížit na polovinu oproti obvyklému.
- Vyřaďte z jídelního lístku smažená jídla, uzeniny, nakládané okurky a jídla se stravitelnými sacharidy.
Krátkodobá účinnost
Za dva týdny na takové stravě můžete zhubnout 10-14 kilogramů.
Dlouhodobá účinnost
Protože nejsou nutná žádná vážná dietní omezení, stává se tato strava zvykem pro mnoho lidí. I když možná budete muset vzít vodu na cestu.
Snadnost použití
Jedna z nejjednodušších diet. Nemusíte počítat kalorie.
2. South Beach Dieta
Myšlenka tohoto dietního plánu pochází od kardiologa Arthura Agatstona a výživové poradkyně Marie Almon. Původně byl vyvinut pro pacienty se srdečním selháním ve Spojených státech.
Neexistuje žádné počítání kalorií a žádná omezení porcí. Podstatou stravy je nahradit „špatné tuky“ (nasycené a trans-tuky) „dobrými“ tuky (nenasycené tuky a polynenasycené mastné kyseliny). Rovněž jsou vyloučeny zdroje sacharidů, které vedou k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Mezi tyto zdroje patří zrna a vysoce rafinovaný cukr.
Zejména můžete jíst libové ryby, libové maso, ořechy, mírné množství červeného vína a piva, ale pouze na Oktoberfestu (Agatston pocházel z Hamburku a tuto dovolenou velmi miloval).
Krátkodobá účinnost
Velmi účinná dietní strategie, která vám umožní zbavit se 7-10 kilogramů navíc za pár týdnů.
Dlouhodobá účinnost
Taková strava má příznivý účinek na stav srdce a krevních cév, což je podobné prvnímu číslu na našem seznamu.V jistém smyslu pokračuje po celý život, protože vede k revizi stravovacích návyků.
Snadnost použití
První dvoutýdenní fáze stravy je poměrně obtížná, protože spočívá v přísném omezení všech druhů cukrů. A mezi ně patří i ovoce.
Ve druhé fázi je to už jednodušší, protože ovoce je přijatelné.
1. Středomořská strava
Pokud sledujete dietní televizní talk show, pravděpodobně jste už slyšeli mnoho lékařů hovořit o dokonalosti středomořské stravy. Tento jídelní plán je založen na stravě lidí žijících v Řecku, Itálii a Španělsku. Skládá se z velkého množství zeleniny, oliv, olivového oleje, ryb, suchého červeného vína (sklenice k jídlu) a celých zrn.
Olivový olej nahrazuje běžné tuky (například máslo) téměř v každém jídle a zelenina je klíčem k úspěchu. Slepičí vejce a zvířecí maso jsou přijatelné, ale ve velmi malém množství.
Jedna z nejlepších diet na hubnutí je doporučována lékaři a odborníky na výživu, protože nejen snižuje riziko srdečních onemocnění a hladiny cholesterolu, ale také vám umožňuje bezpečně zhubnout.
Krátkodobá účinnost
Středomořská strava funguje skvěle, když mají lidé kontrolu nad množstvím a velikostí porcí. Toto je nejúčinnější strava pro hubnutí 10 kg a více. Ne za dva dny, ani za dva týdny, ale bez újmy a po dlouhou dobu.
Dlouhodobá účinnost
Četné studie ukázaly, že lidé dodržováním tohoto stravovacího plánu hubnou a udržují váhu, zvláště pokud se jím řídí již mnoho let. Španělští vědci z University of Rovira a Virgili uvedli, že používání středomořské stravy v kombinaci s fyzickou aktivitou snižuje váhu nejméně o 5% původní tělesné hmotnosti ročně. Rovněž se zlepšuje vstřebávání glukózy a pozitivní dynamika přetrvává v průběhu času.
Snadnost použití
Tato strava může být pro mnoho lidí obtížná, protože nic nenasvědčuje tomu, kolik kalorií byste měli spotřebovat pro danou váhu. Budete to muset zjistit empiricky sami.
Před použitím kterékoli z výše uvedených diet byste se měli poradit se svým lékařem. Dietní omezení mohou být nebezpečná pro lidi s onemocněním jater, ledvin, gastritidou a jinými onemocněními.