Чуплива коса и нокти, суха и бледа кожа, повишена раздразнителност, чести настинки - това не са всички последици от пролетния авитаминоз. Това състояние е следствие от пролетните хормонални промени в организма, липсата на витамини и слънчева светлина, наследени от зимния период. И дори ако редовно сте яли зеленчуци и плодове през зимата, тогава не забравяйте: повечето от тях са отгледани в парникови условия и те съдържат много по-малко хранителни вещества от тези, отглеждани в градината.
Ето топ 10 съвета за това как бързо да върнете тялото към нормалното, да го наситите с основни витамини и минерали и да се отървете от пролетния дефицит на витамини.
Преди да вземете някой от витамините, изброени в нашия рейтинг, или да ги дадете на деца, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно дозировката и целесъобразността на употребата.
10. Витамин D
- Нормата за възрастен е 5 mcg или 400-600 IU на ден.
- Нормата за деца е 200 - 400 IU на ден, в зависимост от възрастта.
Тъй като дните се скъсяваха през зимата, а нощите ставаха по-дълги, изглежда почти не сме виждали слънчева светлина. Следователно за тези, които през зимния период са били малко на открито и много на закрито, дефицитът на витамин D (известен още като калциферол) е неизбежен. Този витамин, необходим за растежа на клетките, костите, нервната и имунната система, се произвежда, когато тялото е изложено на слънчева светлина. Ето защо излизането на слънце (когато времето позволява) е жизненоважно през пролетта. Като алтернатива, ако начинът ви на живот не включва ежедневни разходки, можете да приемате калциферол в течна форма или като част от мултивитамини.
Това вещество се съдържа в сардини, сьомга и други видове мазна риба, яйчен белтък, сирене, масло, мляко и рибено масло.
9. Омега 3
- Нормата за възрастен е 0,8-1,6 грама на ден.
- Нормата за деца е 0,8-1% g на ден, в зависимост от възрастта.
Различни проучвания показват, че ескимосите от Гренландия и скандинавците, чиято диета е доминирана от мазнините на морските риби и бозайниците, са по-малко склонни да получат диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. В резултат на изследвания, проведени от датски учени Ханс Олаф Банг и Йорн Дайерберг, от кръвта на ескимосите са изолирани две мастни киселини - ейкозапентаенова и докозаксенова. Така започнаха проучвания за ползите от Омега-3.
През пролетта приемът на Омега-3 помага да се преборите с депресията, да се отървете от сърбеж и суха кожа и чуплива коса.
Полиненаситените мастни киселини се намират в дивата сьомга, сардините, треската, маслото от черен дроб на треска и ленените семена.
8. Цинк
- Нормата за възрастен е 15-20 mg на ден.
- Нормата за деца е от 2 до 11 mg на ден, в зависимост от възрастта.
Цинкът е от съществено значение за поддържане на имунитета, ускорява оздравителните процеси, предпазва кожата, косата и ноктите от крехкост и помага в борбата със стреса. Мъжете също се нуждаят от цинк за здравето на простатата.
Намира се в: стриди, сусам, тиквени семки, тъмен шоколад, фъстъци, агнешко, телешко, пилешки сърца, корен от джинджифил и различни ядки (пекани, бразилски, кашу и др.).
7. Калций
- Нормата за възрастен е 800 - 1250 mg на ден.
- Нормата за деца е от 100 до 280 mg на ден, в зависимост от възрастта.
На седмо място в класацията на вещества, полезни при пролетен дефицит на витамини, има минерал, който е жизненоважен за костите и за профилактика на остеопороза.
Възрастните хора са най-уязвими, ако не получават достатъчно от този минерал, но всеки се нуждае от калций, особено ако все още расте.
Не е необходимо да се консумира синтетичен калций, тъй като той е много богат на млечни продукти, броколи, сардини, тофу, листни зелени зеленчуци и бобови растения.
6. Фолиева киселина
- Нормата за възрастен е 200 mcg на ден.
- Нормата за деца е от 25 до 200 mcg на ден, в зависимост от възрастта.
Тази киселина, известна още като фолат или витамин В9, е почетен член на семейството на витамините от група В.
Докато фолиевата киселина е особено необходима на бременните жени за предотвратяване на дефекти на нервната тръба в плода, тя също е полезна за организма през пролетните месеци.
Този витамин е отговорен предимно за създаването на червени кръвни клетки. С малък брой червени кръвни клетки хората могат да развият анемия, което означава, че мозъкът не получава достатъчно кислород. В същото време ще се появят симптоми като слабост, разсеяност и умора, а лицето ще придобие някаква аристократична бледност, с която дамите се гордееха във викторианската епоха.
Витамин В9 може да се получи чрез ядене на портокали, бобови растения и червени меса, както и храни, съдържащи пълнозърнести храни.
5. Комплекс от витамини от група В
- Нормата за възрастен е от 1,1 mg до 16 mg на ден, в зависимост от витамина.
- Нормата за деца е от 0,4 до 15 mg на ден, в зависимост от възрастта и вида на витамин.
Витамините от група В, известни като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и кобаламин (B12) са необходими за много функции в организма. Тези витамини са жизненоважни за поддържане на психическото здраве и физическата издръжливост, тъй като захранват надбъбречните жлези, които са отговорни за високите и ниските нива на енергия.
Чувствали ли сте се някога депресирани или раздразнени без причина? Може би това е така, защото нямате достатъчно витамини от група В. И без тях косата и ноктите стават скучни и чупливи, кожата често сърби и се лющи.
Какво трябва да ядете, за да ги компенсирате: червено месо, яйчни жълтъци, птици, морски дарове, тъмнолистни зелени зеленчуци и плодове.
4. Вода
- Нормата за възрастен е 2,5 литра на ден.
- Нормата за деца е от 200 ml до 1,7 литра, в зависимост от възрастта на детето.
Човешкото тяло не живее само с витамини. Липсата на вода в организма е една от причините за повишена умора. Просто пийте повече неподвижна вода, пресни сокове, неподсладени чайове или билкови напитки през пролетта. Но алкохолът и кофеиновите напитки задържат течност в тялото, така че те могат да допринесат за появата на подуване на ръцете и краката.
3. Магнезий
- Нормата за възрастен е 310-400 mg на ден.
- Нормата за деца е от 80 до 200 mg, в зависимост от възрастта на детето.
Докато калцият допринася главно за укрепването на костите, магнезият е от съществено значение за нормалното функциониране на мускулите и нервите. Според статистиката дефицит на този минерал се наблюдава при 80% от хората, поради което дневният прием на магнезий, особено през пролетния авитаминоз, е задължителен.
Магнезият влияе върху всичко - от кръвното налягане, регулирането на захарта и производството на енергия до нервно-мускулната възбуда.
Ако изпитвате мускулни болки, пролетен блус, проблеми със съня или сте постоянно под стрес, проблемът може да се дължи на недостиг на магнезий.
Един от най-добрите начини да се отървете от пролетния дефицит е като ядете повече храни, богати на магнезий. Те включват спанак, тъмен шоколад, тиквени семки, бадеми, кисело мляко и авокадо.
2. Калий
- Нормата за възрастен е 4700 mg на ден.
- Нормата за деца е от 400 до 4700 mg, в зависимост от възрастта на детето.
Повечето хора по света никога не получават достатъчно калий за ежедневната си работа.Това е може би най-важният електролит, който човешкото тяло трябва да зарежда всеки ден.
Калият е отговорен за подпомагането на мускулите да се отпуснат и свият. В допълнение, калият осигурява на тялото огромно количество енергия, като подпомага метаболизма и подхранва клетките.
Калият се съдържа в: пъпеш от пъпеш, банани, млечни продукти, картофи, авокадо, боб и сушени плодове.
1. Витамин С
- Нормата за възрастен е 70-100 mg на ден.
- Нормата за деца е от 30 до 60 mg, в зависимост от възрастта на детето.
Това водоразтворимо органично вещество, чието второ име е аскорбинова киселина, действа като мощен антиоксидант. Тези, които нямат достатъчно витамин С, страдат от треска, кървене на венците и умора, те могат да се натъртят леко и раните да зарастват по-бавно.
Витамин С осигурява мощна подкрепа за имунната функция, насърчава усвояването на желязото и е от съществено значение за синтеза на колаген, основата на съединителната тъкан на тялото.
В началото на пролетта, по време на грипния и простуден сезон, витамин С е спасителен пояс, който самата природа хвърля на хората.
Аскорбинова киселина може да се получи от: броколи, цитрусови плодове, чушки, киви, брюкселско зеле, магданоз, грах, ябълки и карфиол.
Накратко, ядките, мазната риба, листните зеленчуци, бобовите растения и цитрусовите плодове са вашите най-добри приятели през пролетния бери-бери. И бъдете здрави!