الأرق أو الأرق هو مدة نوم غير كافية أو نوعية رديئة. يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب الإرهاق والمرض والضوضاء الصاخبة وتغيير المنطقة الزمنية ومجموعة من الأسباب الأخرى.
إذا كنت تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل ، وتنهض في الصباح وأنت تشعر بالتعب ، وتمشي مثل "الذبابة النائمة" طوال اليوم ، وبدأت بالفعل في العثور على اختلافات في وجوه الخراف ، والتي تعدها 10 مرات ، فهذا يعني أن الأرق لم يجنبك.
هنا 10 طرق للتخلص من الأرق.
10. حرك أصابعك
يبدو الأمر بسيطًا (وسخيفًا بعض الشيء) ، لكن هز أصابع قدميك أثناء الاستلقاء على السرير يساعد الجسم على الاسترخاء. افعل هذا حتى تشعر بالنعاس.
9. انتظر اللحظة المناسبة
النوم فقط عندما تشعر بالتعب. إذا كنت في السرير لأكثر من 30 دقيقة ولم تنم بعد ، فقم وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس. لا تشاهد التلفاز ، ولا تقضي ليلة في الخارج ، لأن هذا سيرسل اللاوعي رسالة خاطئة عن مكافأة الأرق.
8. قم بعمل قائمة مهام ليوم غد
يذهب الكثير من الناس إلى الفراش ويفكرون فيما يجب عليهم فعله غدًا. لذا تخلص من هذه العادة وقم بتفريغ الدماغ قبل النوم. اقض 10 دقائق في تدوين ما يدور في ذهنك أو عمل قائمة مهام ليوم غد.
7. القليل من الضجيج لن يضر
انتظر لحظة ... يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ، أليس كذلك؟ كذا وليس كذلك. كلما كانت الغرفة أغمق وأكثر هدوءًا ، زاد نومك. لكن إضافة "الضوضاء البيضاء" في الخلفية يمكن أن تساعدك حقًا على النوم. ستحجب هذه الأصوات الهادئة الرتيبة الأصوات الأخرى الأكثر إزعاجًا التي قد توقظك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنام ، ستكون أقل عرضة للاستيقاظ على ضوضاء أخرى. يمكن أن يكون مصدر "الضجيج الأبيض" في الليل مروحة أو موسيقى مريحة أو أصوات من الطبيعة (على سبيل المثال ، المطر والرياح والشلال).
6. أقل من الكافيين
قلل من المنبهات مثل الكحول والكافيين في الشاي أو القهوة ، خاصة في المساء. المنبهات تتداخل مع النوم وتمنع بدء النوم العميق. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لفترة طويلة (تصل إلى 24 ساعة) ، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة.
5. لا تأكل بكثرة قبل النوم.
إن عادة تناول العشاء في وقت متأخر لا ينشط الجهاز الهضمي فحسب ، بل يؤجل النوم أيضًا ، لأنه بدلاً من الاسترخاء المتوقع ، ينفق الجسم الطاقة على هضم الطعام. إذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو حرقة في المعدة ، فإن تناول وجبة خفيفة في المساء قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. ولا تشرب الكثير من السوائل للنوم القادم ، وإلا فإن المثانة ستذكر نفسها في منتصف حلم جميل.
4. لا تنم أثناء النهار
قيلولة بعد الظهر تقلب ساعة جسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة في الليل.
3. ممارسة الرياضة
تساعد اليوجا والبيلاتس والتاي تشي على تهدئة الجسم والعقل وهي من بين أفضل 3 طرق لتحسين النوم بدون دواء.فقط تأكد من وجود فجوة ثلاث ساعات بين التمرين والنوم ، فهذا سيمنح جسمك وقتًا كافيًا للاسترخاء.
2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
"الآن سأقوم بإيقاف تشغيل التلفزيون (الكمبيوتر ، الهاتف الذكي ، استبدال الجهاز الضروري) والذهاب للنوم" - كما تعتقد. لكن الضوء الساطع القادم من الشاشة لا يهدئ المخ بل على العكس من ذلك فهو يحفزه على العمل. هذا يؤثر سلبا على إنتاج هرمون النوم ، الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرغبة التي لا تقاوم في الساعة 1 صباحًا لمعرفة ما إذا كان البطريق يعاني من ركبتيه ، أو لمشاهدة فيلم رعب أو تحديث صفحة الأخبار ، تسد رأسه بمعلومات غير صحيحة. امنح عقلك استراحة ، وأوقف تشغيل أدواتك قبل ساعة من النوم.
1. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ
يتصدر الحليب الدافئ قائمة العلاجات الفعالة للأرق. له تأثير مهدئ على الجسم بسبب محتواه من حمض أميني يسمى التربتوفان. يتكون الميلاتونين من التربتوفان. تكره الحليب الدافئ؟ أضف قطرة أو قطرتين من مستخلص الفانيليا إليه. وهل هذا أيضا غير متحمس؟ جرب شاي البابونج.