Her insan figürünün kıskançlık ve hayranlık uyandırmasını ister. Birçok erkek fazla kilo vermeye, karın kasları yapmaya ve pazı yapmaya odaklanırken, kızlar tutkuyla performans sergiliyor. kalçalar için en etkili egzersizler evde ve spor salonunda sıska yeni kotlarınıza mükemmel bir şekilde uyacak ve şişmanlamayacak.
Kalçanızı daha güzel ve zinde yapmayı hayal ediyorsanız, kalçalar ve kalçalar için en iyi egzersizlerin en üstünü sunuyoruz. Haftada üç kez, tercihen koşu gibi kardiyo aktiviteleri ile birlikte yapılmalıdır. Bu, vücudunuzun bir şekilde orantısız görünmesine neden olabilecek kas dengesizlikleri geliştirmemenizi sağlayacaktır. Her egzersizi on kez tekrarlayın, daha zor varyasyonlar yapın, egzersizi daha yavaş yapın veya her tekrarda vücuda daha fazla yük verin.
10. Derin ağız kavgası
Çömelme yaparken, özellikle fazla ağırlık olmadan, sırtınızı dik tutarken olabildiğince alçak çömelmek en iyisidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin. Sırtınızın düz olduğundan emin olmak için kollarınızı göğüs hizasında düz tutabilirsiniz. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve sırtınızı size doğru tutun. Ayağa kalktığınızda topuklarınızı yerde tutun.
9. "Binici"
Kalçayı pompalamak isteyenler için çok faydalı bir egzersiz. Ayaklarınız geniş ve ayak parmaklarınız zıt yönleri gösterecek şekilde düz durun. Ve sığ bir şekilde çömelin, hareket bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi olmalıdır. Kalçalarınız sırtınız düz olacak şekilde yere paralel olmalıdır. Egzersizi yaparken bacaklarınızda hafif ağrı hissedebilirsiniz ama pes etmeyin. Bu pozisyonu daha uzun süre tutmaya çalışın. Yeni başlayanlar genellikle 15 saniyede başlar ve zamanla çalışır. Deneyimli kadın biniciler pozisyonu 5 dakika tutabilir.
8. Hamle
Sekizinci sayı, kalçayı sıkılaştırmaya yarayan ve kardiyovasküler sistem için iyi bir egzersiz sağlayan harika bir dinamik egzersizdir. Ayaklarınız birbirine paralel ve ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Sırtınızı hafifçe bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. İleriye doğru büyük bir adım atın, ağırlık merkezinizi ön bacağınıza kaydırın. Belini düz tut. Ön bacağınıza oturun ve bükülmüş dizinizi mümkün olduğunca yere yakın tutun. Ayağa kalkın ve bir adım geri atın, böylece bacaklarınız orijinal pozisyonlarına geri döner. Sol bacak ile tüm adımları tekrarlayın.
Elinizde biraz ağırlık tutarak bu aktiviteyi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.
7. Yarım köprü
Kadınlar için en etkili kalça egzersizlerinden biri, ancak yapması zor, bu nedenle hafif ağrıya hazırlıklı olun. Egzersizi yapmak için sırt üstü uzanın, kollarınızı gövdenize yerleştirin. Bükülmüş dizlerinizi yere koyun. Sadece ayaklarınız, omuzlarınız ve başınızın arkası yere değene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı sizin için maksimum yüksekliğe çıkardıktan sonra kalçalarınızı sıkın.
Egzersiz hızlı bir şekilde çok kolay hale gelecektir ve yaptığında, bir bacağınızı düzeltebilir ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
6. Bacağınızı geri sallayın
Dizlerinize ve düz kollarınıza yaslanın. Topuğunuz tavana paralel olacak şekilde bacağınızı yerden doksan derecelik bir açıyla bükün. Bacak ve vücut bir ip oluşturduğunda, bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve ardından tüm adımları diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz ilk başta bacak kramplarına neden olabilir, bu yüzden çok hızlı veya çok hızlı yapmayın.
5. Bacağınızı yana doğru sallayın
Bir sandalyenin yanında yana doğru durun. Sol elinizi sandalyenin arkasına koyun. Sırtınızı dik tutarak bacağınızı (dizinizi bükmeden) 45 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseltmek için çabalamayın, bu egzersizin etkinliğini artırmayacaktır. Bacağınızı indirin, diğer tarafta durun ve tüm adımları tekrarlayın.
4. Tembeller için bir keşif
Sporumuzda dördüncü sırada top 10, kalçaları pompalamak için hızlı ve kolay bir çözümdür. Duvara yakın sert bir yüzeye uzanın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı duvara dayayın ve yukarı aşağı gidiyormuşsunuz gibi hareketler yapın. Kalçayı yerden koparın.
3. "Yangın musluğu"
Sırt vuruşunda yaptığınız gibi diz çökme pozisyonunda başlayın, ardından bacağınızı yana doğru kaldırın, dizde bükülü ve 90 derecelik bir açıyla tutun. Sonra bacağınızı kalçanızdan uzağa doğru döndürmeye başlayın, önce küçük daireler çizin, sonra daha geniş ve genişleyin.
Bunu yapabildiğin kadar yap. Yeni başlayanlar için, her biri üç yaklaşım olmak üzere 20 saniye yeterli olacaktır. Bu, kalça kaslarını ve bacaklardaki daha küçük kasları güçlendirmek için iyi bir egzersizdir.
2. Tam köprü
Sırt üstü bükülmüş bacaklar ile dizler yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içlerinizi başınızın iki yanında yere koyun. Parmaklar omuzları göstermelidir. Kalçalarınız yukarı doğru hareket ederken tüm vücudunuzu kaldırmaya başlayın, bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
Başarılı bir tam köprü, yeterli miktarda egzersiz, güçlü bilekler ve omuz hareketliliği gerektirir. Egzersiz sadece kalçanın şeklini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklar, omuzlar, karın kasları ve üst vücut için de iyidir. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun: başlangıç için 30 saniye yeterlidir ve maksimum süre 3 dakikadır, aksi takdirde kafaya güçlü bir kan akışı olacaktır. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve kan akışının normale dönmesine izin vermek için ayağa kalkmadan önce 60-90 saniye uzanın. Bu egzersiz harika bir bitirici.
1. "Çırpınan bacaklar"
Her kadının yazın göstermek istediği iki vücut parçası olan göbek ve kalçanızın şeklini iyileştirmenin harika bir yolu. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yerden 45 dereceye kaldırın ve sonra bir bacağınızı yukarı kaldırın ve diğerini aşağı indirin ve ayakta durabildiğiniz sürece bacakları değiştirin.
Kalçalar için hangi egzersizlerin en etkili olduğu sorusuna cevap vermeyeceğiz., çünkü sıralamamızdaki tüm alıştırmalar faydalıdır. Yaz tatiline kadar popo şeklini düzeltmek için haftada üç seans yeterlidir.
Egzersizler göründüğü kadar kolay değil. Her şeyi ilk kez yaptığımda neredeyse ölüyordum) 2 haftadır pratik yapıyorum. Eksi 3 kg. Yemeği kesinlikle takip ettim.