Tout le monde veut que sa silhouette suscite envie et admiration. Alors que de nombreux hommes se concentrent sur la perte de kilos en trop, la construction des abdos et la construction des biceps, les filles exécutent avec passion les exercices les plus efficaces pour les fesses à la maison et à la salle de sport pour s'adapter parfaitement à votre nouveau jean skinny et ne pas grossir.
Si vous rêvez de rendre vos fesses plus belles et plus en forme, nous vous proposons le top des meilleurs exercices pour les hanches et les fesses. Ils doivent être effectués trois fois par semaine, de préférence en conjonction avec des activités cardio-vasculaires telles que la course à pied. Cela garantira que vous ne développez pas de déséquilibres musculaires qui peuvent rendre votre corps un peu disproportionné. Répétez chaque exercice dix fois, en faisant des variations plus difficiles, en faisant l'exercice plus lentement ou en donnant plus de charge au corps à chaque répétition.
10. Squats profonds
Lorsque vous faites des squats, surtout sans le poids supplémentaire, il est préférable de s'accroupir aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pour vous assurer que le haut de votre dos est droit, vous pouvez garder les bras tendus au niveau de la poitrine. Serrez vos paumes ensemble et gardez le dos à vous. Lorsque vous vous levez, gardez vos talons sur le sol.
9. "Cavalière"
Un exercice très utile pour ceux qui veulent gonfler les fesses. Tenez-vous droit avec vos pieds larges, les orteils pointant dans des directions opposées. Et accroupissez-vous légèrement, le mouvement devrait être comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vos hanches doivent être parallèles au sol avec le dos droit. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans vos jambes pendant l'exercice, mais n'abandonnez pas. Essayez de maintenir cette position plus longtemps. Les débutants commencent généralement à 15 secondes et s'entraînent avec le temps. Les cavalières expérimentées peuvent conserver la position pendant 5 minutes.
8. Fente
Le huitième chiffre est un excellent exercice dynamique qui sert à resserrer les fesses et fournit un bon entraînement pour le système cardiovasculaire. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles les uns aux autres et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Pliez légèrement le dos au bas du dos et pliez légèrement les genoux. Faites un grand pas en avant, en déplaçant votre centre de gravité vers votre jambe avant. Gardez votre dos droit. Asseyez-vous sur votre jambe avant, en gardant votre genou plié afin qu'il soit le plus près possible du sol. Levez-vous et reculez d'un pas pour que vos jambes reviennent à leur position d'origine. Répétez toutes les étapes avec la jambe gauche.
Vous pouvez rendre cette activité un peu plus difficile en tenant un peu de poids dans vos mains.
7. Demi-pont
L'un des exercices les plus efficaces pour les femmes pour faire pousser les fesses, mais difficile à réaliser, alors préparez-vous à une légère douleur. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre torse. Placez vos genoux pliés sur le sol. Soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que seuls vos pieds, vos épaules et l'arrière de votre tête touchent le sol. Après avoir soulevé vos hanches à la hauteur maximale pour vous, serrez vos fesses.
L'exercice deviendra rapidement très facile, et quand c'est le cas, vous pouvez redresser une jambe, maximisant ainsi les avantages de l'entraînement.
6. Balancez votre jambe vers l'arrière
Penchez-vous sur vos genoux et vos bras tendus. Soulevez votre jambe pliée à un angle de quatre-vingt dix degrés par rapport au sol afin que votre talon soit parallèle au plafond. Lorsque la jambe et le corps forment une ficelle, abaissez lentement la jambe en arrière, puis répétez toutes les étapes avec l'autre jambe. Cet exercice peut provoquer des crampes dans les jambes au début, alors ne le faites pas trop fort ou trop vite.
5. Balancez votre jambe sur le côté
Tenez-vous sur le côté à côté d'une chaise. Placez votre main gauche sur le dossier de la chaise. En gardant le dos droit, soulevez votre jambe (sans plier le genou) sur le côté à un angle de 45 degrés. Il n'est pas nécessaire de s'efforcer de l'élever le plus haut possible, cela n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice. Abaissez votre jambe, placez-vous de l'autre côté et répétez toutes les étapes.
4. Une trouvaille pour les paresseux
À la quatrième place de notre top 10 sportif se trouve la solution rapide et facile pour pomper les fesses. Allongez-vous sur une surface dure près du mur, pliez les genoux. Posez vos pieds sur le mur et faites des mouvements comme si vous alliez de haut en bas. Arrachez les fesses du sol.
3. "Bouche d'incendie"
Commencez par vous mettre à genoux comme vous le feriez pour un swing arrière, puis soulevez votre jambe sur le côté, en la gardant pliée au genou et à un angle de 90 degrés. Ensuite, commencez à faire pivoter votre jambe loin de votre hanche, en faisant d'abord de petits cercles, puis de plus en plus larges.
Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez. Pour les débutants, 20 secondes suffisent, trois séries chacune. C'est un bon exercice pour renforcer les fessiers et les petits muscles des jambes.
2. Pont complet
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le haut. Placez les paumes de vos mains sur le sol de chaque côté de votre tête. Les doigts doivent pointer vers les épaules. Commencez à soulever tout votre corps, en écartant vos jambes et vos bras lorsque vos hanches se déplacent.
Un pont complet réussi nécessite une quantité décente d'entraînement, des poignets solides et une mobilité des épaules. L'exercice aide non seulement à améliorer la forme des fesses, il est également bon pour les jambes, les épaules, ainsi que les muscles abdominaux et le haut du corps. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez: pour commencer, 30 secondes suffisent, et le maximum est de 3 minutes, sinon il y aura une forte poussée de sang vers la tête. Revenez ensuite lentement à la position de départ et allongez-vous pendant 60 à 90 secondes avant de vous lever pour permettre au flux sanguin de revenir à la normale. Cet exercice est un excellent finisseur.
1. "Jambes qui battent"
Un excellent moyen d'améliorer la forme de votre ventre et de vos fesses, deux parties du corps que chaque femme veut montrer en été. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes du sol à 45 degrés, puis soulevez une jambe, abaissez l'autre et alternez vos jambes aussi longtemps que vous pouvez vous tenir debout.
Nous ne répondrons pas à la question de savoir quels exercices pour les fesses sont les plus efficaces., car tous les exercices de notre classement sont utiles. Trois séances par semaine suffisent pour améliorer la forme des fesses jusqu'aux vacances d'été.
Les exercices ne sont pas aussi faciles qu'ils le paraissent. J'ai failli mourir quand j'ai tout fait pour la première fois) Je pratique déjà depuis 2 semaines. Moins 3 kg. J'ai strictement suivi la nourriture.