Ang hindi pagkakatulog o hindi pagkakatulog ay tumutukoy sa hindi sapat na tagal ng pagtulog o hindi magandang kalidad. Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari dahil sa labis na trabaho, karamdaman, malakas na ingay, pagbabago ng time zone, at maraming iba pang mga kadahilanan.
Kung madalas kang gumising sa kalagitnaan ng gabi, bumangon sa umaga na pakiramdam ay pagod, maglakad tulad ng isang "inaantok na langaw" buong araw, at nagsimula nang makahanap ng mga pagkakaiba sa mga mukha ng tupa, na binibilang mo ng 10 beses, kung gayon ang hindi pagkakatulog ay hindi ka nakaligtas sa iyo.
Dito 10 mga paraan upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog.
10. Igalaw ang iyong mga daliri
Ito ay simpleng tunog (at medyo ulok), ngunit ang pagwagayway ng iyong mga daliri sa paa habang nakahiga sa kama ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga. Gawin ito hanggang sa maramdaman mong inaantok ka.
9. Maghintay para sa tamang sandali
Matulog ka lang kapag nakaramdam ka ng pagod. Kung mahiga ka sa kama ng higit sa 30 minuto at hindi ka pa nakatulog, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakainip hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok. Huwag manuod ng TV, huwag gumawa ng night out, dahil magpapadala ito sa iyong walang malay ng maling mensahe tungkol sa gantimpala para sa hindi pagkakatulog.
8. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin para bukas
Maraming tao ang natutulog na iniisip kung ano ang gagawin bukas. Kaya umalis ka sa ugali na ito at gumawa ng pagtapon ng utak bago matulog. Gumugol ng 10 minuto sa pagsusulat kung ano ang nasa isip mo o paggawa ng isang listahan ng dapat gawin para bukas.
7. Ang isang maliit na ingay ay hindi masakit
Sandali lang ... Dapat tahimik ang kwarto di ba? Ganun at hindi ganon. Ang mas madilim at mas tahimik ng silid, mas malalim ang iyong pagtulog. Ngunit ang pagdaragdag ng "puting ingay" sa background ay makakatulong sa pagtulog mo. Ang mga walang pagbabago ang tono na tahimik na tunog ay hahadlangan ang iba pa, mas nakakagambalang mga tunog na maaaring gisingin ka. Dagdag pa, kapag natutulog ka, mas malamang na gisingin mo ang iba pang mga ingay. Ang mapagkukunan ng "puting ingay" sa gabi ay maaaring isang tagahanga, nakakarelaks na musika, o tunog mula sa kalikasan (halimbawa, ulan, hangin, talon).
6. Mas kaunting caffeine
Bawasan ang mga stimulant tulad ng alkohol at caffeine sa tsaa o kape, lalo na sa gabi. Ang mga stimulant ay makagambala sa pagtulog at maiwasan ang pagsisimula ng malalim na pagtulog. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng mahabang panahon (hanggang 24 na oras), kaya't ang mga pagkakataong magkaroon ito ng epekto sa pagtulog ay makabuluhan.
5. Huwag kumain nang makapal bago matulog.
Ang ugali ng pagkakaroon ng isang huling hapunan ay hindi lamang nagpapagana ng digestive system, ngunit din ipinagpaliban ang pagtulog, dahil sa halip na ang inaasahang pagpapahinga, ang katawan ay gumugugol ng lakas sa pagtunaw ng pagkain. Kung nagdusa ka mula sa gastroesophageal reflux (GERD) o heartburn, ang pagkakaroon ng snack sa gabi ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas. At huwag uminom ng maraming likido para sa darating na pagtulog, kung hindi man ay paalalahanan ng pantog ang sarili sa gitna ng isang magandang panaginip.
4. Huwag matulog sa maghapon
Ang isang pagkahulog sa hapon ay bumabagsak sa iyong orasan sa katawan at ginagawang mas mahaba at mas mahirap makatulog sa gabi.
3. Mag-ehersisyo
Ang Yoga, Pilates at Tai Chi ay tumutulong upang kalmahin ang katawan at isipan at kabilang sa nangungunang 3 mga paraan upang mapabuti ang pagtulog nang walang gamot.Siguraduhin lamang na mayroong isang tatlong oras na agwat sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog, bibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang makapagpahinga.
2. Patayin ang TV
"Ngayon ay papatayin ko ang TV (computer, smartphone, kapalit ang kinakailangan) at matulog na" - sa palagay mo. Gayunpaman, ang maliwanag na ilaw na nagmumula sa screen ay hindi nagpapakalma sa utak; sa kabaligtaran, pinasisigla nito itong gumana. Negatibong nakakaapekto ito sa paggawa ng hormon ng pagtulog, melatonin. Bilang karagdagan, ang hindi mapigilan na pagnanais sa 1 am upang malaman kung ang penguin ay may tuhod, upang manuod ng isang nakakatakot na pelikula o i-update ang pahina ng balita ay nagbabara sa kanyang ulo ng impormasyon na basura. Bigyan ang iyong utak ng pahinga, patayin ang iyong mga gadget isang oras bago matulog.
1. Uminom ng isang baso ng maligamgam na gatas
Ang mainit na gatas ay nangunguna sa listahan ng mga mabisang remedyo para sa hindi pagkakatulog. Ito ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan dahil sa nilalaman nito ng isang amino acid na tinatawag na tryptophan. Ang melatonin ay nabuo mula sa tryptophan. Galit sa maligamgam na gatas? Magdagdag ng isang drop o dalawa ng vanilla extract dito. At hindi rin ito pumukaw ng sigasig? Subukan ang chamomile tea.