Ang bawat tao ay nagnanais ng kanyang pigura na maging sanhi ng inggit at paghanga. Habang maraming mga kalalakihan ang nakatuon sa pagkawala ng labis na pounds, pagbuo ng abs at pagbuo ng mga biceps, masigasig na gumanap ang mga batang babae ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pigi sa bahay at sa gym upang ganap na magkasya sa iyong payat na bagong jeans at hindi tumaba.
Kung pinapangarap mong gawing mas maganda at magkasya ang iyong puwit, nag-aalok kami ng tuktok ng pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga balakang at pigi. Dapat silang gawin nang tatlong beses sa isang linggo, mas mabuti kasabay ng mga aktibidad sa cardio tulad ng pagtakbo. Titiyakin nito na hindi ka nagkakaroon ng hindi timbang na kalamnan na maaaring magpakita ng iyong katawan na medyo hindi katimbang. Ulitin ang bawat ehersisyo ng sampung beses, gumawa ng mas mahirap na mga pagkakaiba-iba, gawin ang ehersisyo nang mas mabagal, o bigyan ang katawan ng mas maraming karga sa bawat pag-uulit.
10. Malalim na squats
Kapag gumagawa ng squats, lalo na nang walang labis na timbang, mas mahusay na maglupasay hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Upang matiyak na ang iyong itaas na likod ay tuwid, maaari mong panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa antas ng dibdib. Isiksik ang iyong mga palad at panatilihin ang mga likod sa iyo. Kapag bumangon ka, itabi ang iyong takong sa sahig.
9. "Kabayo"
Isang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga nais na ibomba ang puwit. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa malapad at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa tapat ng mga direksyon. At squat mababaw, ang paggalaw ay dapat na parang ikaw ay umupo sa isang upuan. Ang iyong balakang ay dapat na parallel sa lupa na tuwid ang iyong likod. Maaari kang makaramdam ng bahagyang sakit sa iyong mga binti habang nag-eehersisyo, ngunit huwag sumuko. Subukang hawakan ang posisyon na ito nang mas matagal. Ang mga nagsisimula ay karaniwang nagsisimula sa 15 segundo at nag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang may karanasan na mga babaeng rider ay maaaring hawakan ang posisyon sa loob ng 5 minuto.
8. Lunge
Ang ikawalong numero ay isang mahusay na pabrika ng ehersisyo na nagsisilbing higpitan ang pigi at nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa cardiovascular system. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa bawat isa at ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Baluktot nang bahagya ang iyong likod sa ibabang likod at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, paglilipat ng iyong sentro ng gravity sa iyong pasulong na binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Umupo sa iyong paa sa harap, pinapanatili ang baluktot ng iyong tuhod upang mas malapit ito sa sahig hangga't maaari. Bumangon at kumuha ng isang hakbang pabalik upang ang iyong mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang lahat ng mga hakbang sa kaliwang binti.
Maaari mong gawing mas mahirap ang aktibidad na ito sa pamamagitan ng paghawak ng kaunting timbang sa iyong mga kamay.
7. Half-tulay
Isa sa mga pinaka mabisang ehersisyo para sa mga kababaihan para sa paglaki ng pigi, ngunit mahirap gumanap, kaya maging handa para sa banayad na sakit. Upang mag-ehersisyo, humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan. Ilagay ang iyong baluktot na tuhod sa sahig. Itaas ang iyong puwit sa sahig hanggang sa ang iyong mga paa, balikat, at likod ng iyong ulo lamang ang nakahawak sa sahig. Ang pagtaas ng iyong balakang sa maximum na taas para sa iyo, pisilin ang iyong puwitan.
Ang ehersisyo ay mabilis na magiging napakadali, at kapag nangyari ito, maaari mong ituwid ang isang binti, mapakinabangan ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo.
6. Iwagayway ang iyong binti sa likod
Sumandal sa iyong mga tuhod at tuwid na braso. Itaas ang iyong binti baluktot sa isang siyamnapung degree na anggulo mula sa sahig upang ang iyong sakong ay kahanay sa kisame. Kapag ang binti at katawan ay bumubuo ng isang string, dahan-dahang ibababa ang binti sa likod, at pagkatapos ay ulitin ang lahat ng mga hakbang sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng cramp ng paa sa una, kaya huwag gawin ito masyadong matigas o masyadong mabilis.
5. Iwagaywas ang iyong paa sa pailid
Tumayo patagilid sa tabi ng isang upuan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng upuan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, iangat ang iyong binti (nang hindi baluktot ang iyong tuhod) sa gilid sa isang 45-degree na anggulo. Huwag sikaping itaas ito hangga't maaari, hindi nito madaragdagan ang bisa ng ehersisyo. Ibaba ang iyong binti, tumayo sa kabilang panig at ulitin ang lahat ng mga hakbang.
4. Isang paghahanap para sa tamad
Sa ika-apat na pwesto sa aming top 10 sa palakasan ay ang mabilis at madaling solusyon para sa pumping buttocks. Humiga sa isang matigas na ibabaw malapit sa dingding, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding at gumawa ng mga paggalaw na parang paakyat at baba. Punitin ang puwitan mula sa sahig.
3. "Fire hydrant"
Magsimula sa isang posisyon ng pagluhod tulad ng gagawin mo para sa isang swing sa likod, at pagkatapos ay itaas ang iyong binti sa gilid, pinapanatili itong baluktot sa tuhod at sa isang 90 degree na anggulo. Pagkatapos simulang iikot ang iyong binti palayo sa iyong balakang, gawin muna ang maliliit na bilog at pagkatapos ay mas malawak at mas malawak.
Gawin ito hangga't makakaya mo. Para sa mga nagsisimula, sapat na 20 segundo, tatlong set bawat isa. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang glutes at mas maliit na kalamnan sa mga binti.
2. Buong tulay
Humiga sa iyong likuran, na nakayuko ang iyong mga binti, nakaturo ang mga tuhod. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa lupa sa magkabilang panig ng iyong ulo. Dapat ituro ng mga daliri ang mga balikat. Simulang iangat ang iyong buong katawan, ikalat ang iyong mga binti at bisig habang umaakyat ang iyong balakang.
Ang isang matagumpay na buong bridging ay nangangailangan ng isang disenteng halaga ng pagsasanay, malakas na pulso, at paggalaw ng balikat. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang mapagbuti ang hugis ng puwitan, mabuti rin ito para sa mga binti, balikat, pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan at itaas na katawan. Hawakan ang posisyon hangga't maaari: para sa isang pagsisimula, sapat na ang 30 segundo, at ang maximum ay 3 minuto, kung hindi man ay magkakaroon ng isang matinding daloy ng dugo sa ulo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at humiga ng 60-90 segundo bago tumayo upang payagan ang daloy ng dugo na bumalik sa normal. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na finisher.
1. "Flaping legs"
Isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang hugis ng iyong tiyan at pigi, dalawang bahagi ng katawan na nais ipakita ng bawat babae sa tag-init. Nakahiga sa iyong likuran, iangat ang iyong mga binti sa lupa sa 45 degree, at pagkatapos ay itaas ang isang binti pataas, at ibababa ang isa pa at palitan ang iyong mga binti hangga't maaari kang tumayo.
Hindi namin sasagutin ang tanong kung aling mga ehersisyo para sa pigi ang pinakamabisang., sapagkat ang lahat ng mga pagsasanay sa aming pagraranggo ay kapaki-pakinabang. Tatlong sesyon sa isang linggo ay sapat na upang mapabuti ang hugis ng pigi hanggang sa mga piyesta opisyal sa tag-init.
Ang mga ehersisyo ay hindi ganoon kadali sa hitsura nila. Halos mamatay ako nang ginawa ko ang lahat sa unang pagkakataon) 2 na linggo na akong nagsasanay. Minus 3 kg. Mahigpit kong sinundan ang pagkain.