Mayroong maraming at mas maraming mga tao na nais na ihinto ang pagkain ng karne - ngayon ang mga benta ng mga produktong vegan ay nasa kanilang rurok. Dahil ito sa iba`t ibang mga kadahilanan: ang ilan ay naniniwala na ang pagkain ng mga pagkaing halaman ay "binubuhat" sa langit at pinapataas ang prana (nangangahulugang "hininga", "buhay"), habang ang iba ay nagmamalasakit sa pagpapanatili ng mga hayop. Mahirap sabihin kung ilang porsyento ang mga vegetarian sa buong mundo, ngunit alam na 40% ng populasyon ng India ay vegan.
Kung ikaw din, natatakot sa pagkalipol ng mga species at isang manlalaban para sa kaunlaran ng lahat ng buhay sa Earth, pagkatapos ay iminumungkahi namin na pamilyar ka sa 10 pinakamahusay na pagkain para sa mga vegetarians. Inirerekumenda na isama ang mga produktong ito sa menu.
10. Karne ng toyo
Mga calory bawat 100 g: 296 kcal.
Mas madalas na may mga nais na palitan ang kanilang karaniwang karne ng mga toyo - ang pinuno ng aming tuktok. Mula pa noong sinaunang panahon, ang produktong ito ay isinama sa mga pinggan ng mga bansang Asyano, ngunit ngayon ito ay naging tanyag sa ating bansa. Sa kabila ng katotohanang ang produktong karne na gawa sa mga toyo ay mas mababa kaysa sa karne na nagmula sa hayop sa panlasa, hindi ito mas mababa dito sa mga tuntunin ng hanay ng mga nutrisyon.
Ang karne ng toyo ay isa sa 10 pinakamahusay na pagkain para sa mga taong napakataba. Kasama sa komposisyon ng produkto ang: mga bitamina ng mga pangkat H, B, E. Bilang karagdagan, ang produkto ng karne ay naglalaman ng posporus, kaltsyum, iron, magnesiyo, na kinakailangan para sa mga tao. Hindi lamang ang mga vegetarians, kundi pati na rin ang mga nais mangayayat, ay maaaring magsama ng toyo na karne sa kanilang diyeta, sapagkat ito ay lubos na mababa sa taba.
9. Tofu
Nilalaman ng calorie bawat 100 g: 73 kcal.
Kung hindi mo pa rin alam kung ano ang tofu, sasabihin namin sa iyo. Ang produkto ay isang curd (o keso) na masa, at pamilyar sa lahat ng mga vegetarians. Ang Tofu ay dumating sa Russia mula sa Tsina, kung saan ito ay isa sa mga pinakatanyag na produkto. Sa mga restawran at tindahan sa Tsina, ang tokwa ay ibinebenta sa iba't ibang mga form at may iba't ibang mga additives: adobo, pritong, sa anyo ng mga chips, na may mga kabute, na may mga seresa - pumili ayon sa iyong gusto!
Katanggap-tanggap na bahagi bawat araw: 100 g, bagaman pinapayuhan ng mga Tsino na ubusin ang higit pa rito, dahil ang tofu ay napaka malusog. Kung susuriin mo ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong ito, kung gayon ang mga Tsino ay hindi nagsisinungaling, ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Naglalaman ito ng lahat ng 9 mga amino acid na kailangan ng mga tao na ubusin upang mapanatili ang kanilang kalusugan. Sa Russia, ang tofu ay pangunahing ibinebenta sa matitigas na anyo, bagaman maaari din itong maging malambot.
8. Mga beans
Mga calory bawat 100 g: 14 kcal.
Ang mga beans ay isang napaka-masarap at malusog na legume na madalas na kasama sa menu ng mga atleta. Dahil sa kagalingan ng maraming produkto ng bean, ang iba`t ibang mga pinggan ay kusang inihanda kasama nito: mga sopas, salad, inihurnong kalakal, atbp. Kapansin-pansin na sa daigdig na paggawa ng mga legume, ang mga beans ang nag-una sa lugar: 9 milyong tonelada ng beans ang lumago sa 20 milyong ektarya - kahanga-hangang mga numero!
Sa sinaunang Greece, ang bean stew ay itinuturing na isang ulam para sa mga mahihirap, ngunit ngayon ang lahat ay nagbago - maraming mga tao sa mundo ang nagsasama ng beans sa menu ng mga restawran nang hindi nabigo. Naglalaman ang produktong legume ng maraming protina (22% dry matter), na katumbas ng nutritional value sa meat protein. Nakasalalay sa uri ng butil, ang beans ay may mataas na nilalaman ng mga mineral: posporus, kaltsyum, magnesiyo, pati na rin mga elemento ng pagsubaybay: tanso, sink, atbp.
7. Oatmeal
Mga calory bawat 100 g: 102 kcal.
Para sa marami, ang oatmeal ay isang kailangang-kailangan na ulam na agahan. Masustansiya ito at nakapagpapagaling. Ang pinakatanyag ay ang oats - mayroon itong mataas na porsyento ng fat (6.2%) at naglalaman ng maraming posporus at magnesiyo. Upang pag-iba-ibahin ang lasa ng sinigang, karaniwang idinagdag nila: mga mani, berry, gadgad na tsokolate, atbp, ngunit mayroon ding mga mas kawili-wiling solusyon.
Maaaring ihanda ang Oatmeal:
- sa almond milk;
- may coconut;
- may inihaw na mansanas;
- may mga blueberry;
- sa isang garapon na may mga piraso ng prutas.
Ito ay ilan lamang sa mga ideya kung paano magluto ng oatmeal - maraming iba pang mga pagpipilian sa pagluluto. Ang Oatmeal ay nasa listahang ito para sa isang kadahilanan - ang lugaw ay isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng carbohydrates, isang tunay na atleta ng vegetarian, natutuwa na mag-oatmeal sa anumang oras ng araw! Bilang karagdagan, mayroon na ngayong maraming mga pagkakaiba-iba ng lugaw, bukod sa kung saan may mga maaaring magamit bilang isang tagapuno para sa mga smoothies.
6. Mga kasoy
Nilalaman ng calorie bawat 100 g: 600 kcal.
Ang mga tagasunod ng vegetarianism ay nakakaalam mismo kung anong mga benepisyo sa kalusugan ang mayroon ang cashew nut. Likas na tumutubo ang cashews sa silangan ng Brazil. Sa kanyang tinubuang bayan, ang masarap at hindi pangkaraniwang mga mani ay ginagamit sa pagluluto at gamot. Ang regular na pagkonsumo ng mga mani ay nakikinabang sa buong katawan: pinalalakas nito ang immune system, ginawang normal ang pantunaw, atbp.
Bilang karagdagan, perpektong sinusuportahan ng mga cashew ang sistema ng nerbiyos salamat sa nakikipag-ugnay na hindi nabubuong mga fatty acid: Omega 9, Omega 3 at Omega 6. Ang mga mani ay naglalaman ng 73% ng pang-araw-araw na halaga ng magnesiyo, na responsable para sa mga contraction ng kalamnan. Ang mga cashew ay itinuturing na pinaka masarap sa lahat ng mga mani, kaya't ang mga vegetarians ay masaya na gumawa ng cream, gatas mula rito, idagdag ito sa mga panghimagas, atbp.
5. Mga pinatuyong prutas
Mga calory bawat 100 g: 200-250 kcal.
Ang kcal index sa mga pinatuyong prutas ay mas mataas kaysa sa pangunahing produkto, gayunpaman, ang konsentrasyon ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa isang maliit na bahagi ay mas mataas kaysa sa mga peras, ubas o mansanas. Sa proseso ng natural na pagpapatayo, ang mga piraso ng prutas at berry ay nabawasan sa laki dahil sa pagsingaw ng tubig, ngunit ang halaga ng mga carbohydrates ay hindi nagbabago, samakatuwid ang halaga ng calorie ay nagiging mas mataas.
Walang isang solong vegetarian ang maaaring magawa nang walang mga pinatuyong prutas sa taglamig - kumukuha sila ng enerhiya mula sa kanila at pinalitan sila ng mga Matamis na bihirang Vegan. Mga pinatuyong aprikot, mani, petsa, pasas - piliin kung ano ang pinakagusto mo! Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring kainin bilang isang hiwalay na ulam o idagdag sa otmil. Ang mga pinatuyong prutas ay mayaman sa magnesiyo, potasa, iron, yodo, atbp., Na, alam natin, napakahalaga para sa mga tao.
Tandaan! Ang mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan ng tao ng bawat uri ng pinatuyong prutas ay naiiba sa bawat isa.
4. Peanut butter
Mga calory bawat 100 g: 530 kcal.
Mangyaring tandaan na ang calorie na nilalaman ng peanut butter ay ipinapakita gamit ang halimbawa ng mga produktong Nutella.
Marahil ay nakita mo na lahat kung paano sa mga pelikulang Amerikano para sa agahan, ang mga tao ay nagkalat ng isang bagay na nakaka-paste sa tinapay. Ito ang peanut butter - isang produkto na sikat hindi lamang sa mga vegan, kundi pati na rin sa ibang mga tao. Ang peanut butter ay masarap at masustansya. Upang kumain, kakailanganin mo ng kaunti. Ang tampok na tampok ng produkto ay itinuturing na lasa ng peanut.
Naglalaman ang peanut butter ng:
- taba - 51%;
- protina - 25%;
- karbohidrat - 11%.
Kapansin-pansin na ang pasta ay naimbento noong 1890 sa Estados Unidos - una para sa mga medikal na layunin para sa mga kontraindikado sa karne. Nang maglaon, ang pasta ay naging tanyag sa mga vegetarian. Hindi nakakagulat, sapagkat maaari itong idagdag sa sinigang, kinakain ng mga prutas (kung pinutol mo ito sa maliliit na piraso at pahiran ang mga ito ng pasta, ang mga prutas ay magsisilaw ng mga bagong tala).
3. damong-dagat
Nilalaman ng calory bawat 100 g: 49 kcal.
Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta, ang mga vegetarians ay hindi maaaring gawin nang walang damong-dagat. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang at mababang-calorie na produkto, mayaman sa yodo (sa 100 g ng repolyo 300-480 mcg). Sa kauna-unahang pagkakataon, nalaman ng Hapon ang tungkol sa damong-dagat at ang mga kapaki-pakinabang na pag-aari - ngayon ang bansa ang nangunguna sa paggawa ng kelp.
Noong dekada 90, sa mga rehiyon ng Russia, maaari mong makita ang de-lata na damong-dagat sa mga istante ng tindahan - kinain ito nang may kasiyahan na may pinakuluang patatas, idinagdag sa mga salad.Ang produktong ito ay naging kapaki-pakinabang para sa mga hostess. Ngayon ang kelp ay hindi gaanong nauugnay, lalo na sa mga vegan. Ang mga pakinabang ng paggamit ng halamang-singaw ay lalong kapansin-pansin sa panahon ng spring beriberi: ang balat ay nagiging malambot, ang mga kuko ay pinalakas, at ang buhok ay lumalapot.
2. Kayumanggi bigas
Mga calory bawat 100 g: 337 kcal.
Sa kusina, ang isang vegan ay dapat palaging mayroong pinakamahusay na pagkain, isa na sa kayumanggi (aka brown) na bigas. Hindi tulad ng puti, mas matagal ang pagluluto ng kayumanggi (pagkatapos ng kumukulong tubig, pinakuluan ito ng halos 30 minuto, ang ilang mga pagkakaiba-iba ay pinakuluan pa - 45 minuto), ngunit malusog din ito. Ang brown rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus, sink at magnesiyo. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay napakahalaga sapagkat ay mga materyales sa pagbuo ng tao.
Ang mahusay na lutong kayumanggi bigas ay nakakakuha ng isang masarap na pampalasa aroma, habang ang ilang mga pagkakaiba-iba ay may lasa ng prutas, na ginagawang katugma sa iba't ibang mga pinggan. Inirerekumenda para sa isang may sapat na gulang na ubusin ang hindi hihigit sa 200 g ng bigas bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 250 g para sa mga kalalakihan, hanggang sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang mas madalas na pagkonsumo ng brown rice ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng dumi ng tao at pamamaga.
1. Mga saging
Nilalaman ng calory bawat 100 g: 96 kcal.
Ang saging ay isang maraming nalalaman at murang produkto na dapat palaging isama sa diyeta ng mga vegan, sapagkat maaari silang magamit upang maghanda ng iba't ibang mga pinggan: ice cream, mga sandwich (gawa sa saging at peanut butter), malusog na mga smoothies. Naglalaman ang mga saging ng serotonin, isang sangkap na nagpapalakas ng kondisyon na nakikipaglaban sa pagkalumbay.
Bilang karagdagan, ang prutas ay mataas sa potasa, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan, puso at utak. Ang Mga Bitamina A, B1, B2, B3, B6, B9, E, na nilalaman ng mga saging, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kuko, buhok, balat at paningin. Ipinakita ng pananaliksik mula sa Unibersidad ng Taiwan na ang mga saging ay hindi dapat ihiwalay mula sa alisan ng balat; nakakain din sila. Straight sa balat ng mga ito, maaari kang magluto ng mga smoothies sa isang blender, dahil ito ay nasa loob nito na mas maraming potasa ang nakaimbak kaysa sa sapal.