Cada pessoa deseja que sua figura cause inveja e admiração. Enquanto muitos homens se concentram em perder quilos extras, desenvolver abdominais e bíceps, as meninas executam apaixonadamente os exercícios mais eficazes para as nádegas em casa e na academia para caber perfeitamente em seus jeans skinny e não engordar.
Se você sonha em deixar seu bumbum mais bonito e em forma, oferecemos os melhores exercícios para quadris e glúteos. Eles devem ser feitos três vezes por semana, de preferência em conjunto com atividades cardiovasculares, como corrida. Isso garantirá que você não desenvolva desequilíbrios musculares que possam fazer seu corpo parecer um tanto desproporcional. Repita cada exercício dez vezes, fazendo variações mais difíceis, fazendo o exercício mais devagar ou dando ao corpo mais carga a cada repetição.
10. Agachamentos profundos
Ao fazer agachamentos, especialmente sem o peso extra, é melhor agachar o mais baixo possível, mantendo as costas retas. Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Para ter certeza de que a parte superior das costas está reta, você pode manter os braços retos na altura do peito. Junte as palmas das mãos e mantenha as costas voltadas para você. Ao se levantar, mantenha os calcanhares no chão.
9. "Horsewoman"
Um exercício muito útil para quem quer inflar as nádegas. Fique em pé, com os pés bem abertos e os dedos dos pés apontando em direções opostas. E agache-se superficialmente, o movimento deve ser como se você estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Seus quadris devem estar paralelos ao chão com as costas retas. Você pode sentir uma leve dor nas pernas ao fazer o exercício, mas não desista. Tente manter esta posição por mais tempo. Iniciantes geralmente começam com 15 segundos e treinam com o tempo. Pilotos experientes podem manter a posição por 5 minutos.
8. Lunge
O oitavo número é um ótimo exercício dinâmico que serve para contrair as nádegas e proporciona um bom treino para o sistema cardiovascular. Fique em pé com os pés paralelos entre si e os pés um pouco mais largos que o quadril. Flexione ligeiramente as costas na região lombar e dobre ligeiramente os joelhos. Dê um grande passo à frente, mudando o centro de gravidade para a perna da frente. Mantenha sua coluna ereta. Sente-se na perna da frente, mantendo o joelho flexionado o mais próximo possível do chão. Levante-se e dê um passo para trás para que suas pernas voltem à posição original. Repita todos os passos com a perna esquerda.
Você pode tornar essa atividade um pouco mais difícil segurando um pouco de peso nas mãos.
7. Meia ponte
Um dos exercícios mais eficazes para mulheres para o crescimento das nádegas, mas difícil de realizar, por isso, esteja preparado para dores leves. Para realizar o exercício, deite-se de costas e coloque os braços ao longo do torso. Coloque os joelhos dobrados no chão. Levante as nádegas do chão até que apenas os pés, os ombros e a nuca toquem o chão. Depois de elevar os quadris à altura máxima para você, contraia as nádegas.
O exercício se tornará rapidamente muito fácil e, quando isso acontecer, você pode esticar uma perna, maximizando os benefícios do treino.
6. Balance sua perna para trás
Apoie-se sobre os joelhos e os braços esticados. Levante a perna dobrada em um ângulo de noventa graus a partir do chão, de modo que o calcanhar fique paralelo ao teto. Quando a perna e o corpo formarem uma corda, abaixe lentamente a perna para trás e repita todos os passos com a outra perna. Este exercício pode causar cãibras nas pernas no início, portanto, não o faça muito forte ou muito rápido.
5. Balance sua perna para o lado
Fique de lado perto de uma cadeira. Coloque sua mão esquerda nas costas da cadeira. Mantendo as costas retas, levante a perna (sem dobrar o joelho) para o lado em um ângulo de 45 graus. Não há necessidade de se esforçar para aumentá-lo o máximo possível, isso não aumentará a eficácia do exercício. Abaixe a perna, fique do outro lado e repita todos os passos.
4. Uma descoberta para o preguiçoso
Em quarto lugar no nosso top 10 desportivo está a solução rápida e fácil para bombar as nádegas. Deite-se em uma superfície dura perto da parede, dobre os joelhos. Coloque os pés na parede e faça movimentos como se fosse para cima e para baixo. Rasgue as nádegas do chão.
3. "Hidrante"
Comece em uma posição ajoelhada como faria para um balanço para trás e, em seguida, levante a perna para o lado, mantendo-a dobrada no joelho e em um ângulo de 90 graus. Em seguida, comece a girar a perna para longe do quadril, fazendo pequenos círculos primeiro e depois cada vez mais largos.
Faça isso enquanto você puder. Para iniciantes, 20 segundos serão suficientes, três abordagens cada. Este é um bom exercício para fortalecer os glúteos e os músculos menores das pernas.
2. Ponte completa
Deite-se de costas com as pernas dobradas e os joelhos apontando para cima. Coloque as palmas das mãos no chão de cada lado da cabeça. Os dedos devem apontar para os ombros. Comece a levantar todo o corpo, abrindo as pernas e os braços à medida que os quadris sobem.
Uma ponte completa bem-sucedida requer uma quantidade razoável de exercícios, pulsos fortes e mobilidade de ombros. O exercício não só ajuda a melhorar a forma das nádegas, como também é bom para as pernas, ombros e também para os músculos do abdómen e da parte superior do corpo. Mantenha a posição o máximo que puder: para começar, 30 segundos são suficientes, e o máximo são 3 minutos, caso contrário, haverá um forte fluxo de sangue para a cabeça. Em seguida, volte lentamente à posição inicial e deite-se por 60-90 segundos antes de se levantar para permitir que o fluxo sanguíneo volte ao normal. Este exercício é um ótimo finalizador.
1. "Balançando as pernas"
Uma ótima maneira de melhorar o formato da barriga e das nádegas, duas partes do corpo que toda mulher quer mostrar no verão. Deitado de costas, levante as pernas do chão a 45 graus e, em seguida, levante uma perna e abaixe a outra e alterne as pernas o máximo que puder em pé.
Não responderemos à pergunta sobre quais exercícios para as nádegas são mais eficazes., porque todos os exercícios em nossa classificação são úteis. Três sessões semanais são suficientes para melhorar a forma das nádegas até as férias de verão.
Os exercícios não são tão fáceis quanto parecem. Quase morri quando fiz tudo pela primeira vez) Já pratico há 2 semanas. Menos 3 kg. Eu seguia estritamente a comida.