Ieder mens wil dat zijn figuur afgunst en bewondering opwekt. Hoewel veel mannen gefocust zijn op het verliezen van extra kilo's, het opbouwen van buikspieren en het opbouwen van biceps, presteren meisjes hartstochtelijk de meest effectieve oefeningen voor de billen thuis en in de sportschool om perfect in je nieuwe skinny jeans te passen en niet dik te worden.
Als je ervan droomt je billen mooier en fitter te maken, bieden wij de beste oefeningen voor de heupen en billen. Ze moeten drie keer per week worden gedaan, bij voorkeur in combinatie met cardio-activiteiten zoals hardlopen. Dit zorgt ervoor dat u geen spieronevenwichtigheden ontwikkelt waardoor uw lichaam er enigszins buitenproportioneel uitziet. Herhaal elke oefening tien keer, doe moeilijkere variaties, doe de oefening langzamer of geef het lichaam bij elke herhaling meer belasting.
10. Diepe squats
Als je squats doet, vooral zonder het extra gewicht, kun je het beste zo laag mogelijk hurken terwijl je je rug recht houdt. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. Om ervoor te zorgen dat uw bovenrug recht is, kunt u uw armen recht op borsthoogte houden. Vouw je handpalmen tegen elkaar en houd de ruggen naar je toe. Houd bij het opstaan uw hielen op de grond.
9. "Amazone"
Een erg handige oefening voor wie de billen wil oppompen. Sta rechtop met je voeten wijd, met je tenen in tegengestelde richting. En hurk oppervlakkig, de beweging moet zijn alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Je heupen moeten parallel aan de grond zijn met je rug recht. U kunt een lichte pijn in uw benen voelen tijdens de oefening, maar geef niet op. Probeer deze positie langer vast te houden. Beginners beginnen meestal met 15 seconden en trainen na verloop van tijd. Ervaren vrouwelijke ruiters kunnen de positie 5 minuten vasthouden.
8. Uitval
Het achtste cijfer is een geweldige dynamische oefening die dient om de billen aan te spannen en een goede training biedt voor het cardiovasculaire systeem. Sta met uw voeten parallel aan elkaar en uw voeten iets breder dan uw heupen. Buig uw rug lichtjes bij de onderrug en buig uw knieën lichtjes. Zet een grote stap naar voren en verplaats je zwaartepunt naar je voorste been. Hou je rug recht. Ga op uw voorbeen zitten en houd uw gebogen knie zo dicht mogelijk bij de grond. Sta op en doe een stap naar achteren zodat uw benen terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal alle stappen met het linkerbeen.
U kunt deze activiteit iets moeilijker maken door een klein gewicht in uw handen te houden.
7. Halve brug
Een van de meest effectieve oefeningen voor vrouwen om de billen te laten groeien, maar moeilijk uit te voeren, dus wees voorbereid op milde pijn. Om de oefening te doen, gaat u op uw rug liggen en plaatst u uw armen langs uw romp. Leg je knieën gebogen op de grond. Til je billen van de grond totdat alleen je voeten, schouders en de achterkant van je hoofd de grond raken. Nadat je je heupen hebt opgetild tot de maximale hoogte voor jou, knijp je in je billen.
De oefening wordt snel heel gemakkelijk en als dat het geval is, kunt u één been strekken, waardoor de voordelen van de training worden gemaximaliseerd.
6. Zwaai uw been naar achteren
Leun op je knieën en gestrekte armen. Hef uw been gebogen in een hoek van negentig graden vanaf de vloer, zodat uw hiel evenwijdig aan het plafond is. Wanneer het been en lichaam een touwtje vormen, laat het been dan langzaam naar achteren zakken en herhaal dan alle stappen met het andere been. Deze oefening kan in het begin krampen in de benen veroorzaken, dus doe het niet te hard of te snel.
5. Zwaai uw been zijwaarts
Ga zijwaarts naast een stoel staan. Plaats uw linkerhand op de rugleuning van de stoel. Houd uw rug recht en til uw been op (zonder uw knie te buigen) in een hoek van 45 graden. Probeer niet om het zo hoog mogelijk te verhogen, dit zal de effectiviteit van de oefening niet vergroten. Laat uw been zakken, ga aan de andere kant staan en herhaal alle stappen.
4. Een vondst voor lui
Op de vierde plaats in onze sporttop 10 staat de snelle en gemakkelijke oplossing voor het pompen van billen. Ga op een hard oppervlak bij de muur liggen, buig je knieën. Zet je voeten op de muur en maak bewegingen alsof je op en neer gaat. Scheur de billen van de vloer.
3. "Brandkraan"
Begin in een knielende positie zoals je zou doen bij een achterwaartse zwaai, en til dan je been opzij, terwijl je het gebogen houdt naar de knie en in een hoek van 90 graden. Draai dan je been weg van je heup, maak eerst kleine cirkels en dan breder en breder.
Doe dit zo lang mogelijk. Voor beginners is 20 seconden genoeg, elk drie sets. Dit is een goede oefening om de bilspieren en kleinere spieren in de benen te versterken.
2. Volledige brug
Ga op je rug liggen, met je benen gebogen, knieën omhoog. Plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw hoofd op de grond. De vingers moeten naar de schouders wijzen. Begin je hele lichaam op te tillen, spreid je benen en armen terwijl je heupen omhoog gaan.
Een succesvolle volledige brug vereist een behoorlijke hoeveelheid training, sterke polsen en schoudermobiliteit. Oefening helpt niet alleen om de vorm van de billen te verbeteren, het is ook goed voor de benen, schouders, maar ook voor de spieren van de buik en het bovenlichaam. Houd de positie zo lang mogelijk vast: om te beginnen is 30 seconden genoeg en het maximum is 3 minuten, anders zal er een sterke bloedstroom naar het hoofd zijn. Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie en ga 60-90 seconden liggen voordat u opstaat om de bloedstroom weer normaal te laten worden. Deze oefening is een geweldige afmaker.
1. "Klappende benen"
Een geweldige manier om de vorm van je buik en billen te verbeteren, twee lichaamsdelen die elke vrouw in de zomer wil laten zien. Ga op je rug liggen, til je benen van de grond tot 45 graden, en til dan een been omhoog en laat het andere zakken en wissel je benen af zo lang als je kunt staan.
We zullen de vraag niet beantwoorden welke oefeningen voor de billen het meest effectief zijn., omdat alle oefeningen in onze ranglijst nuttig zijn. Drie sessies per week zijn voldoende om de vorm van de billen tot de zomervakantie te verbeteren.
De oefeningen zijn niet zo eenvoudig als ze lijken. Ik stierf bijna toen ik alles voor het eerst deed) Ik ben al 2 weken aan het oefenen. Minus 3 kg. Ik volgde het eten strikt.