Vingrinājumi sēžamvietai, 10 visefektīvākie mājās

Katrs cilvēks vēlas, lai viņa figūra izraisītu skaudību un apbrīnu. Kamēr daudzi vīrieši ir koncentrējušies uz lieko kilogramu zaudēšanu, vēdera izbūvi un bicepsu veidošanu, meitenes kaislīgi uzstājas visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai mājās un trenažieru zālē, lai lieliski iederētos jūsu šaurajos džinsiņos un nepiebarotos.

Ja jūs sapņojat padarīt savu dibenu skaistāku un piemērotāku, mēs piedāvājam labāko gurnu un sēžamvietas vingrinājumu augšdaļu. Tās jāveic trīs reizes nedēļā, vēlams kopā ar kardio aktivitātēm, piemēram, skriešanu. Tas nodrošinās, ka jums neizveidojas muskuļu nelīdzsvarotība, kas jūsu ķermeni var padarīt nedaudz nesamērīgu. Katru vingrinājumu atkārtojiet desmit reizes, veicot sarežģītākas variācijas, veicot vingrinājumu lēnāk vai piešķirot ķermenim lielāku slodzi ar katru atkārtojumu.

10. Dziļi pietupieni

Veicot tupus, īpaši bez papildu svara, vislabāk ir tupēt pēc iespējas zemāk, turot taisnu muguru. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk. Lai pārliecinātos, ka muguras augšdaļa ir taisna, jūs varat turēt rokas taisni krūšu līmenī. Satveriet plaukstas kopā un turiet muguras pret sevi. Kad pieceļaties, turiet papēžus uz grīdas.

9. "Jātniece"

Ļoti noderīgs vingrinājums tiem, kas vēlas iesūknēt sēžamvietu. Piecelieties taisni, platas kājas un pirksti vērsti pretējos virzienos. Un sēkli sekli, kustībai jābūt tādai, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla. Gurniem jābūt paralēliem zemei ​​ar taisnu muguru. Veicot vingrinājumu, jūs varat sajust vieglas sāpes kājās, taču nepadodieties. Mēģiniet noturēt šo pozīciju ilgāk. Iesācēji parasti sāk ar 15 sekundēm un laika gaitā strādā. Pieredzējušas sieviešu braucējas pozīciju var noturēt 5 minūtes.

8. Lunge

Astotais skaitlis ir lielisks dinamisks vingrinājums, kas kalpo, lai savilktu sēžamvietu un nodrošina labu treniņu sirds un asinsvadu sistēmai. Stāviet ar kājām paralēli viens otram un pēdas nedaudz platākas par gurniem. Nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā un nedaudz salieciet ceļus. Speriet lielu soli uz priekšu, pārvietojot smaguma centru uz priekšu. Turiet muguru taisnu. Apsēdieties uz priekšējās kājas, turot ceļgalu saliektu tā, lai tas būtu pēc iespējas tuvāk grīdai. Piecelies un sper soli atpakaļ, lai kājas atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet visas darbības ar kreiso kāju.

Jūs varat nedaudz pasliktināt šo darbību, turot rokās nelielu svaru.

7. Puse tilta

Viens no visefektīvākajiem sēžamvietas vingrinājumiem sievietēm, taču to ir grūti izdarīt, tāpēc esiet gatavs vieglām sāpēm. Lai veiktu vingrinājumu, gulējiet uz muguras, ielieciet rokas gar rumpi. Novietojiet ceļus saliektus uz grīdas. Paceliet sēžamvietu no grīdas, līdz tikai kājas, pleci un pakauša daļa pieskaras grīdai. Paceļot gurnus līdz maksimālajam augstumam, saspiediet sēžamvietu.

Vingrinājums ātri kļūs ļoti vienkāršs, un, kad tas notiks, jūs varat iztaisnot vienu kāju, maksimāli palielinot treniņa priekšrocības.

6. Šūpojiet kāju atpakaļ

Noliecieties uz ceļiem un taisnām rokām. Paceliet kāju saliektu deviņdesmit grādu leņķī no grīdas tā, lai papēdis būtu paralēls griestiem. Kad kāja un ķermenis veido virkni, lēnām nolaidiet kāju atpakaļ un pēc tam atkārtojiet visas darbības ar otru kāju. Šis vingrinājums sākumā var izraisīt kāju krampjus, tāpēc nedariet to pārāk grūti vai pārāk ātri.

5. Šūpojiet kāju uz sāniem

Nostājieties sānos pie krēsla. Novietojiet kreiso roku uz krēsla atzveltnes. Turot muguru taisnu, 45 grādu leņķī paceliet kāju (neliekot celi) uz sāniem. Nav jācenšas to pacelt pēc iespējas augstāk, tas nepalielinās vingrinājuma efektivitāti. Nolaidiet kāju, nostājieties otrā pusē un atkārtojiet visas darbības.

4. Slinku atradums

Ceturtajā vietā mūsu sporta top 10 ir ātrs un ērts risinājums sēžamvietas pumpēšanai. Apgulieties uz cietas virsmas pie sienas, salieciet ceļus. Noliec kājas pie sienas un veic kustības tā, it kā tu ietu augšup un lejup. Norauj sēžamvietu no grīdas.

3. "Ugunsdzēsības hidrants"

Sāciet ceļos, tāpat kā pagriežot atpakaļ, un pēc tam paceliet kāju uz sāniem, turot to saliektu pie ceļa un 90 grādu leņķī. Pēc tam sāciet pagriezt kāju prom no gūžas, vispirms veicot mazus apļus un pēc tam arvien plašākus.

Dariet to tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem pietiek ar 20 sekundēm, katrā pa trim komplektiem. Tas ir labs vingrinājums, lai stiprinātu kāju sēžamvietas un mazākus muskuļus.

2. Pilns tilts

Apgulieties uz muguras, saliektām kājām, ceļgaliem uz augšu. Novietojiet plaukstas uz zemes abās galvas pusēs. Pirksti jānorāda uz pleciem. Sāciet pacelt visu ķermeni, izpletiet kājas un rokas, kad gurni virzās uz augšu.

Veiksmīgai pilnīgai pārejai ir nepieciešams pienācīgs treniņu apjoms, spēcīgas plaukstas locītavas un plecu kustīgums. Vingrinājumi palīdz ne tikai uzlabot sēžamvietas formu, bet arī noder kājas, plecus, kā arī vēdera un ķermeņa augšdaļas muskuļus. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams: sākumam pietiks ar 30 sekundēm, bet maksimums - ar 3 minūtēm, pretējā gadījumā būs spēcīga asiņu straume uz galvu. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pirms piecelšanās noliecieties 60-90 sekundes, lai asins plūsma normalizētos. Šis vingrinājums ir lielisks finišētājs.

1. "plīvojošās kājas"

Lielisks veids, kā uzlabot vēdera un sēžamvietas formu, divas ķermeņa daļas, ar kurām katra sieviete vēlas vasarā parādīt. Guļot uz muguras, paceliet kājas no zemes līdz 45 grādiem un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu, otru nolaidiet uz leju un mainiet kājas, kamēr vien varat stāvēt.

Mēs neatbildēsim uz jautājumu, kuri vingrinājumi sēžamvietai ir visefektīvākie., jo visi mūsu reitinga vingrinājumi ir noderīgi. Trīs reizes nedēļā ir pietiekami, lai uzlabotu sēžamvietas formu līdz vasaras brīvlaikam.