Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jūs varat pasvīst sporta zālē, vai arī pamāt ar roku un teikt, ka jābūt daudz labam cilvēkam, bet pirms lauriem resnākais cilvēks pasaulē vēl tālu. Un jūs varat rīkoties racionālāk. Par laimi, šim nolūkam ir mūsdienīgas diētas, kas ir efektīvas svara zaudēšanai mājās. Tie ir tie, kas tiek apkopoti mūsu top 10.
Visas šajā sarakstā iekļautās efektīvās svara zaudēšanas diētas līdz 10 kg ir izstrādājušas vai apstiprinājušas profesionāls uztura speciālists. Mēs jums pastāstīsim ne tikai par viņu pamatprincipiem, bet arī par īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz jūsu veselību.
10. Dukana diēta
Projektējis franču uztura speciālists Pjērs Dukans un sastāv no četriem posmiem.
- Pirmais posms jeb "uzbrukuma fāze" ir pirmās septiņas dienas. Tajā ietilpst pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (gaļa, olas, zivis, liellopu gaļas subprodukti, liesa mājputni utt.) Un auzu klijas. Tas palīdz aktivizēt vielmaiņu un sākt svara zaudēšanas procesu. Šajā laikā tas aizņem no 1 līdz 6 kilogramiem.
- Otro fāzi sauc par “Kruīza” fāzi un tā var ilgt vairākus mēnešus. Šajā laikā jūs ēdat daudz un daudz dārzeņu un auzu klijas.
- Trešo posmu sauc par "konsolidāciju". Tas ilgst 5 dienas par katru zaudēto kilogramu, un tajā ietilpst pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
- Pēdējais posms ir rezultātu stabilizēšana, kad jūs visu mūžu ievērojat 1. posma noteikumus reizi nedēļā.
Īstermiņa efektivitāte
Tāpat kā ar populārākajām svara zaudēšanas diētām, arī cilvēki, kas lieto Ducan diētu, ļoti ātri zaudē svaru. Īpaši pirmās fāzes laikā, jo tie ierobežo ķermeņa ogļhidrātu daudzumu.
Ilgtermiņa efektivitāte
Daudziem cilvēkiem ātri kļūst garlaicīgi ierobežot ēdiena izvēli. Dukana diēta ir stingra, un dzīvnieku olbaltumvielas rada lielu slodzi nierēm. Pat veseliem cilvēkiem nav ieteicams ilgu laiku turēties pie tā. Un cilvēkiem ar nieru problēmām labāk izvēlēties saudzīgāku uzturu.
Lietošanas ērtums
Ducan diētai ir daudz noteikumu un garš aizliegto un atļauto pārtikas produktu saraksts.Pārejot no fāzes uz fāzi, ir viegli aizmirst, kādus pārtikas produktus jūs nevarat ēst. Daudziem būs grūti atteikties no sāls un cukura.
9. Paleo diēta
Šīs diētas ideja ir tāda, ka, ēdot pārtikas produktus, kurus ēda mūsu alu senči, mēs ne tikai zaudēsim svaru, bet arī uzlabosim veselību. To dažreiz sauc par akmens laikmeta diētu. Tajā ietilpst: zivis, gaļa un mājputni, rieksti, augļi, sakneņi un dārzeņi. Lai gan neviens nav pārliecināts, ka mūsu senči paleolīta laikmetā ēda savvaļas graudus vai pākšaugus.
Diētas autors, amerikāņu gastroenterologs Valters Vogtlins uzskata, ka mūsu gremošanas sistēma nav mainījusies daudzus tūkstošus gadu. Tāpēc, ēdot to, kas nebija primitīvu cilvēku uzturā - pārstrādātus pārtikas produktus, piena produktus, kartupeļus utt. mēs pieņemamies svarā un ciešam no ar aptaukošanos saistītām slimībām.
Īstermiņa efektivitāte
Daudzi cilvēki ir sajūsmā par "alu stilu", īpaši pēc pirmo mārciņu zaudēšanas. Tomēr neapmācītam ķermenim strauja pāreja uz neapstrādātiem dārzeņiem var izraisīt gremošanas traucējumus. Lai no tā izvairītos, pirmās 2-3 nedēļas labāk lietot tvaicētus dārzeņus. Viņus ir vieglāk sagremot.
Ilgtermiņa efektivitāte
Diemžēl lielākajai daļai cilvēku ir ļoti grūti iztikt bez pazīstamiem ēdieniem, piemēram, sāls, maize, cukurs, kafija un alkohols. Cilvēki bieži vien kļūst garlaicīgi vai noguruši no šī plāna sarežģītības un mēģina "pievilt", piemēram, no rīta izdzerot nelielu tasi kafijas.
Lietošanas ērtums
Paleo maltītes parasti var plānot iepriekš, jo tās mājās gatavo no nulles. Tomēr dažiem cilvēkiem tas šķiet ļoti neērti.
8. Diēta 5: 2
Varbūt vienkāršākā diēta zaudēt svaru. Tas ietver periodisku badošanos vai pārtikas ierobežošanas periodus, lai palīdzētu dabiski samazināt kalorijas un zaudēt svaru.
Ideja ir tāda, ka 2 dienas pēc kārtas nedēļā jūs vienkārši ierobežojat kalorijas līdz 500 kalorijām (sievietēm) vai 600 kalorijām (vīriešiem).
Īstermiņa efektivitāte
Ļoti efektīva diēta, bet tikai tad, ja pēc badošanās perioda nepārēdaties.
Ilgtermiņa efektivitāte
Lielākajai daļai cilvēku ir grūti ievērot šādu diētu ilgtermiņā.
Lietošanas ērtums
Grūta diēta tiem, kam nepatīk skrupulozi aprēķināt kaloriju daudzumu pārtikā.
7. "Sešas ziedlapiņas"
Šī ir ļoti populāra diēta, kuru izstrādājusi zviedru uztura speciāliste Anna Johansone. Tas ir balstīts uz olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņu.
Jums būs nepieciešami 6 krāsaini pārtikas trauki, kas katru dienu jāaizpilda ar viena veida pārtiku. Izņēmums ir cepti ēdieni, sāls un cukurs. Tie jāsamazina līdz minimumam.
- 1 diena - zivis (ceptas vai tvaicētas);
- 2. diena - dārzeņi (visi, izņemot kartupeļus);
- 3. diena - vistas gaļa;
- 4. diena - graudaugi;
- 5. diena - biezpiens;
- 6. diena - augļi (banānus vislabāk ierobežot).
7. diena - izkraušana, ēd tos pašus ēdienus kā 1.-6. Dienā, tos apvienojot, vai arī organizē ķermeņa izkraušanu. Jūs nevarat apmainīt dienas. Šķidrumus vajadzētu dzert līdz 2 litriem dienā.
Cilvēki, kuri ienīst kaloriju, pārtikas svēršanu vai ogļhidrātu skaitīšanu, uzskata, ka šī diēta ir vislabākā, lai ātri zaudētu svaru.
Īstermiņa efektivitāte
Šis plāns ir ļoti efektīvs, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru.
Ilgtermiņa efektivitāte
Lai arī diētu var atkārtot pēc vajadzības, daudziem cilvēkiem apnīk, ka jāēd tikai viena veida ēdieni.
Lietošanas ērtums
Diezgan vienkārša diēta.
6. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Atļauts ēst līdz 150 gramiem ogļhidrātu dienā un tajā pašā laikā balstīties uz olbaltumvielu un dārzeņu pārtiku.
Šī diēta parādās visos visefektīvāko svara zaudēšanas diētu sarakstos, jo tā darbojas lielākajai daļai cilvēku.
Īstermiņa efektivitāte
Svars samazināsies, jo ķermenis pirmajās dienās un pat nedēļās zaudē ūdeni.
Ilgtermiņa efektivitāte
Šī diēta ir bezgalīga.
Lietošanas ērtums
Nav nepieciešami īpaši produkti vai aprīkojums. Ogļhidrātu skaitīšana dažu nedēļu laikā kļūst par otro dabu.
5. Keto diēta
Šis maltīšu plāns katru dienu kļūst arvien populārāks. Būtībā šī ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, taču tās galvenā uzmanība tiek pievērsta augstākam tauku saturam, nevis olbaltumvielām.
Ketogēnas diētas būtība ir palielināt ketona ķermeņu daudzumu organismā, kas tiks izmantoti kā degviela. Lai to izdarītu, jums stingri jāierobežo ogļhidrātu daudzums līdz 20-30 gramiem dienā.
Īstermiņa efektivitāte
Šis plāns ir ārkārtīgi efektīvs, jo 20 gramu ogļhidrātu patēriņš noved pie ātras svara zaudēšanas.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tāpat kā ar jebkuru ierobežojošu diētu, cilvēkiem kļūst garlaicīgi vai šķiet, ka viņiem trūkst iecienītāko ēdienu. Keto diētai nav reālu kaloriju ierobežojumu, tāpēc, neskatoties uz grūtībām, daži cilvēki ēd vairāk nekā vajadzētu. Tas neveicina svara zudumu.
Tomēr šāda veida diēta ir saņēmusi augstu atzinību no veselības ekspertiem, jo tai ir daudz veselības ieguvumu, piemēram, asinsspiediena pazemināšana un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
Lietošanas ērtums
Diezgan viegli, jo tas neprasa īpašu uztura bagātinātāju vai īpašu produktu iegādi.
4. Atkinsa diēta
Mērena olbaltumvielu un tauku uzņemšana, kā arī ogļhidrātu ierobežošana līdz 40 gramiem vai mazāk dienā - šīs ir galvenās šīs diētas sastāvdaļas. Lietojot šo diētu, Kima Kardašjana pēc dzemdībām zaudēja 30 kilogramus. Pārtikas saraksts ir gandrīz neierobežots.
Īstermiņa efektivitāte
Lielākā daļa cilvēku sāk zaudēt svaru no pirmās dienas. Ķermenis zaudē ūdeni un pēc tam sāk dedzināt taukus enerģijas iegūšanai.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tuvojoties vēlamajam svaram, jūs varat lēnām palielināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr daudzi cilvēki zaudē interesi par diētu pirms šī posma.
Lietošanas ērtums
Lielākā daļa cilvēku bez problēmām ievēro Atkinsa diētas plānu.
3. Diēta slinkiem
Trīs šīs diētas pamatnoteikumi ir:
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 250 ml filtrēta vai artēziskā ūdens (tiek uzskatītas arī uzkodas).
- Sadaliet katras porcijas daudzumu uz pusi, salīdzinot ar parasto.
- No ēdienkartes izslēdziet ceptu pārtiku, kūpinātu gaļu, marinētus gurķus, pārtikas produktus ar sagremojamiem ogļhidrātiem.
Īstermiņa efektivitāte
Divu nedēļu laikā, ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt 10-14 kilogramus.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tā kā nav nepieciešami nopietni uztura ierobežojumi, šāda diēta daudziem cilvēkiem kļūst par ieradumu. Kaut arī uz ceļa var nākties ņemt ūdeni.
Lietošanas ērtums
Viena no vienkāršākajām diētām, kāda pastāv. Jums nav nepieciešams skaitīt kalorijas.
2. Dienvidu pludmales diēta
Šī diētas plāna ideja pieder kardiologam Arthur Agatston un dietologam Marie Almon. Sākotnēji tas tika izstrādāts pacientiem ar sirds mazspēju Amerikas Savienotajās Valstīs.
Nav kaloriju skaitīšanas un porciju ierobežojumu. Uztura būtība ir aizstāt "sliktos taukus" (piesātinātos un trans-taukus) ar "labajiem" (nepiesātinātajiem taukiem un polinepiesātinātajām taukskābēm). Nav iekļauti arī ogļhidrātu avoti, kas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šie avoti ietver graudus un ļoti rafinētu cukuru.
Jo īpaši jūs varat ēst liesas zivis, liesu gaļu, riekstus, mērenu daudzumu sarkanvīna un alus, bet tikai Oktoberfest (Agatston bija no Hamburgas un ļoti mīlēja šos svētkus).
Īstermiņa efektivitāte
Ļoti efektīva uztura stratēģija, kas ļauj pāris nedēļu laikā atbrīvoties no 7-10 liekajiem kilogramiem.
Ilgtermiņa efektivitāte
Šāda diēta labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu stāvokli, kas padara to līdzīgu pirmajam skaitlim mūsu sarakstā.Savā ziņā tas turpinās visu mūžu, jo tas noved pie ēšanas paradumu pārskatīšanas.
Lietošanas ērtums
Diētas pirmā divu nedēļu fāze ir diezgan grūta, jo tā sastāv no stingra visu veidu cukuru ierobežošanas. Un tie ietver augļus.
Otrajā posmā tas jau ir vieglāk, jo augļi ir pieņemami.
1. Vidusjūras diēta
Ja skatāties diētas televīzijas sarunu šovus, jūs droši vien esat dzirdējuši daudz ārstu runājam par Vidusjūras diētas izcilību. Šī maltīšu plāna pamatā ir Grieķijā, Itālijā un Spānijā dzīvojošo cilvēku uzturs. Tas sastāv no liela daudzuma dārzeņu, olīvu, olīveļļas, zivju, sausā sarkanvīna (glāze ar ēdienreizēm) un veseli graudi.
Olīveļļa gandrīz katrā ēdienā aizstāj parastos taukus (piemēram, sviestu), un dārzeņi ir panākumu atslēga. Vistas olas un dzīvnieku gaļa ir pieņemamas, bet ļoti mazos daudzumos.
Vienu no labākajām svara zaudēšanas diētām iesaka ārsti un uztura speciālisti, jo tas ne tikai samazina sirds slimību un holesterīna līmeņa risku, bet arī ļauj droši zaudēt svaru.
Īstermiņa efektivitāte
Vidusjūras diēta darbojas lieliski, ja cilvēki kontrolē porciju daudzumu un lielumu. Šī ir visefektīvākā diēta, zaudējot 10 kg vai vairāk. Ne divās dienās un pat ne divās nedēļās, bet bez kaitējuma un uz ilgu laiku.
Ilgtermiņa efektivitāte
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, ievērojot šo diētas plānu, zaudē un uztur svaru, it īpaši, ja viņi to ievēro daudzus gadus. Spānijas pētnieki no Roviras un Virgili universitātes ziņoja, ka Vidusjūras reģiona diētas izmantošana kopā ar fiziskām aktivitātēm samazināja svaru vismaz par 5% no sākotnējā ķermeņa svara gadā. Uzlabojas arī glikozes uzsūkšanās, un pozitīvā dinamika laika gaitā saglabājas.
Lietošanas ērtums
Šī diēta daudziem cilvēkiem var būt sarežģīta, jo nav norāžu par to, cik daudz kaloriju patērēt uz noteiktu svaru. Tas būs jānoskaidro neatkarīgi empīriski.
Pirms lietojat kādu no iepriekšminētajām diētām, jums jākonsultējas ar ārstu. Uztura ierobežojumi var būt bīstami cilvēkiem ar aknu slimībām, nieru slimībām, gastrītu un citām slimībām.