Gyakorlatok a fenéknek, 10 leghatékonyabb otthon

Minden ember azt akarja, hogy alakja irigységet és csodálatot keltsen. Míg sok férfi a felesleges kilók leadására, a hasizomépítésre és a bicepsz építésére összpontosít, a lányok komolyan teljesítenek a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék számára otthon és az edzőteremben, hogy tökéletesen illeszkedjen a sovány új farmerjéhez, és ne hízzon el.

Ha arról álmodozik, hogy szebbé és fitté tegye a fenekét, akkor a legjobb gyakorlatok tetejét kínáljuk a csípő és a fenék számára. Hetente háromszor kell elvégezni őket, lehetőleg kardió edzéssel, például futással együtt. Ez biztosítja, hogy ne alakuljon ki olyan izomegyensúlytalanság, amely miatt teste némileg aránytalanul néz ki. Tízszer ismételje meg az egyes gyakorlatokat, nehezebb variációkat végezve, lassabban végezve a gyakorlatot, vagy minden ismétléssel nagyobb terhet adva a testnek.

10. Mély guggolás

Guggoláskor, főleg a külön súly nélkül, a legjobb, ha minél alacsonyabban guggol, miközben a hátát egyenesen tartja. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre. Annak érdekében, hogy a hát felső része egyenes legyen, karjait egyenesen tarthatja mellkas szintjén. Fogja össze a tenyerét, és tartsa magának a hátát. Amikor felkel, tartsa a sarkát a padlón.

9. "Lóasszony"

Nagyon hasznos gyakorlat azok számára, akik fel akarják pumpálni a feneket. Álljon egyenesen, széles lábakkal, lábujjaival ellentétes irányba mutatva. És sekélyen guggoljon, a mozdulatnak olyannak kell lennie, mintha székre ülne. A csípődnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal, egyenes háttal. A gyakorlat során enyhe fájdalmat érezhet a lábában, de ne adja fel. Próbáld tovább tartani ezt a pozíciót. A kezdők általában 15 másodpercnél indulnak, és idővel edzenek. Tapasztalt női versenyzők 5 percig tarthatják a pozíciót.

8. Lunge

A nyolcadik szám egy nagyszerű dinamikus gyakorlat, amely a fenék meghúzását szolgálja, és jó edzést nyújt a szív- és érrendszer számára. Állj úgy, hogy a lábad párhuzamosan áll egymással, és a lábad kissé szélesebb, mint a csípőd. Hajlítsa meg kissé a hátát a hát alsó részén, és térdeit kissé hajlítsa meg. Tegyen egy nagy lépést előre, a súlypontját az elülső lába felé tolva. Tartsa egyenesen a hátát. Üljön az első lábára, és hajlított térdét tartsa a lehető legközelebb a padlóhoz. Kelj fel és lépj egy lépést hátra, hogy a lábad visszatérjen az eredeti helyzetbe. Ismételje meg az összes lépést a bal lábbal.

Ezt a tevékenységet kissé megnehezítheti, ha egy kis súlyt tart a kezében.

7. Félhíd

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a nők számára a fenék növesztéséhez, de nehezen kivitelezhető, ezért készüljön fel enyhe fájdalomra. A gyakorlat végrehajtásához feküdjön a hátán, tegye a karjait a törzsén. Helyezze hajlított térdeit a padlóra. Emelje fel a fenekét a padlóról, amíg csak a lába, a válla és a feje hátsó része nem érinti a padlót. Miután a maximális magasságig megemelte a csípőjét, nyomja össze a fenekét.

A gyakorlat gyorsan nagyon egyszerűvé válik, és amikor ez megtörténik, kiegyenesítheti az egyik lábát, maximalizálva az edzés előnyeit.

6. Húzza hátra a lábát

Támaszkodjon térdére és egyenes karjaira. Emelje kilencven fokos szögben hajlított lábát a padlótól úgy, hogy sarka párhuzamos legyen a mennyezettel. Amikor a láb és a test húrt alkot, lassan engedje vissza a lábát, majd ismételje meg az összes lépést a másik lábbal. Ez a gyakorlat eleinte lábgörcsöket okozhat, ezért ne végezze túl keményen vagy túl gyorsan.

5. Húzza oldalra a lábát

Álljon oldalra egy szék mellett. Helyezze bal kezét a szék támlájára. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a lábát (térde hajlítása nélkül) 45 fokos szögben oldalra. Ne törekedjen a lehető legmagasabbra emelésére, ez nem növeli a gyakorlat hatékonyságát. Engedje le a lábát, álljon a másik oldalra, és ismételje meg az összes lépést.

4. Találat a lustáknak

A sport 10 legjobb helyén a negyedik helyen áll a fenék pumpálásának gyors és egyszerű megoldása. Feküdjön egy kemény felületen a fal közelében, hajlítsa meg a térdeit. Tegye a lábát a falra, és végezzen olyan mozdulatokat, mintha felfelé és lefelé haladna. Tépje le a feneket a padlóról.

3. "Tűzcsap"

Kezdje térdelő helyzetben, mint egy hátsó lengésnél, majd emelje oldalra a lábát, térdben hajlítva és 90 fokos szögben tartva. Ezután kezdje el forgatni a lábát a csípőjétől, először kis köröket, majd egyre szélesebbeket.

Tedd ezt addig, ameddig csak tudsz. A kezdőknek 20 másodperc elegendő, három-három megközelítés. Ez egy jó gyakorlat a fenék és a kisebb izmok erősítésére a lábakban.

2. Teljes híd

Hajlított lábakkal feküdjön a hátán, térde felfelé mutat. Tegye a tenyerét a földre a feje mindkét oldalán. Az ujjaknak a vállra kell mutatniuk. Kezdje megemelni az egész testét, széttárja a lábát és a karját, ahogy a csípője felfelé mozog.

A sikeres teljes híd tisztességes edzést, erős csuklót és vállmozgást igényel. A testmozgás nemcsak a fenék alakjának javítását segíti elő, hanem jót tesz a lábaknak, a vállaknak, valamint a has és a felsőtest izmainak is. Tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet: a kezdéshez 30 másodperc elegendő, a maximum pedig 3 perc, különben erőteljes vér lesz a fején. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és feküdjön le 60-90 másodpercig, mielőtt felállna, hogy a véráramlás normalizálódjon. Ez a gyakorlat nagyszerű befejező.

1. "csapkodó lábak"

Remek módszer a has és a fenék alakjának, két testrésznek a javítására, amelyet nyáron minden nő fel akar mutatni. A hátadon fekve emeld fel a lábad a talajról 45 fokosra, majd emeld fel az egyik lábadat, a másikat pedig engedd le és váltogasd a lábadat, amíg csak állhatsz.

Nem válaszolunk arra a kérdésre, hogy melyik fenékgyakorlat a leghatékonyabb., mert a rangsorunkban szereplő összes gyakorlat hasznos. Heti három ülés elegendő a fenék alakjának javításához a nyári szünetig.