Krhka kosa i nokti, suha i blijeda koža, povećana razdražljivost, česte prehlade - to nisu sve posljedice proljetnog beriberija. Ovo je stanje posljedica proljetnih hormonalnih promjena u tijelu, nedostatka vitamina i sunčeve svjetlosti, naslijeđenih iz zimskog razdoblja. Pa čak i ako ste zimi redovito jeli povrće i voće, ne zaboravite: većina ih je uzgajana u stakleničkim uvjetima i sadrže mnogo manje hranjivih sastojaka od onih uzgajanih u vrtu.
Evo top 10 savjeta o tome kako brzo dovesti tijelo u normalu, zasititi ga neophodnim vitaminima i mineralima i riješiti se proljetnog nedostatka vitamina.
Prije uzimanja bilo kojeg vitamina navedenog u našoj ocjeni ili davanja djeci, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o doziranju i prikladnosti primjene.
10. Vitamin D
- Norma za odraslu osobu je 5 mcg ili 400-600 IU dnevno.
- Norma za djecu je 200 - 400 IU dnevno, ovisno o dobi.
Kako su se dani zimi kraći, a noći duže, čini se da jedva da smo vidjeli sunčevu svjetlost. Stoga je za one koji su tijekom zimskog razdoblja bili malo na otvorenom i puno u zatvorenom, nedostatak vitamina D (zvan kalciferol) neizbježan. Ovaj vitamin, neophodan za rast stanica, kosti, živčani i imunološki sustav, proizvodi se kada je tijelo izloženo sunčevoj svjetlosti. Zbog toga je izlazak na sunce (kada to vremenske prilike dopuštaju) od vitalnog značaja tijekom proljeća. Ako vaš životni stil ne uključuje svakodnevne šetnje, možete uzimati kalciferol u tekućem obliku ili kao dio multivitamina.
Nalazi se u srdelama, lososu i drugim vrstama masne ribe, bjelanjcima, sirevima, maslacu, mlijeku i ribljem ulju.
9. Omega 3
- Norma za odraslu osobu je 0,8-1,6 grama dnevno.
- Norma za djecu je 0,8-1% g dnevno, ovisno o dobi.
Razna ispitivanja pokazala su da su Eskimi Grenlanda i Skandinavci, čijom su prehranom dominirale masti morskih riba i sisavaca, rjeđe oboljeli od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Kao rezultat studija koje su proveli danski znanstvenici Hans Olaf Bang i Jorn Dyerberg, iz krvi Eskima izolirane su dvije masne kiseline - eikosapentaenojska i dokosaksenska. Tako su započela istraživanja o blagodatima Omega-3.
U proljeće uzimanje Omega-3 pomaže u borbi protiv depresije, ublažava svrbež i suhu kožu i lomljivu kosu.
Polinezasićene masne kiseline nalaze se u divljem lososu, srdelama, bakalarima, ulju jetre bakalara i lanenim sjemenkama.
8. Cink
- Norma za odraslu osobu je 15-20 mg dnevno.
- Norma za djecu je od 2 do 11 mg dnevno, ovisno o dobi.
Cink je neophodan za održavanje imuniteta, ubrzava procese zacjeljivanja, štiti kožu, kosu i nokte od lomljivosti i pomaže u borbi protiv stresa. Muškarci također trebaju cink za zdravlje prostate.
Nalazi se u: kamenicama, sjemenkama sezama, sjemenkama bundeve, tamnoj čokoladi, kikirikiju, janjetini, govedini, pilećim srcima, korijenu đumbira i raznim orašastim plodovima (orašasti plod, brazilski, indijski oraščić itd.).
7. Kalcij
- Norma za odraslu osobu je 800 - 1250 mg dnevno.
- Norma za djecu je od 100 do 280 mg dnevno, ovisno o dobi.
Na sedmom mjestu ljestvice tvari korisnih za proljetni nedostatak vitamina nalazi se mineral koji je vitalan za kosti i prevenciju osteoporoze.
Starije osobe su najosjetljivije ako ne dobivaju dovoljno ovog minerala, ali svima je potreban kalcij, pogotovo ako još uvijek rastu.
Ne trebate jesti sintetički kalcij, jer ga ima vrlo mnogo u mliječnim proizvodima, brokuli, srdelama, tofuu, lisnatom zelenom povrću i mahunarkama.
6. Folna kiselina
- Norma za odraslu osobu je 200 mcg dnevno.
- Norma za djecu je od 25 do 200 mcg dnevno, ovisno o dobi.
Ova kiselina, također poznata kao folat ili vitamin B9, počasni je član obitelji vitamina B.
Dok su folna kiselina trudnice posebno potrebne za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi u fetusu, korisna je i za tijelo tijekom proljetnih mjeseci.
Ovaj vitamin je prvenstveno odgovoran za stvaranje crvenih krvnih stanica. S malim brojem crvenih krvnih zrnaca ljudi mogu razviti anemiju, što znači da mozak ne prima dovoljno kisika. Istodobno će se pojaviti simptomi poput slabosti, odsutnosti i umora, a lice će dobiti neku vrstu aristokratske bljedoće, na što su dame bile ponosne u viktorijansko doba.
Vitamin B9 može se dobiti jedući naranče, mahunarke i crveno meso, kao i hranu koja sadrži cjelovite žitarice.
5. Kompleks vitamina B skupine
- Norma za odraslu osobu je od 1,1 mg do 16 mg dnevno, ovisno o vitaminu.
- Norma za djecu je od 0,4 do 15 mg dnevno, ovisno o dobi i vrsti vitamina.
Vitamini B skupine poznati kao tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7) i kobalamin (B12) potrebni su za mnoge funkcije u tijelu. Ovi su vitamini vitalni za održavanje mentalnog zdravlja i tjelesne izdržljivosti jer napajaju nadbubrežne žlijezde koje su odgovorne za visoku i nisku razinu energije.
Jeste li se ikada bez razloga osjećali potišteno ili iznervirano? Možda je to zato što nemate dovoljno vitamina B. A bez njih kosa i nokti postaju dosadni i lomljivi, koža često svrbi i peru se.
Što trebate jesti da biste ih nadoknadili: crveno meso, žumanjke, perad, plodovi mora, tamno lisnato zeleno povrće i bobice.
4. Voda
- Norma za odraslu osobu je 2,5 litre dnevno.
- Norma za djecu je od 200 ml do 1,7 litara, ovisno o dobi djeteta.
Ljudsko tijelo ne živi samo s vitaminima. Nedostatak vode u tijelu jedan je od razloga povećanog umora. Na proljeće samo pijte više negazirane vode, svježih sokova, nezaslađenih čajeva ili biljnih napitaka. Ali alkohol i pića s kofeinom zadržavaju tekućinu u tijelu, pa mogu doprinijeti nastanku oteklina ruku i stopala.
3. Magnezij
- Norma za odraslu osobu je 310-400 mg dnevno.
- Norma za djecu je od 80 do 200 mg, ovisno o dobi djeteta.
Iako kalcij uglavnom doprinosi jačanju kostiju, magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje mišića i živaca. Prema statistikama, nedostatak ovog minerala uočava se kod 80% ljudi, stoga je dnevni unos magnezija, posebno tijekom proljetnog beriberija, obavezan.
Magnezij utječe na sve, od krvnog tlaka, regulacije šećera i proizvodnje energije do živčano-mišićnog uzbuđenja.
Ako imate bolove u mišićima, proljetni blues, probleme sa spavanjem ili ste stalno pod stresom, problem je možda u nedostatku magnezija.
Jedan od najboljih načina da se riješite proljetnog nedostatka je jesti više hrane bogate magnezijem. Tu spadaju špinat, tamna čokolada, sjemenke bundeve, bademi, jogurt i avokado.
2. Kalij
- Norma za odraslu osobu je 4700 mg dnevno.
- Norma za djecu je od 400 do 4700 mg, ovisno o dobi djeteta.
Većina ljudi širom svijeta nikad ne dobije dovoljno kalija za svoj svakodnevni rad.To je vjerojatno najvažniji elektrolit koji ljudsko tijelo mora svakodnevno napajati gorivom.
Kalij je odgovoran za pomoć opuštanju i skupljanju mišića. Uz to, kalij pruža tijelu ogromnu količinu energije pomažući metabolizmu i njegujući stanice.
Kalij se nalazi u: dinja dinje, banane, mliječni proizvodi, krumpir, avokado, grah i suho voće.
1. Vitamin C
- Norma za odraslu osobu je 70-100 mg dnevno.
- Norma za djecu je od 30 do 60 mg, ovisno o dobi djeteta.
Ova organska tvar topiva u vodi, čije je drugo ime askorbinska kiselina, djeluje kao snažan antioksidans. Oni koji nemaju dovoljno vitamina C pate od vrućice, krvarenja zubnog mesa i umora, mogu imati lagane modrice, a rane sporije zarastaju.
Vitamin C pruža snažnu potporu imunološkoj funkciji, pospješuje apsorpciju željeza i neophodan je za sintezu kolagena, osnove vezivnog tkiva tijela.
U rano proljeće, tijekom sezone gripe i prehlade, vitamin C je spas koji priroda baca na ljude.
Askorbinska kiselina može se dobiti iz: brokule, agruma, paprike, kivija, prokulica, peršina, graška, jabuka i cvjetače.
Ukratko, orašasti plodovi, masna riba, zeleno lisnato povrće, mahunarke i agrumi vaši su najbolji prijatelji u proljetnoj sezoni beriberija. I budi zdrav!