Vježbe za stražnjicu, 10 najučinkovitijih kod kuće

Svaka osoba želi da njegova figura izaziva zavist i divljenje. Iako su mnogi muškarci usredotočeni na gubitak suvišnih kilograma, izgradnju trbušnjaka i izgradnju bicepsa, djevojke strastveno nastupaju najučinkovitije vježbe za stražnjicu kod kuće i u teretani kako biste se savršeno uklopili u vaše uske nove traperice i ne debljali se.

Ako sanjate da vam zadnjica bude ljepša i fit, nudimo vrh najboljih vježbi za kukove i stražnjicu. Treba ih raditi tri puta tjedno, po mogućnosti zajedno s kardio aktivnostima poput trčanja. To će osigurati da ne razvijete mišićnu neravnotežu zbog koje vaše tijelo može izgledati donekle nesrazmjerno. Ponovite svaku vježbu deset puta, radeći teže varijacije, radeći vježbu sporije ili dajući tijelu veće opterećenje sa svakim ponavljanjem.

10. Duboki čučnjevi

Kad radite čučnjeve, posebno bez suvišnih kilograma, najbolje je čučati što niže, a leđa treba držati uspravno. Stopala postavite u širini ramena ili malo šire. Da biste bili sigurni da su vam gornja dijela leđa ravna, možete držati ruke uspravne u razini prsa. Sklopite dlanove i zadržite leđa. Kad ustanete, držite pete na podu.

9. "Konjanica"

Vrlo korisna vježba za one koji žele napumpati stražnjicu. Stanite uspravno sa širokim stopalima, s prstima usmjerenim u suprotne smjerove. I čučite plitko, pokret bi trebao biti takav da ćete sjesti na stolicu. Kukovi bi trebali biti paralelni s tlom s ravnim leđima. Tijekom izvođenja vježbe možete osjetiti blage bolove u nogama, ali nemojte odustati. Pokušajte duže zadržati ovu poziciju. Početnici obično počinju s 15 sekundi i vježbaju s vremenom. Iskusne jahačice mogu držati položaj 5 minuta.

8. Iskorak

Osmi broj izvrsna je dinamična vježba koja služi za stezanje stražnjice i pruža dobar trening za kardiovaskularni sustav. Stanite tako da stopala budu paralelna jedno s drugim, a stopala malo šira od kukova. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa i lagano savijte koljena. Napravite veliki korak naprijed, pomičući svoje težište na prednju nogu. Držite leđa uspravno. Sjednite na prednju nogu, držeći koljeno savijeno tako da bude što bliže podu. Ustanite i napravite korak unatrag kako bi se vaše noge vratile u prvobitni položaj. Ponovite sve korake s lijevom nogom.

Ovu aktivnost možete malo otežati držeći malo utega u rukama.

7. Polu most

Jedna od najučinkovitijih vježbi za žene za uzgoj stražnjice, ali teška za izvođenje, zato budite spremni na blagu bol. Da biste izveli vježbu, lezite na leđa, stavite ruke uz trup. Stavite koljena savijena na pod. Podignite stražnjicu od poda dok samo stopala, ramena i zatiljak ne dodiruju pod. Podignuvši kukove na maksimalnu visinu za vas, stisnite stražnjicu.

Vježba će brzo postati vrlo jednostavna, a kad se dogodi, možete ispraviti jednu nogu, maksimalizirajući blagodati vježbanja.

6. Zamahnite nogom unatrag

Oslonite se na koljena i ravne ruke. Podignite nogu savijenu pod kutom od devedeset stupnjeva od poda tako da vam peta bude paralelna sa stropom. Kad noga i tijelo tvore žicu, lagano spustite nogu natrag, a zatim ponovite sve korake s drugom nogom. Ova vježba u početku može uzrokovati grčeve u nogama, zato to nemojte raditi pretjerano ili prebrzo.

5. Zamahnite nogom bočno

Stanite postrance blizu stolice. Stavite lijevu ruku na naslon stolca. Držeći leđa ravno, podignite nogu (bez savijanja koljena) u stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Ne nastojte je podići što je više moguće, to neće povećati učinkovitost vježbe. Spustite nogu, stanite s druge strane i ponovite sve korake.

4. Nalaz za lijene

Na četvrtom mjestu našeg sportskog top 10 nalazi se brzo i jednostavno rješenje za pumpanje stražnjice. Lezite na tvrdu površinu blizu zida, savijte koljena. Stavite noge na zid i radite pokrete kao da idete gore-dolje. Otrgnite stražnjicu s poda.

3. "Vatrogasni hidrant"

Počnite u položaju klečeći kao što biste radili za udarac leđima, a zatim podignite nogu u stranu, držeći je savijenu u koljenu i pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim počnite okretati nogu od kuka, praveći prvo male krugove, a zatim sve šire i šire.

Učinite to koliko god možete. Za početnike bit će dovoljno 20 sekundi, po tri pristupa. Ovo je dobra vježba za jačanje gluteusa i manjih mišića na nogama.

2. Puni most

Lezite na leđa savijenih nogu, koljena usmjerena prema gore. Dlanove ruku stavite na zemlju s obje strane glave. Prsti trebaju biti usmjereni prema ramenima. Počnite podizati cijelo tijelo, šireći noge i ruke dok se kukovi pomiču prema gore.

Uspješno potpuno premošćivanje zahtijeva pristojnu količinu treninga, snažne zapešća i pokretljivost ramena. Vježba ne samo da poboljšava oblik stražnjice, ona je dobra i za noge, ramena, kao i za mišiće trbuha i gornjeg dijela tijela. Zadržite se u položaju dok god možete: za početak će biti dovoljno 30 sekundi, a maksimalno - 3 minute, inače će doći do jakog naleta krvi u glavu. Zatim se polako vratite u početni položaj i lezite 60-90 sekundi prije ustajanja kako bi se protok krvi vratio u normalu. Ova je vježba izvrstan finišer.

1. "Pljeskanje nogama"

Izvrstan način za poboljšanje oblika trbuha i stražnjice, dva dijela tijela koja svaka žena želi pokazati ljeti. Ležeći na leđima, podignite noge od tla na 45 stupnjeva, a zatim podignite jednu nogu prema gore, a drugu spustite prema dolje i izmjenjujte noge dok god možete stajati.

Nećemo odgovoriti na pitanje koje su vježbe za stražnjicu najučinkovitije., jer su sve vježbe u našem poretku korisne. Tri sesije tjedno dovoljne su za poboljšanje oblika stražnjice do ljetnih praznika.