Jeder möchte, dass seine Figur Neid und Bewunderung hervorruft. Während sich viele Männer darauf konzentrieren, zusätzliche Pfunde zu verlieren, Bauchmuskeln und Bizeps aufzubauen, treten Mädchen leidenschaftlich auf die effektivsten Übungen für das Gesäß Zu Hause und im Fitnessstudio passt es perfekt in deine neue Röhrenjeans und wird nicht fett.
Wenn Sie davon träumen, Ihren Hintern schöner und fit zu machen, bieten wir die besten Übungen für Hüften und Gesäß. Sie sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden, vorzugsweise in Verbindung mit Cardio-Workouts wie Laufen. Dies stellt sicher, dass Sie keine Muskelungleichgewichte entwickeln, die Ihren Körper etwas unverhältnismäßig erscheinen lassen können. Wiederholen Sie jede Übung zehnmal, machen Sie schwierigere Variationen, machen Sie die Übung langsamer oder belasten Sie den Körper mit jeder Wiederholung.
10. Tiefe Kniebeugen
Wenn Sie Kniebeugen machen, insbesondere ohne zusätzliches Gewicht, ist es am besten, so tief wie möglich zu hocken, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Um sicherzustellen, dass Ihr oberer Rücken gerade ist, können Sie Ihre Arme auf Brusthöhe gerade halten. Fassen Sie Ihre Handflächen zusammen und behalten Sie den Rücken zu sich. Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
9. "Reiterin"
Eine sehr nützliche Übung für diejenigen, die das Gesäß aufpumpen möchten. Stellen Sie sich mit breiten Füßen gerade hin und zeigen Sie mit den Zehen in entgegengesetzte Richtungen. Und flach hocken, sollte die Bewegung so sein, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ihre Hüften sollten parallel zum Boden sein und Ihren Rücken gerade halten. Während der Übung können Sie leichte Schmerzen in den Beinen verspüren, aber geben Sie nicht auf. Versuchen Sie, diese Position länger zu halten. Anfänger beginnen normalerweise mit 15 Sekunden und trainieren im Laufe der Zeit. Erfahrene Fahrerinnen können die Position 5 Minuten lang halten.
8. Ausfallschritt
Die achte Zahl ist eine großartige dynamische Übung, die dazu dient, das Gesäß zu straffen und das Herz-Kreislauf-System gut zu trainieren. Stellen Sie sich mit parallel zueinander stehenden Füßen und etwas breiteren Füßen als Ihre Hüften auf. Beugen Sie Ihren Rücken am unteren Rücken leicht und beugen Sie Ihre Knie leicht. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr vorderes Bein. Halte deinen Rücken gerade. Setzen Sie sich auf Ihr Vorderbein und halten Sie Ihr Knie so gebeugt, dass es so nah wie möglich am Boden liegt. Steh auf und mache einen Schritt zurück, damit deine Beine in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie alle Schritte mit dem linken Bein.
Sie können diese Aktivität etwas erschweren, indem Sie ein wenig Gewicht in Ihren Händen halten.
7. Halbbrücke
Eine der effektivsten Übungen für Frauen zum Wachsen des Gesäßes, aber schwierig durchzuführen. Seien Sie also auf leichte Schmerzen vorbereitet. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre gebeugten Knie auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, bis nur noch Ihre Füße, Schultern und Ihr Hinterkopf den Boden berühren. Drücken Sie Ihr Gesäß, nachdem Sie Ihre Hüften auf die für Sie maximale Höhe angehoben haben.
Die Übung wird schnell sehr einfach, und wenn dies der Fall ist, können Sie ein Bein strecken und so die Vorteile des Trainings maximieren.
6. Schwingen Sie Ihr Bein zurück
Lehnen Sie sich auf Ihre Knie und geraden Arme. Heben Sie Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad zum Boden an, sodass Ihre Ferse parallel zur Decke verläuft. Wenn Bein und Körper eine Schnur bilden, senken Sie das Bein langsam nach hinten und wiederholen Sie dann alle Schritte mit dem anderen Bein. Diese Übung kann zunächst zu Beinkrämpfen führen. Machen Sie es also nicht zu hart oder zu schnell.
5. Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite
Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Stuhllehne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihr Bein (ohne das Knie zu beugen) in einem 45-Grad-Winkel zur Seite. Bemühen Sie sich nicht, es so hoch wie möglich anzuheben, da dies die Effektivität der Übung nicht erhöht. Senken Sie Ihr Bein, stellen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie alle Schritte.
4. Ein Fund für die Faulen
Auf dem vierten Platz in unseren Sport-Top 10 befindet sich die schnelle und einfache Lösung zum Pumpen des Gesäßes. Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche in der Nähe der Wand und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand und machen Sie Bewegungen, als würden Sie auf und ab gehen. Das Gesäß vom Boden abreißen.
3. "Hydrant"
Beginnen Sie in einer knienden Position wie bei einem Rückenschwung und heben Sie dann Ihr Bein zur Seite, wobei Sie es am Knie und in einem Winkel von 90 Grad gebeugt halten. Drehen Sie dann Ihr Bein von Ihrer Hüfte weg und machen Sie zuerst kleine Kreise und dann immer breiter.
Tun Sie dies so lange wie möglich. Für Anfänger reichen 20 Sekunden mit jeweils drei Ansätzen. Dies ist eine gute Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der kleineren Muskeln in den Beinen.
2. Vollbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Knien nach oben auf den Rücken. Legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden. Die Finger sollten auf die Schultern zeigen. Heben Sie Ihren ganzen Körper an, spreizen Sie Ihre Beine und Arme, während sich Ihre Hüften nach oben bewegen.
Eine erfolgreiche vollständige Überbrückung erfordert ein angemessenes Maß an Training, starken Handgelenken und Schulterbeweglichkeit. Sport hilft nicht nur, die Form des Gesäßes zu verbessern, sondern ist auch gut für die Beine, Schultern sowie die Muskeln des Bauches und des Oberkörpers. Halten Sie die Position so lange wie möglich: Zunächst reichen 30 Sekunden und maximal 3 Minuten aus, da sonst ein starker Blutstrom zum Kopf fließt. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und legen Sie sich 60-90 Sekunden lang hin, bevor Sie aufstehen, damit der Blutfluss wieder normal wird. Diese Übung ist ein großartiger Finisher.
1. "Flatternde Beine"
Eine großartige Möglichkeit, die Form Ihres Bauches und Gesäßes zu verbessern, zwei Körperteile, die jede Frau im Sommer zeigen möchte. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine bis zu 45 Grad vom Boden ab, heben Sie dann ein Bein an und senken Sie das andere ab und wechseln Sie Ihre Beine ab, solange Sie stehen können.
Wir werden die Frage nicht beantworten, welche Übungen für das Gesäß am effektivsten sind., weil alle Übungen in unserem Ranking nützlich sind. Drei Sitzungen pro Woche reichen aus, um die Form des Gesäßes bis in die Sommerferien zu verbessern.
Die Übungen sind nicht so einfach wie sie scheinen. Ich bin fast gestorben, als ich zum ersten Mal alles gemacht habe. Ich übe schon seit 2 Wochen. Minus 3 kg. Ich habe mich strikt an das Essen gehalten.