Cvičení na hýždě, 10 nejúčinnějších doma

Každý chce, aby jeho postava záviděla a obdivovala. Zatímco mnoho mužů se zaměřuje na hubnutí, budování břišních svalů a bicepsů, dívky vášnivě vystupují nejúčinnější cviky na hýždě doma i v tělocvičně, aby perfektně zapadly do vašich hubených nových džín a neztučněly.

Pokud sníte o zkrášlení a přizpůsobení zadku, nabízíme špičku nejlepších cviků na boky a hýždě. Měly by být prováděny třikrát týdně, nejlépe ve spojení s kardio aktivitami, jako je běh. Tím zajistíte, že se u vás nevyvinou svalové nerovnováhy, díky nimž bude vaše tělo vypadat trochu neúměrně. Každé cvičení opakujte desetkrát, provádějte složitější variace, cvičte pomaleji nebo při každém opakování dávejte tělu větší zátěž.

10. Hluboké dřepy

Když děláte dřepy, zvláště bez extra váhy, je nejlepší dřepět si co nejníže a přitom držet rovnou záda. Položte nohy na šířku ramen nebo o něco širší. Abyste se ujistili, že vaše horní část zad je rovná, můžete mít paže rovně na úrovni hrudníku. Sevřete dlaně k sobě a opřete se zády. Když vstanete, držte paty na podlaze.

9. „Jezdkyně“

Velmi užitečné cvičení pro ty, kteří chtějí napumpovat hýždě. Postavte se rovně s nohama doširoka a prsty na nohou směřujte do opačných směrů. A mělce dřepejte, pohyb by měl být takový, jako byste se chystali sedět na židli. Boky by měly být rovnoběžné se zemí a zády rovné. Při cvičení můžete cítit mírnou bolest v nohou, ale nevzdávejte to. Zkuste tuto pozici vydržet déle. Začátečníci obvykle začínají na 15 sekundách a postupem času se vypracovávají. Zkušené jezdkyně mohou držet pozici po dobu 5 minut.

8. Výpad

Osmé číslo je skvělé dynamické cvičení, které slouží k utažení hýždí a poskytuje dobré cvičení pro kardiovaskulární systém. Postavte se s chodidly navzájem rovnoběžně a chodidly mírně širšími než boky. Lehce ohněte záda v dolní části zad a mírně pokrčte kolena. Udělejte velký krok vpřed a přesuňte své těžiště na přední nohu. Udržujte záda rovně. Sedněte si na přední nohu a koleno držte ohnuté tak, aby bylo co nejblíže k podlaze. Vstaňte a udělejte krok zpět, aby se vaše nohy vrátily do původní polohy. Opakujte všechny kroky s levou nohou.

Tuto činnost můžete trochu ztížit tím, že budete mít v rukou malou váhu.

7. Poloviční můstek

Jedno z nejefektivnějších cvičení hýždí pro ženy, ale obtížné, takže buďte připraveni na mírnou bolest. Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda a položte ruce na trup. Položte kolena ohnutá na podlahu. Zvedněte hýždě z podlahy, dokud se podlahy nedotknou jen nohy, ramena a zadní část hlavy. Poté, co pro vás zvednete boky do maximální výšky, vymačkejte hýždě.

Cvičení se rychle stane velmi snadným, a když se to stane, můžete jednu nohu narovnat a maximalizovat tak výhody cvičení.

6. Otočte nohu dozadu

Opřete se o kolena a rovné paže. Zvedněte nohu ohnutou v úhlu devadesáti stupňů od podlahy tak, aby vaše pata byla rovnoběžná se stropem. Když noha a tělo tvoří strunu, pomalu nohu sklopte dozadu a pak opakujte všechny kroky s druhou nohou. Toto cvičení může zpočátku způsobit křeče v nohou, takže to nedělejte příliš tvrdě ani příliš rychle.

5. Houpejte nohou do strany

Postavte se vedle židle. Položte levou ruku na opěradlo židle. Udržujte záda rovně a zvedněte nohu (aniž byste ohýbali koleno) do strany pod úhlem 45 stupňů. Není třeba usilovat o jeho zvýšení na nejvyšší možnou míru, tím se nezvýší účinnost cvičení. Sklopte nohu, postavte se na druhou stranu a opakujte všechny kroky.

4. Nález pro líné

Na čtvrtém místě v naší sportovní top 10 je rychlé a snadné řešení pro čerpání hýždí. Lehněte si na tvrdý povrch u zdi, pokrčte kolena. Položte nohy na zeď a udělejte pohyby, jako byste šli nahoru a dolů. Odtrhněte hýždě od podlahy.

3. „Požární hydrant“

Začněte v klečící poloze, jako byste to udělali při švihu dozadu, a poté zvedněte nohu do strany a udržujte ji ohnutou v koleni a v úhlu 90 stupňů. Poté začněte nohu otáčet směrem od kyčle, nejprve vytvořte malé kruhy a poté širší a širší.

Dělejte to tak dlouho, jak můžete. Pro začátečníky stačí 20 sekund, každá tři sady. To je dobré cvičení pro posílení glutes a menších svalů na nohou.

2. Plný most

Lehněte si na záda, nohy pokrčte, kolena směřují nahoru. Položte dlaně na zem po obou stranách hlavy. Prsty by měly směřovat k ramenům. Začněte zvedat celé tělo, roztáhněte nohy a paže, jak se vaše boky pohybují nahoru.

Úspěšné úplné přemostění vyžaduje slušné množství tréninku, silné zápěstí a pohyblivost ramen. Cvičení pomáhá nejen zlepšit tvar hýždí, ale je dobré i pro nohy, ramena a svaly břicha a horní části těla. Držte pozici tak dlouho, jak můžete: pro začátek stačí 30 sekund a maximum jsou 3 minuty, jinak dojde k silnému přívalu krve do hlavy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a lehněte si 60–90 sekund, než se postavíte, aby se průtok krve vrátil do normálu. Toto cvičení je skvělým zakončovatelem.

1. „Mávání nohama“

Skvělý způsob, jak vylepšit tvar svého břicha a hýždí, dvou částí těla, kterými se chce každá žena v létě pochlubit. Ležíte na zádech, zvedněte nohy ze země na 45 stupňů a poté zvedněte jednu nohu nahoru a druhou dolů a střídejte nohy, dokud můžete stát.

Nebudeme odpovídat na otázku, která cvičení na hýždě jsou nejúčinnější., protože všechna cvičení v našem žebříčku jsou užitečná. Tři sezení týdně stačí k vylepšení tvaru zadku až do letních prázdnin.