كل شخص يريد شخصيته أن تسبب الحسد والإعجاب. بينما يركز العديد من الرجال على فقدان الوزن الزائد ، وبناء عضلات البطن وبناء العضلة ذات الرأسين ، فإن الفتيات يؤدين بشغف أكثر التمارين فعالية للأرداف في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية لتتناسب تمامًا مع الجينز الضيق الجديد ولا تصاب بالسمنة.
إذا كنت تحلمين بجعل مؤخرتك أكثر جمالاً ولياقة ، فنحن نقدم لك أفضل تمارين للوركين والأرداف. يجب أن تتم ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك بالتزامن مع أنشطة القلب مثل الجري. سيضمن ذلك عدم حدوث اختلالات في العضلات يمكن أن تجعل جسمك يبدو غير متناسب إلى حد ما. كرر كل تمرين عشر مرات ، مع القيام بأشكال أكثر صعوبة ، وأداء التمرين بشكل أبطأ ، أو إعطاء الجسم المزيد من الحمل مع كل تكرار.
10. القرفصاء العميقة
عند ممارسة القرفصاء ، خاصةً بدون الوزن الزائد ، من الأفضل أن تجلس لأقل مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. للتأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك مستقيم ، يمكنك إبقاء ذراعيك مستقيمة عند مستوى صدرك. اربط راحتي يديك معًا واحتفظ بظهرك. عندما تنهض ، ضع كعبيك على الأرض.
9- "الفارس"
تمرين مفيد للغاية لمن يريدون ضخ الأرداف. قف بشكل مستقيم مع عرض قدميك ، مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهين متعاكسين. وبسطح القرفصاء ، يجب أن تكون الحركة كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يجب أن يكون الوركين موازيين للأرض مع استقامة ظهرك. قد تشعر بألم خفيف في ساقيك أثناء القيام بالتمرين ، لكن لا تستسلم. حاول الاحتفاظ بهذا المنصب لفترة أطول. يبدأ المبتدئون عادة في 15 ثانية ويمارسون الرياضة بمرور الوقت يمكن للراكبات ذوات الخبرة شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق.
8. اندفع
الرقم الثامن هو تمرين ديناميكي رائع يعمل على شد الأرداف ويوفر تمرينًا جيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية. قف مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض وقدميك أوسع قليلاً من وركيك. اثنِ ظهرك قليلًا في أسفل الظهر واثني ركبتيك قليلًا. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وانقل مركز ثقلك إلى رجلك الأمامية. إبقاء ظهرك مستقيم. اجلس على رجلك الأمامية مع إبقاء الركبة المثنية بالقرب من الأرض قدر الإمكان. انهض وخذ خطوة للوراء حتى تعود ساقيك إلى وضعها الأصلي. كرر كل الخطوات بالساق اليسرى.
يمكنك جعل هذا النشاط أكثر صعوبة بقليل من خلال حمل القليل من الوزن بين يديك.
7. نصف جسر
من أكثر تمارين الأرداف فاعلية للنساء ولكن يصعب القيام بها ، لذا كوني مستعدة للألم الخفيف. لأداء التمرين ، استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول جذعك. ضع ركبتيك المثنيتين على الأرض. ارفع أردافك عن الأرض حتى تلامس قدميك وكتفيك وظهر رأسك الأرض فقط. بعد رفع الوركين إلى أقصى ارتفاع لك ، اضغطي على أردافك.
سيصبح التمرين سريعًا سهلاً للغاية ، وعندما يحدث ذلك ، يمكنك فرد ساق واحدة ، مما يزيد من فوائد التمرين.
6. أرجحة رجلك للخلف
استند على ركبتيك وذراعيك المستقيمتين. ارفع ساقك مثنية بزاوية 90 درجة من الأرض بحيث يكون كعبك موازيًا للسقف. عندما تشكل الساق والجسم خيطًا ، اخفض الساق ببطء للخلف ، ثم كرر جميع الخطوات مع الرجل الأخرى. يمكن أن يسبب هذا التمرين تقلصات في الساق في البداية ، لذا لا تقم به بشدة أو بسرعة كبيرة.
5. تأرجح ساقك جانبيًا
قف بشكل جانبي بالقرب من كرسي. ضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع ساقك (دون ثني ركبتك) إلى الجانب بزاوية 45 درجة. لا تجتهد في رفعه لأعلى مستوى ممكن ، فهذا لن يزيد من فعالية التمرين. أنزل رجلك ، قف على الجانب الآخر وكرر كل الخطوات.
4. بحث عن كسول
في المركز الرابع في أفضل 10 رياضات لدينا هو الحل السريع والسهل لضخ الأرداف. استلقِ على سطح صلب بالقرب من الحائط ، اثني ركبتيك. ضع قدميك على الحائط وقم بحركات كما لو كنت تتجه صعودًا وهبوطًا. مزق الأرداف من على الأرض.
3. "صنبور إطفاء"
ابدأ في وضع الركوع كما تفعل مع رجوع الظهر ، ثم ارفع ساقك إلى الجانب ، مع ثنيها عند الركبة بزاوية 90 درجة. ثم ابدأ بتدوير ساقك بعيدًا عن وركك ، واصنع دوائر صغيرة أولاً ثم أعرض وأوسع.
افعل هذا لأطول فترة ممكنة. للمبتدئين ، 20 ثانية كافية ، كل ثلاث مجموعات. هذا تمرين جيد لتقوية المؤخرة والعضلات الأصغر في الساقين.
2. جسر كامل
استلقِ على ظهرك مع ثني الساقين ، مع توجيه الركبتين لأعلى. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي رأسك. يجب أن تشير الأصابع إلى الكتفين. ابدأ برفع جسمك بالكامل ، باعد بين ساقيك وذراعيك مع تحريك الوركين لأعلى.
يتطلب الجسر الكامل الناجح قدرًا لائقًا من التمرين والمعصم القوي وحركة الكتف. لا يساعد التمرين في تحسين شكل الأرداف فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا للساقين والكتفين وكذلك عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة: في البداية ، يكفي 30 ثانية ، والحد الأقصى هو 3 دقائق ، وإلا سيكون هناك اندفاع قوي للدم في الرأس. ثم عد ببطء إلى وضع البداية واستلقي لمدة 60-90 ثانية قبل الوقوف للسماح بتدفق الدم للعودة إلى طبيعته. هذا التمرين هو أداة إنهاء رائعة.
1. "ترفرف الأرجل"
طريقة رائعة لتحسين شكل بطنك وأردافك ، جزئين من الجسم تريد كل امرأة التباهي بهما في الصيف. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك من الأرض إلى 45 درجة ، ثم ارفع إحدى رجليك ، وأنزل الأخرى لأسفل وقم بالتبديل بين الرجلين طالما يمكنك الوقوف.
لن نجيب على السؤال حول أي تمارين للأرداف هي الأكثر فعالية., لأن جميع التمارين في ترتيبنا مفيدة. ثلاث جلسات أسبوعياً تكفي لتحسين شكل الأرداف حتى عطلة الصيف.
التدريبات ليست سهلة كما تبدو. كدت أموت عندما فعلت كل شيء لأول مرة) لقد كنت أتدرب منذ أسبوعين بالفعل. ناقص 3 كجم لقد تابعت الطعام بصرامة.