للتخلص من الوزن الزائد ، يمكنك التعرق في صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكنك التلويح بيدك والقول إنه يجب أن يكون هناك الكثير من الأشخاص الطيبين ، ولكن قبل الأمجاد أسمن رجل في العالم لا يزال بعيدا. ويمكنك التصرف بعقلانية أكثر. لحسن الحظ ، هناك أنظمة غذائية حديثة فعالة في إنقاص الوزن في المنزل. هذه هي المجموعات التي تم جمعها في أفضل 10 لدينا.
تم تصميم جميع الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن حتى 10 كجم في هذه القائمة أو الموافقة عليها من قبل اختصاصي تغذية متخصص. سوف نشرح ليس فقط مبادئهم الأساسية ، ولكن أيضًا الآثار قصيرة وطويلة المدى على صحتك.
10. حمية دوكان
صممه خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان ويتكون من أربع خطوات.
- المرحلة الأولى أو "مرحلة الهجوم" هي الأيام السبعة الأولى. وهي تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والبيض والأسماك ومخلفاتها ولحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون وما إلى ذلك) ونخالة الشوفان. هذا يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي وبدء عملية فقدان الوزن. في هذا الوقت يستغرق من 1 إلى 6 كيلوغرامات.
- المرحلة الثانية تسمى مرحلة "الرحلات البحرية" ويمكن أن تستمر لأشهر. خلال هذا الوقت ، تأكل الكثير والكثير من الخضار ونخالة الشوفان.
- المرحلة الثالثة تسمى "التوحيد". تدوم 5 أيام مقابل كل كيلوغرام يُفقد ، ويتضمن أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
- المرحلة الأخيرة هي تثبيت النتائج ، عندما تتبع قواعد المرحلة الأولى مرة واحدة في الأسبوع ، طوال حياتك.
فعالية قصيرة المدى
كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية دوكان يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. خاصة خلال المرحلة الأولى ، حيث أنها تحد الجسم من الكربوهيدرات.
فعالية طويلة المدى
سرعان ما يشعر الكثير من الناس بالملل من تقييد خياراتهم الغذائية. نظام دوكان الغذائي صارم ، والبروتينات الحيوانية تضع عبئًا كبيرًا على الكلى. حتى الأشخاص الأصحاء لا ينصحون بالالتزام بها لفترة طويلة. ومن الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى اختيار نظام غذائي لطيف.
سهولة الاستعمال
حمية دوكان لها العديد من القواعد وقائمة طويلة من الأطعمة المحظورة والمسموح بها.عندما تنتقل من مرحلة إلى أخرى ، من السهل أن تنسى الأطعمة التي لا يمكنك تناولها. بالنسبة للكثيرين ، سيكون من الصعب التخلي عن الملح والسكر.
9. حمية باليو
الفكرة وراء هذا النظام الغذائي هي أنه من خلال تناول الأطعمة التي أكلها أسلافنا في الكهوف ، لن نفقد الوزن فحسب ، بل نحسن الصحة أيضًا. يشار إلى هذا أحيانًا باسم النظام الغذائي للعصر الحجري. وهي تشمل: الأسماك واللحوم والدواجن والمكسرات والفواكه والجذور والخضروات. على الرغم من عدم وجود أحد على يقين من أن أسلافنا في العصر الحجري القديم أكلوا الحبوب البرية أو البقوليات.
يعتقد مؤلف النظام الغذائي ، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي الأمريكي والتر ووغتلين ، أن نظامنا الهضمي لم يتغير منذ آلاف السنين. لذلك ، تناول ما لم يكن في غذاء البدائيين - الأطعمة المصنعة ، ومنتجات الألبان ، والبطاطس ، إلخ. نكتسب الوزن ونعاني من أمراض مرتبطة بالسمنة.
فعالية قصيرة المدى
كثير من الناس متحمسون لـ "أسلوب الكهف" ، خاصة بعد خسارة الوزن الأول. ومع ذلك ، بالنسبة لجسم غير مستعد ، يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى الخضار النيئة إلى اضطراب في الجهاز الهضمي. لتجنب ذلك ، من الأفضل تناول الخضار على البخار في أول 2-3 أسابيع. هم أسهل في الهضم.
فعالية طويلة المدى
لسوء الحظ ، يجد معظم الناس صعوبة بالغة في العيش بدون الأطعمة المألوفة مثل الملح والخبز والسكر والقهوة والكحول. غالبًا ما يشعر الناس بالملل أو التعب من تعقيد هذه الخطة ويحاولون "الغش" ، على سبيل المثال بشرب فنجان صغير من القهوة في الصباح.
سهولة الاستعمال
يمكن عادةً التخطيط لوجبات باليو مسبقًا حيث يتم تحضيرها من البداية في المنزل. ومع ذلك ، يجد بعض الناس هذا غير مريح للغاية.
8. النظام الغذائي 5: 2
ربما يكون أسهل نظام غذائي لانقاص الوزن. يتضمن الصيام المتقطع أو فترات تقييد الطعام لمساعدتك على خفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي وفقدان الوزن.
الفكرة هي أنه في يومين على التوالي في الأسبوع ، تقوم ببساطة بتحديد سعراتك الحرارية إلى 500 سعر حراري (للنساء) أو 600 سعر حراري (للرجال).
فعالية قصيرة المدى
نظام غذائي فعال للغاية ، ولكن فقط إذا لم تتناول وجبة دسمة بعد انتهاء فترة الصيام.
فعالية طويلة المدى
يجد معظم الناس هذا النوع من النظام الغذائي صعبًا على المدى الطويل.
سهولة الاستعمال
نظام غذائي صعب لأولئك الذين لا يحبون أن يحسبوا بدقة عدد السعرات الحرارية في الطعام.
7. "ست بتلات"
هذا نظام غذائي شائع جدًا طورته أخصائية التغذية السويدية آنا جوهانسون. يعتمد على تناوب البروتينات والكربوهيدرات.
ستحتاج إلى 6 علب طعام ملونة يجب أن تملأها كل يوم بنوع واحد من الطعام. الاستثناءات هي الأطعمة المقلية والملح والسكر. يجب تقليلها إلى الحد الأدنى.
- يوم واحد - سمك (مخبوز أو مطهو على البخار) ؛
- اليوم 2 - الخضار (أي باستثناء البطاطس) ؛
- اليوم 3 - دجاج
- اليوم 4 - الحبوب ؛
- اليوم الخامس - الجبن
- اليوم 6 - الفاكهة (من الأفضل الحد من الموز).
اليوم السابع - التفريغ ، تناول نفس الأطعمة كما في الأيام 1-6 ، أو الجمع بينها ، أو الترتيب لتفريغ الجسم. لا يمكنك مبادلة الأيام. يجب شرب السوائل حتى 2 لتر في اليوم.
الأشخاص الذين يكرهون حساب السعرات الحرارية أو وزن الطعام أو احتساب الكربوهيدرات يجدون هذا النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن بسرعة.
فعالية قصيرة المدى
هذه الخطة فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن بسرعة.
فعالية طويلة المدى
على الرغم من أنه يمكن تكرار النظام الغذائي حسب الحاجة ، إلا أن الكثير من الناس سئموا من الاضطرار إلى تناول نوع واحد فقط من الطعام.
سهولة الاستعمال
نظام غذائي بسيط إلى حد ما.
6. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
يُسمح بتناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وفي نفس الوقت الاعتماد على البروتين والأطعمة النباتية.
يظهر هذا النظام الغذائي في جميع قوائم الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية لفقدان الوزن لأنه يعمل مع معظم الأشخاص.
فعالية قصيرة المدى
سينخفض الوزن حيث يفقد الجسم الماء في الأيام القليلة الأولى وحتى الأسابيع.
فعالية طويلة المدى
هذا النظام الغذائي لا نهاية له.
سهولة الاستعمال
لا توجد منتجات أو معدات خاصة مطلوبة. يصبح عد الكربوهيدرات طبيعة ثانية في غضون أسابيع قليلة.
5. حمية الكيتو
أصبحت خطة الوجبات هذه أكثر شعبية كل يوم. في الأساس ، هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن تركيزه الأساسي ينصب على نسبة عالية من الدهون ، وليس البروتين.
جوهر النظام الغذائي الكيتون هو زيادة كمية الأجسام الكيتونية في الجسم ، والتي سيتم استخدامها كوقود. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحد بشدة من الكربوهيدرات إلى 20-30 جرامًا يوميًا.
فعالية قصيرة المدى
هذه الخطة فعالة للغاية ، حيث أن تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
فعالية طويلة المدى
كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد ، يشعر الناس بالملل أو يشعرون أنهم يفتقدون الأطعمة المفضلة لديهم. لا توجد قيود حقيقية على السعرات الحرارية في نظام كيتو الغذائي ، لذلك على الرغم من الصعوبة ، يأكل بعض الناس أكثر مما ينبغي. هذا لا يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فقد نال هذا النوع من النظام الغذائي إشادة كبيرة من خبراء الصحة لما له من فوائد صحية عديدة مثل خفض ضغط الدم وخفض مستويات السكر في الدم.
سهولة الاستعمال
سهل للغاية ، حيث لا يتطلب شراء مكملات غذائية خاصة أو منتجات خاصة.
4. رجيم اتكنز
إن تناول كميات معتدلة من البروتين والدهون ، وكذلك الحد من الكربوهيدرات إلى 40 جرامًا أو أقل يوميًا هي المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي. في هذا النظام الغذائي ، فقدت كيم كارداشيان 30 كيلوجرامًا بعد الولادة. قائمة الطعام تكاد تكون غير محدودة.
فعالية قصيرة المدى
يبدأ معظم الناس في فقدان الوزن من اليوم الأول. يفقد الجسم الماء ثم يبدأ في حرق الدهون لتجديد احتياطياته من الطاقة.
فعالية طويلة المدى
كلما اقتربت من وزنك المطلوب ، يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات ببطء. ومع ذلك ، يفقد الكثير من الناس الاهتمام باتباع نظام غذائي قبل هذه المرحلة.
سهولة الاستعمال
يتبع معظم الناس خطة حمية أتكينز دون أي مشكلة.
3. النظام الغذائي للكسول
القواعد الأساسية الثلاثة لهذا النظام الغذائي هي:
- اشرب 250 مل من الماء المصفى أو الارتوازي قبل كل وجبة (الوجبات الخفيفة تحتسب أيضًا).
- قلل كمية كل حصة إلى النصف مقارنةً بالعادة.
- استبعد الأطعمة المقلية واللحوم المدخنة والمخللات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم من القائمة.
فعالية قصيرة المدى
في غضون أسبوعين على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر 10-14 كيلوغرامًا.
فعالية طويلة المدى
نظرًا لعدم وجود قيود غذائية خطيرة مطلوبة ، يصبح هذا النظام الغذائي عادة لكثير من الناس. على الرغم من أنك قد تضطر إلى أخذ الماء معك على الطريق.
سهولة الاستعمال
واحدة من أبسط الأنظمة الغذائية في الوجود. لست بحاجة لحساب السعرات الحرارية.
2. حمية ساوث بيتش
جاءت فكرة خطة النظام الغذائي هذه من طبيب القلب آرثر أجاتستون وأخصائية التغذية ماري ألمون. تم تطويره في الأصل لمرضى قصور القلب في الولايات المتحدة.
لا يوجد عد للسعرات الحرارية ولا قيود على جزء معين. جوهر النظام الغذائي هو استبدال "الدهون السيئة" (الدهون المشبعة والمتحولة) بالدهون "الجيدة" (الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). كما تم استبعاد مصادر الكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة حادة في مستويات السكر في الدم. تشمل هذه المصادر الحبوب والسكر المكرر للغاية.
على وجه الخصوص ، يمكنك تناول الأسماك الخالية من الدهون ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمكسرات ، وكميات معتدلة من النبيذ الأحمر والبيرة ، ولكن فقط في مهرجان أكتوبر (كان أجاتستون من هامبورغ وأحب هذه العطلة كثيرًا).
فعالية قصيرة المدى
استراتيجية غذائية فعالة للغاية تسمح لك بالتخلص من 7-10 أرطال إضافية في غضون أسبوعين.
فعالية طويلة المدى
مثل هذا النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة القلب والأوعية الدموية ، مما يجعله مشابهًا للرقم الأول في قائمتنا.بمعنى أنه يستمر طوال الحياة ، لأنه يؤدي إلى مراجعة عادات الأكل.
سهولة الاستعمال
تعتبر المرحلة الأولى من النظام الغذائي التي تبلغ مدتها أسبوعين صعبة للغاية ، حيث إنها تتكون من الحد بشدة من جميع أنواع السكريات. وتشمل هذه الفاكهة.
في المرحلة الثانية ، يكون الأمر أسهل بالفعل ، لأن الثمار مقبولة.
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت تشاهد برامج حوارية تلفزيونية عن النظام الغذائي ، فمن المحتمل أنك سمعت العديد من الأطباء يتحدثون عن تميز حمية البحر الأبيض المتوسط. تعتمد خطة الوجبات هذه على الوجبات الغذائية لأولئك الذين يعيشون في اليونان وإيطاليا وإسبانيا. يتكون من كمية كبيرة من الخضار والزيتون وزيت الزيتون والأسماك والنبيذ الأحمر الجاف (كوب في وقت الوجبة) والحبوب الكاملة.
يحل زيت الزيتون محل الدهون العادية (مثل الزبدة) في كل طبق تقريبًا ، والخضروات هي مفتاح النجاح. يُقبل بيض الدجاج ولحوم الحيوانات ، لكن بكميات قليلة جدًا.
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بواحد من أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن لأنه لا يقلل فقط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول ، ولكنه يسمح لك أيضًا بفقدان الوزن بأمان.
فعالية قصيرة المدى
تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل رائع عندما يتحكم الناس في كمية وحجم الحصص. هذا هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان 10 كجم أو أكثر. ليس في يومين ، ولا حتى في أسبوعين ، لكن دون ضرر ، ولفترة طويلة.
فعالية طويلة المدى
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص يفقدون الوزن ويحافظون على الوزن باتباع خطة النظام الغذائي هذه ، خاصةً إذا كانوا يتبعونها لسنوات عديدة. أفاد باحثون إسبان من جامعة روفيرا وفيرجيلي أن اتباع نظام غذائي متوسطي ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، يخفض الوزن بنسبة لا تقل عن 5٪ من وزن الجسم الأصلي سنويًا. يتحسن امتصاص الجلوكوز أيضًا وتستمر الديناميكيات الإيجابية بمرور الوقت.
سهولة الاستعمال
قد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص ، حيث لا يوجد مؤشر على عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها لوزن معين. سوف تحتاج إلى معرفة ذلك بنفسك بشكل تجريبي.
قبل استخدام أي من الحميات المذكورة أعلاه ، عليك استشارة طبيبك. قد تكون القيود الغذائية خطيرة على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد وأمراض الكلى والتهاب المعدة وأمراض أخرى.